Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Detta är första delen i en artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen. Träningsschemat är för 3 dagar i veckan och fokuserar på att bygga muskelmassa.

Del 2 | Del 3 | Del 4

Sträva efter att successivt öka belastning i övningarna och prioritera alltid kvalitet i utförandet. Siffran efter övningen anger set x reps. Klicka på övningen för att få en bild på övningen.

Pass 1

Bröstpress 5 x 8-10 

Pull-ups 4 x 8-10

Skivstångsrodd 4 x 10-12

Bicepscurl i kabelmaskin 4 x 10-12

Tricpespress i kabelmaskin 4 x 10-12

Situps 4 x så många repetitioner du orkar

PASS 2

Knäböj 5 x 8-10

Marklyft 4 x 8-10

Hip thrusts 4 x 8-12

Bulgariska utfall med hantlar 3 x 10-12 per ben

PASS 3

Militärpress 5 x 8-10

Sidolyft superset facepulls (ingen vila mellan övningarna) 3 x 12-15

Hantelrodd 3 x 10-12

Smala latsdrag 4 x 10-12

Kabelcrunches 4 x så många repetitioner du orkar

Pass 1

Bröstpress
Håll hantlarna vid sidan av kroppen i brösthöjd, så att armbågarna pekar nedåt och utåt. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar. Ta ner armarna igen till utgångsposition och upprepa övningen.

Pull-ups
Starpositionen är rakt hängande med utsträckta armar. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerat stången. Sträva mot att bröstet ska nudda stången. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträcka och hämta sedan ny kraft för att dra dig upp igen.

Skivstångsrodd
Placera dina fötter i en axelbredd position och luta dig framåt tills stången är i knähöjd. Dra upp stången i en kontrollerad rörelse mot naveln, armbågarna intill sidan och pausa en sekund i toppläget. Återgå kontrollerat till utgångspositionen i knähöjd.

Bicepscurl
Dra upp vikten med hjälp av att böja på armbågarna. Överarmarna ska vara helt stilla eller svagt framför kroppen. Vänd tillbaka kontrollerat nedåt när du kommit upp till brösthöjd.

Tricepspress
Stå upprätt eller lätt framåtlutad med lätt böjda ben och greppa stången ungefär axelbrett. Ha armbågarna tätt intill kroppen och dra underarmarna nedåt tills de är helt utsträckta. Återgå sedan till utgångsposition i en kontrollerad rörelse.

Situps
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet, spänn magmusklerna och rulla upp så att du nästan sitter upp. Pausa en sekund i toppläget och sänk sedan ryggen.

PASS 2

Knäböj
Stå höftbrett med fötterna och tårna lätt vinkalde utåt. Håll ryggen rak och ha en lätt spänning i hela kroppen och framförallt bålen. Böj dig ned som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik och rak rygg. Pressa upp igen till upprättstående med hjälp av att du trycker ifrån med hela fotsulan och aktiverar sätet.

Marklyft
Ställ dig nära skivstången, höftbrett isär med fötterna. Böj dig ner och greppa stången med händerna ungefär i axelbredd. Använd överhandsgrepp eller mixat grepp. I startpositionen böjer du benen och hittar din position på sätet. (olika beroende på hur lång man är). Ta ett andetag, spänn bålen och lyft stången nära kroppen genom att räta ut knäna och höft. I toppen ska du stå rakt med uträtta knän och höft. I samma kontrollerade bana sänker du kroppen och stången ner mot marken igen.

Hip thrusts
Placera viktstången mot dina höfter och lägg dig med skulderbladen på bänkens långsida. Håll fotsulorna stabilt mot golvet och pressa upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Rörelsebanan ska gå mellan golv och uträtad kropp tills du har 90 grader i knäled. Sänk ner höften mot golvet igen och upprepa tills du har ett fullt set.

Bulgariska splitböj
Ställ dig ett stort kliv från en bänk med ryggen mot och placera ena foten på bänken som är bakom dig. Böj det främre knät och vänd rörelsen strax innan det bakre knät nuddar golvet. I toppen sträcker du ut det främre benet och upprepar rörelsen.

PASS 3

Militärpress
Ställ dig höftbrett med benen och greppa stången (som ligger på ett rack) strax bredare än axelbrett. Lyft av stången och ta ett steg bakåt. I startposition håller du stången i axelhöjd med böjda armbågar som pekar utåt. Pressa upp vikten tills armarna är raka och stången är rakt ovanför huvudet. Återgå sedan med kontrollerade rörelser till startposition.

Sidolyft
Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna nedsänkta med händerna parallellt bredvid dig. Lyft vikten rakt ut åt sidan med raka armar med en lätt böjning i armbågen, ända tills hantlarna är i linje med axlarna. Kom tillbaka medan du håller emot på nedvägen.

Facepulls
Fäst ett rephandtag i kabeltrissan och geppa det. Ta två steg bakåt, sänk axlarna och dra repet mot dig med höga armbågar som rör sig ut åt sidan, samtidigt som underarmarna roterar uppåt. Vänd kontrollerat rörelsen efter att du kommer till huvudet.

Hantelrodd
Luta dig mot en bänk med ena knät och handen. Håll i en hantel i den andra handen rakt hängande. Dra hanteln så högt du kan och sänk sedan kontrollerat tillbaka.

Smala latsdrag
Greppa handtaget och sätt dig ner med låren under benstödet. Dra ner handtaget tills du når övre delen av bröstet. Återgå kontrollerat och upprepa.

Kabelcrunches
Placera ett rep högst upp i kabelmaskinen. Ta tag i repet och sätt dig på knä. Håll repet på var sin sida om huvudet, spänn magen så att överkroppen böjs lätt framåt. Dra sedan ner repet med hjälp av magen. Höften ska vara helt stilla under hela rörelsen. Håll emot på vägen tillbaka och sträck ut överkroppen innan du krummar till och gå ner igen mot golvet.