Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som förvisso behövs i väldigt små mängder men som är livsnödvändiga. De flesta vitaminer måste tillföras via kosten eftersom de inte kan produceras i kroppen. Ett bristfälligt vitaminintag kan påverka din prestation av en rad olika anledningar.

Man som knyter sina gympaskor.

Vitaminernas funktioner i din träning

Vitaminer tillför inte energi direkt men ett stort antal av dem, såsom vissa B-vitaminer, behövs t.ex. i kolhydratsmetabolismen, fettförbränningen och andra centrala delar i energimetabolismen. Brister på B-vitaminer kan resultera i trötthet och försämrad prestation i samband med hårda träningspass.

Andra vitaminer är viktiga för produktionen av röda och vita blodkroppar såsom folsyra och vitamin B12. Röda blodkroppar är avgörande för din prestation eftersom de bl.a. förser dina muskler med syre och vita blodkroppar utgör en stor del av ditt immunförsvar.

C- och D-vitamin är centrala aktörer vid bildning av skelett, brosk och bindväv, vilket är otroligt viktigt för att du kunna tolerera höga träningsvolymer utan skador.

I samband med hård fysisk aktivitet, så bildas även s.k. fria radikaler som kan attackera dina celler och skada ditt DNA, proteiner och fetter samt inaktivera vissa enzymer. Dina cellers försvar som står vid frontlinjen utgörs dels av vissa enzymer, men även ett antal vitaminer såsom vitamin A, C och E.

Indelning av vitaminer

I dagsläget är det tretton olika föreningar som betraktas som vitaminer och de kategoriseras ytterligare som fettlösliga eller vattenlösliga.

Till de fettlösliga hör nedanstående vitaminer.

Vitamin	Funktion
A	Stimulerar skelettutveckling och immunförsvar. Viktigt för hudceller och synpigment i ögat.
D	Ökar upptaget av kalcium i mag-tarmkanalen och stimulerar bildning av skelett.
E	Försvar mot fria radikaler
K	Utgör en central roll i koaguleringsprocessen av blod samt i mineraliseringen av skelett och tänder

Till de vattenlösliga hör nedanstående vitaminer.

Vitamin	Funktion
B1 (tiamin)	Viktigt i kolhydratsmetabolismen.
B2 (riboflavin)	Stimulerar nedbrytningen av fett och kolhydrater. Medverkar till att hudens funktion upprätthålls.
B3 (niacin)	Utgör central aktör i förbränning av kolhydrater under anaerob fysisk aktivitet. Medverkar i förbränning och bildandet fettsyror. Medverkar till att hudens funktion upprätthålls.
B6 (pyridoxin)	Stimulerar proteinmetabolismen, produktion av röda blodkroppar och hemoglobin. Medverkar i kolhydratsmetabolismen.
B12 (kobalamin)	Stimulerar produktion av röda och vita blodkroppar. Har en central roll i upprätthållandet av nerv-, tarm och hudvävnader. Medverkar vid bildandet av DNA.
Folsyra	Medverkar vid bildandet av DNA. Stimulerar produktion av röda och vida blodkroppar. Har betydelse för tarmfunktioner.
Biotin	Stimulerar kolhydrat, fett och proteinmetabolismen.
Pantotensyra	Har en central roll i energimetabolismen. Stimulerar produktion av kolhydrater, fett och protein.
C (askorbinsyra)	Antioxidant. Stimulerar bildandet av kollagen och har en central roll vid produktion av adrenalin, järnabsorption samt produktion av olika typer av uppbyggande molekyler.

Hur påverkar din träning ditt vitaminbehov?

Ett bristfälligt vitaminintag kan resultera i försämrad prestationsförmåga av en rad olika anledningar beroende på vilken vitamin du lider brist på. Fysisk aktivitet kan ge upphov till vitaminbrist genom reducerat upptag, ökad utsöndring (svett, urin), ökad omsättning t.ex. på grund av fler mitokondrier och muskeltillväxt.

Studier på idrottare visar även att de har ett bristfälligt vitaminintag i kosten på grund av ensidig kost och omfattande träningsvolym.

För de flesta, så förknippas inte vitaminer med prestation och utveckling inom träningen, såsom de energigivande näringsämnen kolhydrater, protein och fett. Men utan adekvat intag av vitaminer, så kommer inte ens din kropp att kunna dra nytta av de energigivande näringsämnenas effekt.