Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Guide: Kosttillskott för vegetarianer

Det är många idag som slutar äta kött, permanent eller i perioder. De brukar uppge många olika anledningar; miljöskäl, djurs välmående, eller hälsoskäl. Här kommer vi gå igenom vad man måste tänka på när man slutar äta kött.

När det i artikeln står vegetarian menas det en lakto-ovo-vegetarian (som äter ägg och mjölkprodukter) och när det står helvegetarian menas någon som inte äter några produkter från djurriket alls (det som många brukar kalla vegan, ingen mjölk, inga ägg, ingen honung och så vidare).

Helvegetariska proteinpulver

 
Core Soy Protein
 
Hampaprotein EKO
 
Pumpakärnprotein
 
Vegan Protein Pro
 
Ärt & Havreprotein
 
Havreprotein
 
Ärtprotein
 
Vegan Protein
 
Vegetarisk Gainer

Grunderna för vegatarisk kost

Eftersom en blandkost är normen i Sverige har vi normalt inte med oss något vegetariantänk hemifrån och många har i början svårt att veta vad som är viktigt när man beslutar sig för att sluta äta kött, fisk och fågel.

Bild på olika vegetariska livsmedel uppdukade i små träskålar. Bland annat bönor, gojibär, kikärtor, linfrön, chiafrön, mandlar och spenat.Laga härlig vegetarisk eller vegansk mat med bra och färggranna råvaror, sprängfyllda med näring.

Det viktigaste är att lära sig laga vegetariskt genom att antingen använda fantasin eller köpa en bra kokbok, så att det inte blir något i stil med pasta och vegetarisk färdigmat varje dag. När man är vegetarian är det lika viktigt att äta riktig mat lagad från grunden som när man är blandkostare. Det är så man behåller hälsan och midjemåttet.

Ersätta proteinet som vegetarian och vegan

Det mest grundläggande är att ersätta proteinet man tidigare fick från animalier. Är man helvegetarian är detta extra viktigt men det gäller till viss del även den som inkluderar mjölk och ägg. Animalier har den fördelen att de innehåller en komplett aminosyreprofil, alla de aminosyror (som bygger upp proteinet) som människan inte kan tillverka själv finns i tillräcklig mängd. När det gäller vegetabilier innehåller olika slags växter olika aminosyror. Det gör att man måste kombinera ihop dem för att profilen ska bli komplett. Tidigare sa man att detta behövde göras i samma måltid, men idag menar man att det räcker med att det görs över dagen. Detta är inte svårt alls, det finns en enkel pyramid man kan använda som hjälpmedel.

Matpyramid på olika proteinkällorMatpyramiden hjälper dig att se hur du ska kombinera livsmedel.

Basen i pyramiden är grunden och består av baljväxter (bönor, linser och liknande) samt cerealier (sädesslag som vete, havre och quinoa), dessa är viktigast. Med i pyramiden är också nötter och frön, som innehåller en hel del värdefullt protein och många andra nyttigheter. Tänk på att nötter innehåller mycket kalorier.

Ett av de få proteiner som är kompletta i sig är soja och det finns många sojaprodukter på marknaden som gör att man kan variera sig rätt mycket, som tofu, sojamjölk och tempeh till exempel. Rent sojaproteinisolat från proteinpulver är också ett alternativ och har även fördelen att det är renat på alla andra ämnen så att bara proteinet finns kvar.

Fett i vegetarisk kost

När det gäller fett är det framförallt de fleromättade, livsnödvändiga, omega-3-fettsyrorna man måste tänka på. Att få i sig omega-6-fetter, som också är livsnödvändiga, är väldigt lätt då de finns i god mängd i en vegetarisk kost. Omega-3 i vegetabilisk form finns i livsmedel som rapsolja och valnötter samt i kosttillskott som linfröolja och algolja. Algoljan har också fördelen att den innehåller fettsyran DHA, som annars bara finns i fisk och viltkött och annars måste bildas i kroppen från den omega-3-fettsyra som finns i växter, ALA.

Helvegetariskt omega-3

 
Linfröolja
 
AlgOmega3
 
VeganDHA
 
Omega-3 vegansk

Vitaminer och mineraler för vegetarianer

Vitamin D
D Vitamin är ett vitamin som vi utvecklats till att bilda i huden när den träffas av solljus av rätt våglängd, som bara förekommer här i norden mellan maj och september. Men med tanke på hur mycket tid vi spenderar inomhus och hur lång period på året som det är mörkt så måste vi få i oss det mesta D vitaminet genom kosten. Mjölk är idag D vitaminberikad, men om du är helvegetarian måste du få i dig det antingen genom att köpa helvegetariska produkter som är berikade eller genom ett tillskott. Tänk på att vitamin D3 bildas genom ljusbehandling av fårull så undviker du alla animaliska produkter måste du köpa vitamin D2 istället. Läs mer om D vitamin.

