Så bygger du en allsidig fysik

Bygg en allsidig fysik

Stark, snabb och smidig. En allsidig fysik som är tränad för att klara olika sorters utmaningar är en målbild för många. Samtidigt blir det allt mer populärt att inslagen kombineras i olika sorters träningsmetodiker, discipliner och upplägg. Men hur kan du utveckla alla de här områdena samtidigt?

Kosttillskott för styrketräning

 
Core Creatine
 
Core Whey Protein
 
Core Carbs
 
Core Casein
 
Core BCAA Powder
 
Core Protein Bar

Styrka - en av grundpelarna

En allsidigt tränad kropp besitter styrka och för att bli stark krävs regelbunden träning som utmanar kroppen. Övningar med den egna kroppsvikten kan absolut räcka långt som dips och chins, men den stora framgången stavas vikter. Vikterna kan du öka i takt med din utveckling och på så vis kan du driva den framåt.

Björk Odinsdottir gör overhead squat

Hur ofta du styrketränar beror på hur mycket tid du vill lägga ner, och hur du prioriterar din träning. Det du tränar mest är givetvis det du kommer att bli bäst på. Resonera som så att passen hellre delas upp i flera lite kortare pass än att försöka ge dig i kast med att träna hela kroppen en gång i veckan. Den nedlagda tiden kanske landar på den samma i slutändan, men effekten kommer bli betydligt större av att träna vid flera tillfällen.

Försök att få in ett överkropps- och ett underkroppspass i veckan.
Har du inte styrketränat så mycket tidigare kommer du att märka stor skillnad av det upplägget. Är du redan en van gymbesökare kanske din utveckling skulle gynnas av att göra något annorlunda. En periodisering med förändrade antal repetitioner och vikter kanske är något att prova, eller varför inte ändra tiden du vilar och vikterna mellan seten. Ibland lång vila och få tunga repetitioner - eller kort vila med lätta vikter. Våga experimentera med nya övningar och upplägg! Och i ärlighetens namn - hur roligt och stimulerande är det att träna enligt samma upplägg under allt för lång tid?

Här kan du läsa om ett träningsupplägg som lämpar sig för två dagars gymträning i veckan.

Bättre uthållighet och syreupptagning

En bra kondition utgör en minst lika viktig del av en allsidigt tränad fysik. Syreupptagningsförmågan och uthålligheten förbättras, och en rad andra hälsovinster följer med. Försök att få in två konditionspass i veckan av varierande karaktär.

Förbättra återhämtningen

 
Core BCAA Caps
 
Core Sports Drink+
 
Core Carboloader

Konditionsträning behöver inte betyda att du måste ge dig ut i löpspåret, utan hitta en träningsform som du tycker är rolig! Kanske passar cykling, backintervaller eller innebandy dig bättre? Är du helt otränad är raska promenader kanske ett bra första steg. Efter hand kan du varva promenerande med små "ruscher" om du inte känner dig redo för en joggingtur.

Bild på en kvinna som joggar utomhus.

HIIT eller High Intensity Intervall Training som det är en förkortning för (högintensiv intervallträning) är en annan träningsform som det kan vara en mycket god idé att bekanta sig med, särskilt om du har en vardag där det är svårt att hinna med längre träningspass eller tycker att långa träningspass är tråkiga.

Tränar du HIIT handlar det om hög intensitet under en mycket begränsad tid, som 20 sekunders hård ansträngning på 85-100 % av maxkapaciteten som du varvar med två minuters vila. Ett träningspass av det slaget bör ligga på ungefär 30 minuter. Den här sortens träning kan appliceras i de flesta träningsformer som löpning, cykling och simning men också styrketräning.

Här kan du läsa mer om HIIT och hur du kan lägga upp ditt pass:

Rörlighet förebygger skador

Att vara smidig, eller ha en god rörlighet, minskar risken för skador, ger en bättre hållning och gör att du kan få ut mer av träningen. Samtidigt är rörlighetsträningen ofta något som prioriteras bort till förmån för annan träning. Men sanningen är att all träning som innebär en belastning bidrar till muskelstelhet.

Bild på en kvinna som står och strechar framsida lår genom att stå på ett ben och hålla upp det andra benet med händerna.

