Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Som vegetarian eller vegan kan det vara lite svårare att få i sig tillräckligt av vissa vitaminer och mineraler som främst finns i animalier. Här kan du lära dig mer om de olika vitaminerna och mineralerna som du bör tänka extra mycket på, var de finns och vilka funktioner de har i kroppen.

I den här artikeln kan du läsa om följande:

Vitaminer och mineraler

 
QURE Liposomal C
 
Multivitamin Vegan
 
D3 Vegan 3000 IE
 
Liposomal Magnesium
 
MultiVitamin
 
Kalcium 800
 
B12 500 Metylerad
 
Iron Caps Woman

Något man ofta trycker på är vikten av en varierad kost, för att få i sig alla näringsämnen som behövs. Är man vegetarian eller vegan kan detta vara lite svårare, och man måste välja sin kost omsorgsfullt för att få i sig alla vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder. Som nybliven vegetarian eller vegan kan det även vara svårt att veta vilka vitaminer och mineraler som man bör vara extra noggrann med att få i sig. Här nedan kan du därför läsa mer om dessa och i artikeln RDI- och UL-värden kan du ta reda på vilka rekommendationer som finns.

Observera! I denna artikel kommer vi inte att skilja på de olika typerna av vegetarianism, utan när vi pratar om vegetarianer syftar vi på lakto-ovo-vegetarianer. Äter du ingenting från djurriket kan dina behov därför se något annorlunda ut.

Vitaminer att tänka på

Vitamin B12 är ett av de vitaminer som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av om man inte äter kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter. Livsmedelsverket rekommenderar därför veganer att använda sig utav ett extra tillskott av vitamin B12, men säger även att det kan vara bra för vegetarianer eftersom att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt även om man äter ägg och dricker mjölk. Att vitamin B12 är viktigt att få i sig beror på att det bland annat bidrar till blodkroppsproduktionen och cellernas ämnesomsättning.

D vitamin är betydelsefullt för vårt skelett och våra tänder. Det beror på att det är med och reglerar upptaget av kalcium som är av stor vikt för vår benhälsa. Det är ett fettlösligt vitamin som kan produceras i vår hud i solens närvaro. I Sverige kan det vara svårt att få i sig D vitamin på detta sätt under vår mörka vinter, och därför rekommenderas vi att äta mycket fet fisk som är en rik källa till D vitamin. Du som är vegetarian kan dock istället äta berikade produkter såsom mini-, lätt- och mellanmjölk. Är du vegan finns D vitamin exempelvis tillsatt i margarin. Dessutom är många av de vegetariska mjölkalternativen berikade med vitaminet, och på så vis kan exempelvis även soja- och havredryck vara en källa till D-vitamin. Numera finns D vitamin från lav som kosttillskott.

Som vegan bör du även tänka på intaget av riboflavin, som är av vikt för metabolismen av kolhydrater, fetter och proteiner. Detta vitamin finns främst i köttprodukter, fågel, ägg och mjölk. Utöver det finns det i vegetabilier såsom spenat, gröna bönor och broccoli som du som vegan bör äta i rikliga mängder för att vara säker på att få i dig tillräckligt.

Tallrik med grönsaker som avokado, lök, tomater, bönor, sallad och gurka.Rikliga mängder bönor, spenat och andra vegetabilier är viktigt för dig som vegan.

Mineraler att komma ihåg

Kalcium är det mineral som det finns mest av i kroppen. Det finns i skelett, tänder och fritt i blodet. Det fria kalciumet är exempelvis av vikt för nervsignaleringen, men bidrar såklart även det till uppbyggnaden av skelettet. Kalcium finns rikligt i fisk och mjölkbaserade livsmedel, och kan vara klurigt att få i sig i tillräcklig mängd av den som avstår. Veganer bör därför äta rikligt av mörkgröna bladgrönsaker och bönor, som även de innehåller kalcium till viss del. Utöver det finns kalcium oftast tillsatt i de veganska alternativen till mjölk (ex. sojamjölk, havre- och risdryck).

Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn, vilket kan vara svårare för kroppen att ta upp jämfört med det järn som finns i animalier. Järn är av stor betydelse för bland annat syretransporten eftersom att det ingår i vårt hemoglobin. Kvinnor i fertil ålder har ett extra stort järnbehov och det beror på att de förlorar en del järn med blodet under månatliga menstruationen. För att hjälpa till att öka järnupptaget kan man äta något C-vitaminrikt såsom paprika eller citron till maten.

Zink är en viktig del i många enzymer som är av betydelse för syntes, metabolism och omsättning av bland annat kolhydrater, proteiner och fett. Zink från vegetabilier kan, liksom järn, vara lite svårare för kroppen att ta upp. Det beror bland annat på att animaliskt protein är av vikt för ett bra zinkupptag. Vegetariska livsmedel som är rika på zink är exempelvis nötter, frön, baljväxter, ärtor, tofu och fullkornsprodukter. Äter man fullkornsprodukter kan det vara bra att använda sig av de som har fått jäsa längre, eftersom att jäsningen bidrar till sänkta nivåer fytinsyra, som annars bidrar till ett försämrat upptag.

