Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Vad är RDI- och UL-värden?

I den här artikeln hittar du våra nordiska RDI- och UL-värden för vitaminer och mineraler. De kan vara mycket bra att ha koll på och anger hur mycket vi ska få i oss av de olika vitaminerna och mineralerna för att må bra (RDI) och i vilka mängder som de kan ge upphov till biverkningar (UL).

  • RDI och UL
  • RDI- och UL-värden för vitaminer
  • RDI- och UL-värden för mineraler

Man och kvinna i ett gym som tittar ned på ett papper.

RDI och UL

RDI är en förkortning för Rekommenderat Dagligt Intag och uttrycks i mängd per dag, men avser genomsnittsintaget av de olika näringsämnena från vår mat under än längre tid, såsom en vecka. RDI är ett mycket bra stöd vid bland annat kostrådgivning och måltidsplanering, eftersom att det anger hur mycket vi behöver av de olika näringsämnena för att vi ska må bra.

UL är den övre gränsen för intag. Det finns för de vitaminer och mineraler som kan bidra till kliniska symptom eller förgiftning vid ett långvarigt högt intag. Dessa värden är dock osäkra och bör därför användas med varsamhet.

I Sverige använder man NNR (Nordic Nutrition Recommendations) som utgångspunkt för de rekommendationer vi har. NNR har sedan 1980 publicerats vart åttonde år, och innehåller bland annat riktlinjer för kostsammansättning och rekommenderade intag av de olika näringsämnena. Alla dess värden och rekommendationer är baserade på aktuell vetenskaplig kunskap, som noggrant väljs ut av det nordiska ministerrådet. Mer än 100 vetenskapsexperter är involverade i detta arbete.

Här nedan finner du två tabeller med RDI och UL-värden, från NNR 2012, för olika vitaminer och mineraler. De värden som finns i tabellerna är avsedda för friska vuxna personer. För dig som vill veta mer om RDI, UL och andra vanliga livsmedelsbegrepp så kan du även läsa artikeln Lär dig allt om RDI: Rekommenderat Dagligt Intag.

Vad är skillnaden på RDI och DRI?

Det är lätt att förväxla RDI (Rekommenderat Dagligt Intag) med DRI (Dagligt Referensintag). Detta är dock två olika värden, och det finns skillnader mellan dem som är bra att känna till när du köper dina kosttillskott. Medan RDI är våra svenska rekommendationer från Livsmedelsverket, så är DRI det referensvärde för vitaminer och mineraler som är fastställt av EU. Det är DRI som enligt lag ska märkas ut på kosttillskott med vitaminer och mineraler. DRI är baserat på en sammanvägning av referensvärden för vuxna enligt expertrapporter. Detta värde uppdateras dock inte kontinuerligt, och speglar därmed inte nödvändigtvis nyare forskning kring näringsämnen och vårt behov av dem.

Det är därför viktigt att inte blanda ihop de svenska näringsrekommendationerna med det dagliga referensintaget (DRI) som står på kosttillskottsförpackningar. Våra svenska rekommendationer är en referens för vad en person i genomsnitt behöver av de olika näringsämnena, samt vilket intag som är rekommenderat i olika åldersgrupper.  

RDI- och UL-värden för vitaminer

VitaminRDI mänRDI kvinnorUL mänUL kvinnor
Vitamin A900 RE1700 RE13000 RE13000 RE1,2,3
Vitamin D10 mikrogram410 mikrogram4100 mikrogram5100 mikrogram5
Vitamin E10 mg8 mg300 mg6300 mg6
Tiamin1,4 mg1,1 mgEj fastställtEj fastställt
Riboflavin1,7 mg1,3 mgEj fastställtEj fastställt
Niacin18 NE715 NE735 NE7,835 NE7,8
Vitamin B61,5 mg1,2 mg25 mg25 mg
Folat300 mikrogram300 (4009) mikrogram-*      -*
Vitamin B122 mikrogram2 mikrogramEj fastställtEj fastställt
Vitamin C75 mg75 mg-**-**

 Notera att vitamin K, biotin och pantotensyra inte har några rekommendationer på grund av för lite data.

* Inga bevis för negativa hälsoeffekter vid höga intag av folat från naturliga källor. Mycket högt intag av folat från supplement är dock inte bra, följ därför alltid kosttillskottens doseringsanvisningar.

** Det finns inga bevis för att höga intag av vitamin C (över 1000 mg/dag) har cancerframkallande eller teratogena effekter. Mycket höga intag kan dock ge upphov till bland annat diarré och andra magbesvär.

1 RE = retinolekvivalenter

2 Avser olika former av förstadier till retinol

3 Kvinnor har ett lägre UL för Vitamin A på 1500 RE/dag efter klimakteriet.

4 Personer över 75 år bör ha ett fördubblat intag av vitamin D på 20 mikrogram per dag

5 IoM 2010; EFSA 2012

6 mg/dag från tillskott, värden tagna från EFSA 2003

7 NE = niacinekvivalenter

8 I form av nikotinsyra

9 Kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett högre intag på 400 mikrogram per dag

Retinolekvivalent är något som definieras som: retinolmängd i mikrogram + betakarotensmängden i mikrogram/12 + mängden av andra karoteinoider i mikrogram/24. På innehållsförteckningar kan vitamin A ibland anges i mikrogram, och en retinolekvivalent motsvarar ca 1 mikrogram vitamin A.

Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som ursprungligen finns i maten och det niacin som kroppen kan bilda från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar ungefär 1 NE eller 1 mg niacin.

RDI- och UL-värden för mineraler

MineralRDI mänRDI kvinnorUL mänUL kvinnor
Kalcium800 mg800 mg2500 mg12500 mg1
Fosfor600 mg600 mg3000 mg3000 mg
Magnesium280 mg280 mg-*-*
Kalium3,5 g3,1 gEj fastställtEj fastställt
Järn9 mg15 (92) mg60 mg60 mg
Zink9 mg7 mg-**           -**           
Jod150 mikrogram150 mikrogram600 mikrogram600 mikrogram
Selen60 mikrogram50 mikrogram300 mikrogram300 mikrogram
Koppar0,9 mg0,9 mg5 mg35 mg3

Notera att krom, mangan, molybden och fluor inte har några rekommendationer på grund av för lite data.

* Höga intag på 0,5-5 gram/dag kan ge diarré, men annars finns inga andra symptom dokumenterade när njurarna fungerar som de ska.

** Risken för ett för högt intag av zink från mat är mycket liten. Intag i gramkvantiteter från tillskott har dock associerats med toxiska effekter, och intag på 50 mg/d har setts försämra aktiviteten av kopparinnehållande enzymer. Du kan läsa mer om detta i NNR 2012.

1 EFSA 2012

2 Kvinnor har ett lägre RDI av järn på 9 mg/dag efter klimakteriet

3 Opinion of the Scientific Comittee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Copper. Brussels: SCF/NUT/UPPLEV, Directorate General Health and Consumer Protection;2003 Report No.:57 Final.

Observera att dessa rekommendationer är ämnade för friska individer, är man sjuk kan näringsbehovet förändras vilket medför att man behöver en specialanpassad kost.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Dirty bulk eller lean bulk?

Dirty bulk eller lean bulk?

Lean bulk eller dirty bulk? Daniel Paulsson hjälper oss reda ut begreppen.
 
Stående pull down (rope pull down)

Stående pull down (rope pull down)

Lat pulldown, även kallad Skidåkaren, tränar den breda ryggmuskulaturen.
 
Därför pratar alla om spirulina

Därför pratar alla om spirulina

Spirulina är en av de mest näringsrika växterna man känner till.
 
Lär dig allt om RDI: Rekommenderat Dagligt Intag

Lär dig allt om RDI: Rekommenderat Dagligt Intag

I den här artikeln kan du läsa mer om RDI och andra begrepp av betydelse.
 
Bulgariska splitböj (bulgarian split squat)

Bulgariska splitböj (bulgarian split squat)

En skön variant på utfall som sätter balansen på prov.
 
Vägen mot guldet - Kulstötaren Axelina Johansson

Vägen mot guldet - Kulstötaren Axelina Johansson

Läs om Axelinas väg mot guldet, hur ser den ut och hur övervinner hon motgångar?
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Latsdrag (lat pull down)

Latsdrag (lat pull down)

Latsdrag är en grym övning för ryggens yttre del (latsen).
 
Så fungerar aminosyran L-citrullin

Så fungerar aminosyran L-citrullin

Citrullin är en aminosyra som ofta ingår i PWO för att öka muskelpumpen.
 
Ansiktsdrag (face pull)

Ansiktsdrag (face pull)

Få till de där rundade axlarna samt stärka upp hållningen med denna övning.
 
Pullover med hantel (dumbbell pullover)

Pullover med hantel (dumbbell pullover)

Pullover är en koncentrerad bröstövning.
 
Vad är Tribulus terrestris?

Vad är Tribulus terrestris?

Tribulus är en naturlig växt som används i tillskott för muskeluppbyggnad.
 
Träning och återhämtning vid bulk

Träning och återhämtning vid bulk

Vid bulk är det perfekt att öka sin styrka och muskeltillväxt.
 
Chins (pull-ups)

Chins (pull-ups)

Chins är en dragövning som går ut på att hänga i en stång och dra sig upp.
 
Kronlyft (rack pulls)

Kronlyft (rack pulls)

Kronlyft är en variant av marklyft men där du enbart lyfter i slutfasen.
 
Så räknar du ut kalorier och energi

Så räknar du ut kalorier och energi

Hur fungerar egentligen detta med kalorier? Lär dig det här.
 
Vägen mot guldet - Längdhopparen Thobias Montler

Vägen mot guldet - Längdhopparen Thobias Montler

Möt längdhoppsfavoriten Thobias Montler och ta del av hans väg mot guldet.
 
Vägen mot guldet - Tiokamparen Fredrik Samuelsson

Vägen mot guldet - Tiokamparen Fredrik Samuelsson

Möt tiokamparen Fredrik, och läs om hans historia om vägen mot guldet.
 
Maghjulet (ab wheel)

Maghjulet (ab wheel)

Maghjulet är en tuff övning för magen, abdommen.
 
Bli av med ballongmagen

Bli av med ballongmagen

Vad ska man egentligen göra för att bli av med svullen mage? Tipsen får du här!