Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så viktigt är det med järn

Järn är ett livsnödvändigt mineral som är viktigt framförallt för blodets syretransport. Kvinnor, gravida och vegetarianer brukar behöva tillskott av järn, även de som tränar hårt och intensivt kan ha fördel av ett tillskott.

  • Vad är järn?
  • Tillskott
  • Var finns järn?

Järn

 
Järn
 
Core Iron Caps+
 
Female Vitamins
 
Iron Bisglycinate
 
Järn Skonsam
 
Blutsaft
 
Järnkomplex
 
Ferronol
 
Gentle Iron
 
Premium Järn

Vad är järn?

Järn är ett livsnödvändigt mineral som har flera viktiga funktioner i kroppen. Det ingår i blodets röda ämne, hemoglobin, som transporterar syre från lungorna och ut i kroppen. Järn ingår även i en del enzymer och är viktigt för produktionen av hormonet dopamin som inverkar på våra muskelrörelser och humör.

Järn finns i två kemiska strukturer och vi kan bara ta upp den ena formen, så kallat hemjärn. Allt som är icke-hemjärn måste först omvandlas för att vi ska kunna ta upp det. Ungefär 5-10 % av det järn som finns i kosten kan vi ta upp. Animaliska livsmedel innehåller relativt mycket hemjärn i förhållande till det totala järninnehållet, medan vegetabiliska källor har en mindre andel hemjärn.

Det rekommenderade dagliga intaget varierar. Män rekommenderas runt 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas 15 mg. Det beror på att kvinnor förlorar en del järn med menstruationen. Även gravida rekommenderas ett högre intag under den senare delen av graviditeten, men hur stort behovet är beror på det egna järnvärdet man har just då.

Om förråden av järn töms, riskerar vi att drabbas av blodbrist. Det innebär att antalet röda blodkroppar är för litet och yttrar sig i nedsatt immunsystem, trötthet, blekhet med mera. Även vid små marginaler under dagsbehovet kan vi påverkas negativt och bli irriterade, trötta och ha svårt att koncentrera oss. En stor anledning till att många idag får i sig för lite järn är att dagens mat är väldigt energirik och innehåller större andel fett och socker, och därmed en mindre del järn.

Ålder, kön och gruppRekommenderat dagligt intag
Spädbarn och barn under 6 år8 mg
Barn 6-9 år9 mg
Barn 10-13 år11 mg
Pojkar 14-17 år11 mg
Flickor 14-17 år15 mg
Kvinnor i fertil ålder15 mg
Övriga vuxna9 mg

JärnTillskott

Järn ingår i multivitamintillskott, och vitamintillskott som är riktade till kvinnor. Det finns även som enskilt tillskott för den som vill säkerställa ett fullgott intag eller behöver extra järn. Letar du efter ett bra järntillskott, bör du generellt titta efter järnfumarat som är ett organsikt bundet järn, exempelvis järnkarbonat. Undvik tillskott med järnoxid som har mycket dåligt upptag.

Förutom kvinnor, behöver även vegetarianer vara noga med sitt järnintag, eftersom de vegetabiliska källorna till järn är svårupptagliga. Tillskott riktade till vegetarianer brukar innehålla extra järn. Även hård och intensiv träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag, och elittränande personer kan ibland behöva ett tillskott.

järntillskott för veganer

Järnkapslar kan vara bra att förse kroppen för dig är vegansk eller vegetarian, då järn förekommer i två olika varianter, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn tar vi lättare upp och utgör cirka hälften av järninnehållet i kött och inälvsmat. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och tas inte upp av kroppen lika effektivt. Dock kan man påverka upptaget av icke-hemjärn och förbättra det med hjälp av vitamin C, fisk och kött. För att säkerställa ditt dagliga intag kan ett järntillskott berikat med C-vitamin hjälpa kroppens upptagningsförmåga av järn även från de vegetabiliska livsmedlen.

Biverkningar av för mycket järn

Järn behövs, men bara i små mängder. Alltför mycket järn blir giftigt i kroppen och fungerar som en fri radikal. Följ därför rekommenderad doseringsanvisning på kosttillskottets förpackning. Män som äter en varierad kost behöver normalt inget extra tillskott av järn.

Tänk på att: Tillskott med järn bör enbart användas om du har brist på järn då det kan vara giftigt i för höga doser.

Var finns järn?

Kött och inälvsmat är de största källorna till järn, och innehåller även det önskade hemjärnet. Vegetabiliska källor är spenat, baljväxter och fullkornsprodukter. Upptaget av järn i kroppen kan ökas om man samtidigt äter C-vitamin. Kalcium och kaffe däremot hämmar upptaget. Generellt kan man säga att måltidens sammansättning därför är viktigare än hur mycket järn den totalt innehåller.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Mat för hjärnan

Mat för hjärnan

Vill du förbättra minnet eller koncentrationen? Här är maten du ska välja!
  Så viktigt är uppvärmning och nedvarvning

Så viktigt är uppvärmning och nedvarvning

Är det viktigt att värma upp, varva ned och stretcha vid träning?
  Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Därför behöver du fett när du tränar.
  Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Behöver ungdomar äta tillskott och i så fall - vad behöver de?
  Kosttillskott för vegetarianer

Kosttillskott för vegetarianer

Lär dig hur du får i dig allt du behöver som vegetarian.
  Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
  Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Läs mer om de vitaminer och mineraler som vegetarianer och veganer bör tänka på.
  Det här är lecitin bra för

Det här är lecitin bra för

Lecitin är viktigt för kolesterolnivåerna och för hjärnan.
  Vitaminer och mineraler för tjejer

Vitaminer och mineraler för tjejer

Vissa vitaminer och mineraler har tjejer ett ökat behov av vid olika tillfällen.
  Alltid trött? Så blir du piggare

Alltid trött? Så blir du piggare

Känner du dig trött och orkeslös? Här får du tips på hur du blir piggare!
  Kosttillskott för ögon och synen

Kosttillskott för ögon och synen

Vad ska man äta för att ta hand om sina ögon och sin syn? Här får du svaret.
  Stor guide: Därför behöver vi vitaminer

Stor guide: Därför behöver vi vitaminer

Varför behöver vi vitaminer och vad gör de i kroppen?
  Träna dig till mental prestation

Träna dig till mental prestation

8 effektiva tips på hur du förbättrar din mentala vardagsprestation.
  Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.
  Livsmedel som sänker kolesterolet

Livsmedel som sänker kolesterolet

Här får du tips på ämnen och livsmedel som är bra för kolesterolet.
  5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
  Allt om superfrukten Acai

Allt om superfrukten Acai

Acaibäret är rikt på både näringsämnen och antioxidanter.
  Ta din ryggträning till nästa nivå

Ta din ryggträning till nästa nivå

Här är träningsguiden för dig som vill ha ett fulländat ryggträningspass.
  Det här är vitamin B12 (kobalamin)

Det här är vitamin B12 (kobalamin)

Du som är helvegetarian behöver med stor sannorlikhet ett tillskott av B12.
  Mineraler för träning

Mineraler för träning

Behöver du tänka på ditt mineralintag? Ta två minuter och ta reda på svaret.