Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Hemmaträning styrka

Detta pass är fokuserat på styrka och varje övning utförs var för sig 20 repetitioner gånger 4 set. Vill du ha det lite jobbigare kan du superseta två övningar med varandra eller öka svårighetsgraden på övningen.

Tänk på att! Oavsett övning ska du tänka på hållningen, rulla bak axlarna, lätt fram med bröstet och ha lätt spänning i bålen.

Passet

Varje övning genomför du var för sig och gör dem 20 repetioner gånger 4 varv, vila 1-2 minuter innan du går över till nästa övning.

Övningar i passet

  1. Knäböj
  2. Armhävningar
  3. Step-up
  4. Gående plankan
  5. Utfall
  6. Mountinclimb

Tips! Vill du ha lite mer utmaning viktmässigt kan du exempelvis fylla petflaskor med vatten och lägga ner dem i en ryggsäck och ha ryggsäcken som vikt. Eller om du har barn, håll det i famnen eller låt det sitta på ryggen.

Knäböj

  • Låt knäna gå i samma riktning som tårna pekar
  • Hela fotsulan i golvet och tryck ifrån med hälarna på vägen upp
  • Aktivera rumpan genom hela rörelsen

Vill du ha det lite jobbigare? Håll en stol ovanför huvudet (overhead squat), om du har ett barn håll det i famnen eller på ryggen.

Armhävningar

  • Händerna parallellt med bröstet
  • Skulderblad ihop och ner mot rumpan
  • Lätt spänning i hela kroppen, även ben och rumpan

Lättare variant! För en lite lättare variant kan du ha knäna i golvet eller placera händerna på en stol eller soffkant, så att du kommer upp lite och inte sätter samma tyngd på överkroppen.

Step-up på soffa eller stol (10 på vardera ben)

  • Skjut ifrån med rumpan
  • Hitta balansen och stressa inte igenom rörelsen
  • Upprätt hållning

Gående plankan

  • Armbågarna rakt under kroppen
  • Sänkta axlar ner mot rumpan
  • Stabil höft, försök att ha höften rak genom hela övningen
  • Ta dig sedan upp till en armhävnings startposition

Utfall med bakre foten på handduk för att glida (10 på vardera ben)

  • Upprätt överkropp
  • Pressa ner den bakre foten och dra sedan tillbaka foten
  • Främre knät går i samma riktning som tån pekar

Tips! Går även att göra vanliga utfall utan glid.

Mountanclimb mot stol/soffa (handdukar för bättre glid)

  • Sänk axlarna ner mot rumpan
  • Spänn bålen
  • Dra fötterna fram och tillbaka

Produkter

 
Core Vitamins
 
Core ZMA
 
Vitamin D3 5000 IE+
 
Core BCAA Powder
 
Core Whey Protein
 
Core Protein Bar 2.0

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej