Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så fungerar aminosyran L-citrullin

Citrullin är ett förstadium till kväveoxid och ingår ofta i pre-workout produkter (PWO) för att öka muskelpumpen och uthålligheten. Det lämpar sig till hård träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet.

  • Vad är citrullin?
  • Studier på citrullin
  • Tillskott

Vad är citrullin?

Citrullin är en icke-essentiell aminosyra. Aminosyror är de ämnen som bygger upp protein, och en icke-essentiell aminosyra innebär att kroppen kan tillverka den på egen hand. Citrullin ingår i förbränningsprocessen i kroppen som kallas citronsyracykeln. Citronsyracykeln är en del av förloppet där maten vi äter övergår till energi i cellerna. I citronsyracykeln omvandlas citrullin till aminosyran arginin. De hjälper bland annat till att avlägsna mjölksyra som bildas vid träning och öka produktionen av kväveoxid, som i sin tur vidgar blodkärlen så att musklerna kan få syre som är viktigt för uthållighet och muskelpump.

Studier på citrullin

En dubbelblindstudie gjord på citrullin-malat visade att det kanske kan öka kroppens prestationsförmåga vid högintensiv träning och även minska träningsvärk efter träning (1).

41 män genomförde ett träningspass av bröstmuskulaturen, totalt 16 set. De delades in i 2 grupper där den ena gruppen fick 8 gram citrullin malat och den andra gruppen fick placebo. Testet genomfördes genom att testa repetitioner till max på en vikt av 80 % av deras uppskattade maxkapacitet (1 RM max). I det åttonde setet (hantelpress på plan bänk) presterade citrullin malat gruppen 59,92 % fler repetitioner än de personer som fått placebo. De uppvisade även 40 % mindre träningsvärk 24 timmar och 48 timmar efter träningspasset. De enda biverkningarna som rapporterades var orolig mage hos 14.63 % av testpersonerna.

En annan studie gjord på citrullin och dess förmåga att öka kroppens nivåer av kväveoxid efter träning visade intressanta resultat (2).

Sjutton frivilliga professionella manliga cyklister var slumpmässigt utvalda att vara kontrollperson eller inta 6 gram citrullin malat för att därefter delta i ett cykellopp. Man tog därefter blodprov på cyklisterna 3 timmar efter loppet. Det visade sig att de personer som intagit citrullin hade en signifikativ ökning av blodplasmans koncentration av både arginin och citrullin. Kontrollgruppen visade inte denna ökning. Vid intag av citrullin i tillskottsform finns det alltså mer arginin tillgängligt i blodet för kväveoxidstimulans, intressant för dig som tränar hårt.

Tillskott av citrulin

Vill du få känslan av sprängande muskelpump, sk. "skin bursting pumps", är citrullin tillskottet för dig. Citrullin förekommer främst i pre-workouts men finns även att tillgå som enskilt tillskott, ofta tillsammans med andra ingredienser som L-arginin. Vanliga former av citrullin är L-citrullin eller citrullin bundet till malat (citrullin malat). Citrullin ger känslan av mer muskeltryck/ muskelpump, och är även tänkt att kunna minska muskeltröttheten och ge bättre uthållighet. Det finns i dagsläget studier gjorde på de två sistnämnda men fler måste göras för att kunna dokumentera dess effekt, men de som testat produkter med citrullin kan i princip alla skriva upp att de får känslan av ett sprängande muskeltryck, vilket alla vi som tränar med vikter uppskattar något enormt!

Citrullinprodukter

 
Core Citrulline
 
RAW Rampage

Om du testar produkter med citrullin så ska du komma ihåg att äta det på tom mage, eftersom fast föda både försämmrar upptaget och gör det långsammare så att du tappar en del av effekten. En vanlig dosering är 1 - 3 gram före träning och precis innan sänggående, men så höga doser som 6 - 8 gram kan även intas. Effekten byggs även upp vid regelbunden användning.

Referenser:

(1) J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.

(2) Free Radic Res. 2009 Sep;43(9):828-3

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Vad gör aminosyran L-lysin?

Vad gör aminosyran L-lysin?

Aminosyran lysin är en av de livsnödvändiga aminosyrorna.
  Vad gör aminosyran L-karnitin?

Vad gör aminosyran L-karnitin?

Karnitin ingår i förbränningen och är populärt hos de som vill gå ner i vikt.
  Vad gör aminosyran L-tyrosin?

Vad gör aminosyran L-tyrosin?

Tyrosin är en aminosyra som är vanlig i uppiggande kosttillskott.
  Så fungerar aminosyran L-cystein

Så fungerar aminosyran L-cystein

L-Cystein är en icke-essentiell aminosyra som finns i hud, hår och GTF.
  Vad gör aminosyran L-tryptofan?

Vad gör aminosyran L-tryptofan?

L-tryptofan är en aminosyra som har betydelse frö sinnesstämningen.
  Aminosyran L-teanin

Aminosyran L-teanin

Teanin är en aminosyra som finns naturligt i te, som kan verka avslappnande.
  Vad gör aminosyran L-leucin?

Vad gör aminosyran L-leucin?

L-leucin är en essentiell aminosyra som ingår i proteinsyntesen.
  Vad gör aminosyran L-glycin?

Vad gör aminosyran L-glycin?

Glycin är en aminosyra som tros kunna påverka sömnen.
  Så fungerar aminosyran L-arginin

Så fungerar aminosyran L-arginin

Aminosyran L-arginin används både för prestation vid träning och sexuell lust.
  Så fungerar enzymer i kroppen

Så fungerar enzymer i kroppen

Enzymer hjälper till att byta ned maten vi äter så att vi kan ta upp näringen.
  PWO-guiden: Så får du pump i musklerna

PWO-guiden: Så får du pump i musklerna

Läs om PWO:s för pump och dess mest vanligt förekommande ingredienser.
  Påverka din prestation och uthållighet med PWO

Påverka din prestation och uthållighet med PWO

Välj rätt PWO med hjälp av PWO guiden!
  Så fungerar gurkmeja (curcumin)

Så fungerar gurkmeja (curcumin)

Gurkmeja innehåller curcumin som aktiv ingrediens, en kraftfull antioxidant.
  Så fungerar detox med juice

Så fungerar detox med juice

Lär dig hur du renar kroppen med hjälp av färskpressade juicer.
  Så fungerar taurin

Så fungerar taurin

Taurin är en aminosyra som ofta används för ökad muskelpump och uthållighet.
  Så fungerar maltodextrin

Så fungerar maltodextrin

Maltodextrin är en kolhydrat som används främst i gainers eller sportdrycker.
  Vad gör aminosyran L-valin?

Vad gör aminosyran L-valin?

Valin är en aminosyra som ingår i tillskottet BCAA.
  Så fungerar synefrin i samband med fettförbränning

Så fungerar synefrin i samband med fettförbränning

Syefrin kommer från pomeransskal och används i tillskott för fettförbränning.
  Så fungerar betaglukaner

Så fungerar betaglukaner

Betaglukaner är en typ av fiber som har flera positiva effekter på kroppen.
  Så fungerar CLA och fettförbränning

Så fungerar CLA och fettförbränning

Här sätter vi CLA under luppen för att klargöra om det kan underlätta din diet.