Selen finns till största del i mat från djurriket och bidrar bland annat till ämnesomsättningen. Utöver det fungerar selen som en antioxidant, som hjälper till att skydda våra cellers membran från oxidation. Som vegan är de viktigaste källorna till selen baljväxter, nötter och bovete. Vegetarianer kan oftast tillgodose sitt selenbehov med hjälp av ett rikligt intag av mjölk och ägg.

Kort om tillskott

Om du är osäker på om du får i dig alla vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder kan ett tillskott vara bra. Exempelvis kan ett multivitamin vara perfekt eftersom att det innehåller alla av de viktigaste vitaminerna och mineralerna. Dessa kan dock innehålla lite lägre halter av bland annat kalcium. Det beror på att kalcium behövs i så pass stora mängder att det helt enkelt inte får plats i en multivitamintablett om man ska kunna svälja den hel. Därför kan ett enskilt tillskott med kalcium vara bra för den som vill säkerställa sitt intag.

Utöver kalcium finns flera andra vitaminer och mineraler som separata tillskott, som du kan använda om du känner att du har ett behov av det. Många vegetarianer och veganer använder exempelvis enskilda tillskott av vitamin B12.

För dig som vill ha en mer naturlig källa till vitamin B12 som annars nästan bara finns i kött, så finns tillskott med algen chlorella. Utöver vitamin B12 innehåller den även många andra vitaminer såsom vitamin C och E samt omega-fetter och många andra nyttigheter.

Chlorella

 
Chlorella EKO
 
Chlorella EKO
 
Chlorella
 
Chlorella
 
Chlorellapulver

Tips! Vill du läsa mer om kosttillskott? Läs vår guide: Kosttillskott för vegetarianer.

Referens

Livsmedelsverket. 2020. Vegetarisk mat

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Vitaminer och mineraler för tjejer

Vitaminer och mineraler för tjejer

Vissa vitaminer och mineraler har tjejer ett ökat behov av vid olika tillfällen.
 
Stor guide: Därför behöver vi vitaminer

Stor guide: Därför behöver vi vitaminer

Varför behöver vi vitaminer och vad gör de i kroppen?
 
Vitaminer och mineraler vid celiaki & glutenallergi

Vitaminer och mineraler vid celiaki & glutenallergi

Lär dig mer om näringsämnen som är extra viktiga vid glutenintolerans.
 
Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som behövs i små mängder men är livsnödvändiga
 
Kosttillskott för vegetarianer

Kosttillskott för vegetarianer

Lär dig hur du får i dig allt du behöver som vegetarian.
 
Mat för hjärnan

Mat för hjärnan

Vill du förbättra minnet eller koncentrationen? Här är maten du ska välja!
 
Så viktigt är det med järn

Så viktigt är det med järn

Järn är ett livsnödvändigt mineral som är viktigt för blodets syretransport.
 
När ska jag ta mina kosttillskott?

När ska jag ta mina kosttillskott?

Olika kosttillskott passar att intas vid olika tidpunkter på dygnet.
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Hur tillverkas kosttillskott?

Hur tillverkas kosttillskott?

Varifrån kommer tillskotten vi äter och hur tillverkas de?
 
Det här är vitamin B12 (kobalamin)

Det här är vitamin B12 (kobalamin)

Du som är helvegetarian behöver med stor sannorlikhet ett tillskott av B12.
 
Vad gör aminosyran L-lysin?

Vad gör aminosyran L-lysin?

Aminosyran lysin är en av de livsnödvändiga aminosyrorna.
 
Alltid trött? Så blir du piggare

Alltid trött? Så blir du piggare

Känner du dig trött och orkeslös? Här får du tips på hur du blir piggare!
 
Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Behöver ungdomar äta tillskott och i så fall - vad behöver de?
 
Allt du behöver veta om alger

Allt du behöver veta om alger

Alger som spirulina och chlorella är mycket näringstäta av livsviktiga ämnen.
 
Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 
Vi listar: Hälsofördelarma med vegetarisk kost

Vi listar: Hälsofördelarma med vegetarisk kost

Att äta vegetariskt har flera hälsofördelar som du kan läsa mer om här.
 
Det här är vitamin B2 (riboflavin)

Det här är vitamin B2 (riboflavin)

B2 är särskilt intresant om du går på diet, då det ingår i förbränningen.
 
Bästa kosttillskotten för hud, hår och naglar

Bästa kosttillskotten för hud, hår och naglar

Guide till vilka ämnen du kan prova för hår-, hud- och nagelkvalitet.
 
Allt du behöver veta om B-komplex

Allt du behöver veta om B-komplex

Vad är ett B-komplex och vem behöver det? Det får du svar på i denna artikel.