Kalcium
Idag är många vegetariska alternativ som sojamjölk kalciumberikade så risken för kalciumbrist hos en medveten helvegetarian får anses vara liten och hos en vanlig vegetarian får den anses vara mycket liten om mjölk konsumeras varje dag. Vill man vara på den säkra sidan finns det billiga och enkla kalciumtillskott att tillgå.

B12
B12 är ett vitamin som enbart finns i animaler då växter inte har något behov av det och därmed inte bildar eller lagrar det. Är du vegetarian får du antagligen i dig B12 genom mjölk och ägg men är du helvegetarian måste du ta ett tillskott. Gå inte på de myter som sprids om att det inte behövs, en del får för sig det eftersom det kan ta många år innan kroppens B12-förråd tar slut men förr eller senare uppstår en brist.

Zink och järn
Dessa mineraler finns det gott om i animalier. Hos vegetarianer är brist på dem vanligt. Järn får man lätt i sig genom att använda gjutjärnspannor och -grytor och zink finns det en del av i frön och nötter. Får du i dig rikligt med C vitamin i en måltid tas järnet upp bättre.

Jod och selen
De svenska jordarna är fattiga på dessa två mineraler och de som inte äter fisk löper större risk att få brist på dem. Jod får man lättast i sig genom jodberikat salt eller genom alger och selen finns det en del av i baljväxter. Många av delikatessalterna som finns är inte jodberikade och Livsmedelsverket befarar att detta kan ge problem i framtiden eftersom konsumtionen av dessa ökar. Jodbrist kan ge struma och hos barn kan det orsaka mental efterblivenhet samt dvärgväxt.

Vitaminer och mineraler

 
Zink
 
Vitamin D3 2500 IE
 
Kalcium 800
 
Selen
 
Vitamin B12
 
Järn

Annat att tänka på

När du är vegetarian måste du se upp med dolda animalier i det du köper. Många kosttillskott har ett hölje av gelatin, som kommer från djur, och det du ska leta efter är kosttillskott i tablettform eller i vegetabilisk kapsel. Tänk också på att äta både cerealier och baljväxter varje dag och frön och nötter de flesta dagar.

SAmmanfattning

Att vara vegetarian eller helvegetarian idag är inga större problem så länge man lär sig grunderna ordentligt. Det finns vissa ämnen man måste vara uppmärksam på och ett lätt sätt att få i sig dem är att ta ett väl sammansatt multivitamintillskott.

  • Kombinera de olika proteinkällora i pyramiden
  • Ät varierad och god mat, lagad från grunden
  • Var uppmärksam på de ämnen som är i riskzonen och använd relevanta kosttillskott för att minimera risken för brist

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

  Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
  Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
  Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Laktosintoleranta har flera potenta proteinsorter att välja bland.
  Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Läs mer om de vitaminer och mineraler som vegetarianer och veganer bör tänka på.
  Hur bra är sojaprotein?

Hur bra är sojaprotein?

Sojaprotein är den vegetabiliska motsvarigheten till vassleprotein.
  Stor guide: Naturliga proteintillskott

Stor guide: Naturliga proteintillskott

Den som inte kan äta protein från mjölk har flera tillskott att välja bland.
  Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
  Guide: Protein för träning

Guide: Protein för träning

Varför är protein så viktigt för träningsresultaten? Svaret finner du här.
  Stor guide: Få resultat med proteintiming

Stor guide: Få resultat med proteintiming

Lär dig om fördelarna att inta rätt proteinsort vid rätt tillfälle!
  Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
  Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
  Stor guide: Så bygger du muskler

Stor guide: Så bygger du muskler

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
  Recept: Proteinkladdkaka

Recept: Proteinkladdkaka

Kladdig kladdkaka rik på protein och låg på kolhydrater och fett. God njutning!
  Därför är zink viktigt för kroppen

Därför är zink viktigt för kroppen

ZMA är viktigt för kroppens produktion av muskelbyggande hormoner.
  Recept: Proteinglass

Recept: Proteinglass

Proteinglass med ljuvlig smak av choklad och mint.
  Allt du behöver veta om D vitamin

Allt du behöver veta om D vitamin

Vitamin D får vi från solljus, och kan vara svårt att få i sig på vintern.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Det här är vitamin B12 (kobalamin)

Det här är vitamin B12 (kobalamin)

Du som är helvegetarian behöver med stor sannorlikhet ett tillskott av B12.
  Fördelarna med hydrolyserat vassleprotein

Fördelarna med hydrolyserat vassleprotein

Hydrolysat är mycket snabbupptagligt, minimalt med fett och kolhydrater.
  Därför är vassleproteinisolat kungen av proteinpulver

Därför är vassleproteinisolat kungen av proteinpulver

Vassleproteinisolat är en renare variant av vassleprotein med högre proteinhalt.