Enkelt kan man dela in rörlighetsträning i två olika kategorier. Vilken du är i störst behov av beror på i vilka situationer din rörlighet, eller bristande sådan, begränsar dig. Passiv rörlighet innebär klassisk stretching där man håller kvar i en töjning under en längre tid eller på annat sätt ökar rörelsen genom yttre kraft, som våra armar för att stretcha baksida lår. Det kan på sikt förbättra ytterläget som muskeln i fråga kan röra sig till.

Aktiv rörlighet är den rörligheten vi kan skapa an vår egna kraft, utan att ta till yttre faktorer. Som hur djupt vi kan sätta oss i en knäböj eller hur bra rörlighet du har när sträcker armarna rakt ovanför huvudet.

Fördelen med att lägga lite extra tid på den aktiva rörligheten är att du får öva på att använda muskeln, och därmed din styrka, i olika lägen av en rörelse.

Som tur är finns det en uppsjö av rörlighetsträning i mer organiserad form. Många gym har både renodlade rörlighetspass eller olika sorters yoga. Bestäm dig för att den här delen av din träning är minst lika viktig som den andra.

Utrustning för rörlighetsträning

 
Yoga Mat Position
 
RubberBand
 
Trigger Point Roller
 
Casall Foam Roll
 
Pressure Point Ball
 
Peanut Ball
 
Foam Roll Mini
 
Casall Massage Ball

Här kan du läsa mer om rörlighetsträning.

Så här kan du kombinera det

Alla de här bitarna som vi gått igenom påverkar varandra. En bra kondition gör att du höjer ribban för din mjölksyratröskel. Du kommer alltså, som bekant, orka träna mer ju mer du tränar. Men en bra kondition gör också att du orkar mer på gymmet. Starka benmuskler som tränats med vikter gör att du även har starka benmuskler till löpturen - något du definitivt kommer ha nytta av. En god rörlighet ger dig också ofta bättre kroppskontroll. Det kan i sin tur göra att du kan ta ut rörelserna i din övriga träning ordentligt och på så vis få ut mer av den. Dessutom skadar du dig inte lika lätt om rörligheten och kroppskontrollen är till din fördel. Stela och ömmande muskler och många idrottsskador kan också förebyggas med ökad rörlighet.

Crossfit - allsidigt och omåttligt populärt

I många fall kan du träna de här bitarna samtidigt. I till exempel simning och ridning tränar du både kondition och styrka samtidigt. Men den mest populära träningen för att kombinera allt det här är crossfit.

Crossfit är en sport eller träningsmetod som bygger på inslag från flera olika sporter som tyngdlyftning, gymnastik, styrkelyft och löpning. Variationen är därmed stor och du tränar för att bli så mångsidig som möjligt i din fysik - allt från att orka välta traktordäck till rejäla marklyft och ha kroppskontrollen för att stå på händer.

Andreas Lindberg gör ring muscle-up

Med sportens ökade popularitet har allt fler crossfitboxar (särskilda crossfitgym) öppnat. Känner du inte att du vill ansluta dig till ett sådant kan du köra dina egna pass på ett vanligt gym utan problem. Men se till att du har koll på tekniken i övningarna så att du inte skadar dig. Anlita en PT eller ta hjälp av en kunnig kompis. När du börjat få lite kläm på övningarna kan du filma dig själv under dina träningspass och analysera hur tekniken ser ut. Det finns nästan alltid utrymme för förbättring!

Tabata - enkelt men effektivt

Känns crossfit för avancerat finns till exempel Tabataintervaller. Tumregeln där är 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Till skillnad från crossfit och andra intervallmetoder ligger fokus i Tabata på att trötta ut en muskel i taget snarare än att jobba igenom hela kroppen parallellt. Du upprepar en övning om och om igen i ungefär fyra minuter med en kort vila mellan seten. När du är rejält utmattad i en muskel kommer du att arbeta dig vidare.

Den här sortens träning är kanske inte den mest lämpliga för att effektivt bygga upp muskelmassan, men den är bra för att träna upp musklernas uthållighet och väldigt effektiv för att förbättra konditionen. Den här sortens intervaller kan alltså absolut ha sin plats i din allroundträning.

Förslag på program för allroundträning:

MåndagIntervaller HIIT eller jogging
TisdagStyrketräning överkropp
OnsdagRörlighetsträning
TorsdagVilodag
FredagTabata eller annan konditionsträning
LördagStyrketräning underkropp
SöndagVilodag

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej