Förbättra rörligheten

och prestera bättre

De flesta av oss lider av begränsningar i form av stela muskler och leder i kroppen, som även hindrar oss i vår träning. Genom att förbättra rörligheten kan vi prestera bättre på träningen, få bättre hållning och minska skaderisken. I denna artikel ska vi gå igenom följande:

  • Vad är rörlighetsträning?
  • Rörlighet för idrottare
  • Lämpliga kosttillskott

Vad är rörlighetsträning?

Rörlighet innebär att vi har bästa möjliga förmåga att ta ut en fullständig rörelse i en led, utan att musklerna hindrar rörelsen. Enformig träning, mycket stillasittande och dålig hållning orsakar obalanser i kroppen och stela muskler. När vi drabbas av rörelseinskränkningar är risken mycket större att vi presterar sämre och drar på oss diverse skador, som i sin tur ger ännu sämre förutsättningar att prestera som vi önskar.

Två tjejer som stretchar

En bra rörlighet är därför att föredra för de flesta, och i synnerhet för dig som tränar mycket, som verkligen kommer att få känna på begränsningarna. All rörlighetsträning passar dock inte alla, utgå alltid från ditt eget behov och vad just du har problem med. Vilka muskler är det som hindrar dig?

Rörlighetsträning kan delas in i två olika delar: statisk och aktiv rörlighet. Med statisk rörlighet menas exempelvis klassisk stretching, där du töjer musklerna för att göra dem längre. Med aktiv rörlighet menas övningar där du aktivt strävar efter att utföra en viss rörelse, man använder helt enkelt sin egen muskelkraft aktivt.

Rörlighet för idrottare

Allt fler idrottare upptäcker fördelarna med att vara rörlig i muskler och leder och hur detta kan förbättra deras resultat i träningen. Det finns specifika träningsformer och yogaformer som riktat in sig på att passa just idrottare. Fundera över vad det är som hindrar just dig i din träning för att komma på vilken typ av rörlighetsträning som passar just dig bäst för att kunna förbättra resultaten.

Vill du exempelvis bli bättre i benböj men hindras av spända och korta muskler, är förmodligen stretching inte tillräckligt för att du ska märka resultat. Träna istället på din övning genom att utföra den i hela rörelsebanan med lättare vikter, och fokusera på tekniken ett tag, helt enkelt en form av aktiv rörlighetsträning.

Stretching är den vanligaste accosiationen till ökad rörlighet. Hurvida stretching är bra eller inte finns det många experter som uttalat sig om och alla säger olika. Stretching fungerar så att du drar ut muskeln, som sedan sakta gå tillbaka igen. När det gäller att stretcha före och under träning, beror det därför på vilken typ av idrott du utför om du kan tjäna på detta eller inte. Om du tränar en explosiv idrott, där du behöver redig spänst i musklerna kan det vara negativt att stretcha före träningen, exempelvis vid tung styrketräning, sprint eller friidrott. Stretching efter passet kan däremot gynna de flesta, och är ett sätt till bättre rörlighet. Många hävdar att stretching kan motverka träningsvärk, eftersom stretchingen medför en ökad blodgenomströmning och transporterar bort slaggprodukter, men om detta hjälper mot träningsvärk är inte bevisat i dagsläget.

Yoga är en blandning av aktiv och statisk träning, som är högt förknippad med ökad rörlighet. Det finns många olika yogaformer, men vanliga, enkla övningar är ett utmärkt sätt att komplettera din vanliga träning med. Lägg in enstaka yogapass i ditt träningsschema, eller lägg in utvalda yogaövningar i din uppvärmning före träningen och upplev vilken förändring detta ger just din träning.

Massage i form av klassisk massage, triggerpunktsmassage och foamrolling hjälper till att mjuka upp stela områden. Foam roll är en rulle som används för att massera musklerna med egen kroppstyngd, för att mjuka upp och värma upp musklerna. Ett utmärkt sätt att starta träningen på. Boka även ordentlig massage hos en terapeut med jämna mellanrum, som ger rätt punktmassage som just du behöver.

Hållningen är något som både påverkas av rörligheten och i sin tur påverkar rörligheten. En dålig hållning är som en negativ spiral, du får sämre hållning om du belastar kroppen fel, och när du har en dålig hålllning får du fortsatt felbelastningar i kroppen. Bilden visar en felaktig och en korrekt hållning i stående position.

Felaktig och korrekt hållning

  • Bålen och de inre magmusklerna ska vara anspända och tränade. Ta alltid stöd från bålen när du tränar, går och sitter stil.
  • Axlarna ska vara nedsänkta och ej inåtroterade. Detta motverkar du genom att ha en stark bröstrygg - sträck på dig, helt enkelt!
  • Överdriv inte bröstträningen, korta bröstmuskler drar fram axlarna. När du tränar bröstmusklerna, se till att även sträcka ut dem ordentligt efteråt.
  • Håll blicken framåt, för att undvika gamnacken.
  • I stående position ska tårna peka framåt.

Lämpliga kosttillskott

Det finns en rad olika kosttillskott att tillgå om man vill ge lite extra näring till sina leder och muskler. Särskilda tillskott riktade till leder och rörlighet innehåller ofta utvalda ämnen som verkar på olika sätt och kompletterar varandra, och som är speciellt skapade för tränande människor som ofta drabbas av stelhet och förslitningsskador på grund av sin träning. Vid sidan av dessa finns livsmedel och hälsokost som också kan gynna dig. Sådana exempel är MSM, naturliga svavelföreningar som kroppens all bindväv har i sig, samt nyponpulver som länge använts till bland annat hästar för dess rörlighet.

Tillskott för leder och muskler

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!