Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Så använder du en foam roller

En foam roller (massagerulle) är ett omtyckt redskap för massage och triggerpunktsbehandling. Lär dig mer om hur du använder den rätt.

  • Vad är en foam roller?
  • Välj rätt foam roller
  • Foam roller på rätt sätt
  • Övningar med en foam roller

Vad är en foam roller?

Foam rollern har fått sitt namn av att den ursprungligen är tillverkad av ett mjukare skum, ofta EVA-skum eller polypropen. En foam roller kan även kallas trigger point roller, tube roll eller massage roller och finns i flera olika utformningar för olika ändamål. Foam rollern är ett ultimat verktyg för självmassage, för att mjuka upp stela och ömmande muskler, få igång blodflödet och främja rörligheten. Tanken är att du genom din egen kroppstyngd rullar över foam rollern och på så vis masserar musklerna som trycks mot rullen.

Fyra olika foam rollers på gymmatta.

Varma och mjuka muskler ger också bättre förutsättningar för att minska risken för skador och förvärrade muskelspänningar. Bra blodgenomströmning främjar även återhämtning. Ett bra tips är därför att använda foam rollern både som en del av din uppvärmning före träning, samt avsluta träningspasset med att rulla musklerna.

Välj rätt foam roller

En mjukare variant gjord av polypropen eller EVA-skum kan vara användbar att börja med för den som är ny på foam rolling, för att på ett smidigt sätt lära sig att rulla på rätt sätt och hitta de ömma punkterna. En hårdare variant, ofta med räfflad yta, passar bra för en effektiv triggerpunktsbehandling för den vana användaren. Välj en längre foam roller om du vill använda den vid exempelvis yoga eller balansövningar, eller få med stora muskelgrupper, och en kortare modell om du vill ha bättre möjlighet att ta den med dig på resa eller träningsanläggning.

Foam roller

 
Foam Roll Large
 
Trigger Point Roller
 
Trigger Point Roller
 
Foam Roll Medium

Tips! Vid isolerad triggerpunktsbehandling och mindre muskler kan det vara svårt att komma åt ordentligt med en foam roller. Testa en massageboll för att komma åt det ömmande området med bättre effekt.

Foam roller på rätt sätt

Det är viktigt att använda rätt teknik för att undvika skador. En felaktig behandling kan i värsta fall leda till fler problem än du hade innan. Det bästa är att behandla en triggerpunkt före du rullar hela muskeln. Placera därför rullen vid den punkt som ömmar, och tyng ner med hela kroppsvikten. Slappna av och tryck tills spänningen börjar släppa. Fortsätt därefter att rulla hela muskeln i upp till 90 sekunder. När du hittar en ny muskelspänning, stannar du där och gungar med små rörelser fram och tillbaka tills spänningen minskar eller släpper.

Obs! Undvik foam rollers på skador så länge du fortfarande har ont av skadan eller håller på att läka, då det kan förvärras av en foam roller. Använd heller aldrig en foam roller på skelettdelar och leder.

Övningar med foam roller

Nedan följer några grundläggande övningar med foam roller.

Rygg

Tränande tjej ligger på foam roller i ryggövning.

Placera foam rollern under bröstryggen, precis under skuldrorna. Låt fötterna vara stadigt i golvet med böjda knän, och lyft upp höften från golvet. Använd benen för att få en rullande rörelse över övre delen av ryggen där vi tenderar att vara stela. Sätt händerna bakom huvudet som stöd. Tips! För ökat tryck, sätt upp ena benet på det andra.

Framsida lår

Tränande tjej använder foam roller för benet.

Ligg på mage med stöd på underarmarna och placera foam rollern på låret, ovanför knäna. Använd överkroppen för att rulla låren över rullen. Undvik att rulla knäskålarna som kan ta skada.

Baksida lår

Tränande tjej sitter på en foam roller i en benövning.

Placera foam rollern under ena lårets baksida med rakt ben. Det andra benet hålls böjd med foten i golvet. Sätt händerna bakom dig med stöd i golvet. Använd både det stödjande benet och armarna för att rulla låret bakåt och framåt. Byt sedan ben. Vill du öka effekten, kan du lägga det stödjande benet över det arbetande benet.

Säte

Tränande tjej använder en foam roller för sätesmuskeln.

Sätt dig på foam rollern med ena benet över det andra i 90 graders vinkel. Stöd dig med armen på samma sida som det övre benet, sätt handen i golvet. Den motsatta handen kan du placera på knät. Använd det undre benet för att rulla framåt och bakåt.

Vader

Tränande tjej använder en faom roller för vaderna.

Sitt ner och placera foam rollern under ena vaden med utsträckt ben. Hål det andra benet böjt med foten i golvet och sätt händerna bakom dig som stöd i golvet. Använd både händerna och stödfoten för att rulla framåt och bakåt. Undvik knävecket som kan ta skada. Är det svårt att få tillräcklig tyngd, kan du lägga stödjebenet ovanpå det andra benet.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej