0 produkter
0 kr
Så behåller du energin under Vasaloppet
Hur undviker du att energin dippar under den långa påfrestningen som ett långlopp innebär? Svenskt Kosttillskott och Enervit ger dig tipsen som tar dig hela vägen in i mål.
Det är alltid en utmaning att få energin att räcka till under längre träningspass, tävlingar och lopp, framförallt om du ska aktivera dig över 2 timmar. Bäst effekt får du genom att tänka “före, under och efter”. Före loppet vill du vara laddad med så mycket energi som möjligt för att nå målet. Under loppet behöver depåerna hållas fortsatt påfyllda för att du inte ska få en energidipp när de lagrade kolhydraterna är förbrukade. Och efter loppet behöver kroppen både få vila och du behöver fylla på med både mat och dryck. Här går vi tillsammans med Enervit igenom vad du ska tänka på för att orka hela Vasaloppet, men självklart kan du också använda tipsen till andra lopp!
Kolhydratladda - så fungerar det
Inför större lopp och tävlingar är det viktigt att förbereda kroppen med mycket energi. Du kan ladda upp dina depåer i musklerna, glykogendepåerna, i förväg med runt 400-500 gram kolhydrater som sedan kan användas under loppets gång. Du har även en reserv i levern på ca 100 gram kolhydrater som du helst inte ska förbruka i onödan, och i blodet finns det ytterligare ca 5-8 gram kolhydrater i form av glukos (även känt som blodsocker).
Problemet är att denna totala mängd endast räcker mellan ca 90-120 minuter under hög belastning. Under Vasaloppet kan du till exempel räkna med att göra av med 400-1000 kalorier per timme! Därför är det inte bara viktigt att du fyllt på så mycket energi som möjligt innan loppet, utan även fortsätter att göra det under loppets gång.
Fett och protein som energikälla
Det går att använda både fett och protein som energi, men det är inte fördelaktigt vid längre utmaningar. Det beror på att fett kräver mycket mer syre för att kunna användas som bra energi i musklerna, medan protein främst är tänkt att använda som byggstenar för att bygga upp musklerna. Vid en hög och lång belastning vill både muskler och hjärna ha kolhydrater i första hand då det är den effektivaste energikällan.
Så ska du äta före lopp
Det är bra att öka upp energiintaget av kolhydrater 2-3 dagar innan start samtidigt som du drar ner på träningen för att vila upp dig. 6-10 gram kolhydrater per kilokroppsvikt är lagom att sträva efter, helst både genom att lägga till vid mellanmål och genom att öka mängden kolhydrater till varje måltid. Du kan med fördel äta kolhydrater som är långsamma i upptaget för att magen ska må bra hela vägen, såsom pasta, ris, potatis, bröd, frukt och gröt. Undvik dock livsmedel med fibrer som stör magen innan prestationen. Drick även lite extra vatten dessa dagar men inte överdrivet mycket.
2-3 timmar innan start är det bra om du får i dig 100-140 gram extra kolhydrater för att vara fulladdad när skottet går, eftersom frukosten ofta serveras tidigt och det går åt energi för att fixa utrustning, hitta sin startplats, gå på toa och allmänt vara lite nervös före start. Bra uppladdning är sportdryck (Isotonic Drink), en energibar och någon uppladdningsprodukt som Enervit Presport. En energigel är utmärkt att ta 20-30 minuter före start för att förbereda mage och tarmar på den energi som kommer att komma under loppet.
Tips! Börja testa sportdryck, gels och bars på vissa träningspass som är lite längre och/eller väldigt intensiva för att vänja kropp, mage och tarmar och för att kunna göra en bra plan för hur mycket energi just du behöver.
Fyll på energi under loppet
När väl starten har gått så ska du tänka på att börja fylla på ganska tidigt med energi för att inte ta för mycket av den lagrade energin som du laddat upp med innan. Då räcker den längre och du kan behålla trycket hela vägen.
Börja redan efter ca 20-30 minuter att fylla på med lite sportdryck, en gel och kanske något tuggbart. Sedan kan du hålla dig till riktlinjen att fylla på ungefär varje halvtimme, lite beroende på hur fort och hårt du kör. Målet är att inta cirka 30-50 gram kolhydrater per tillfälle. Tänk på att hellre äta ofta och lite än sällan och stora mängder - det är bättre både för magen och för att hålla energinivån jämn. I denna tabell kan du se hur mycket kolhydrater några olika energitillskott ger, samt några olika vanliga snacks som brukar finnas längs vägen.
| Produkt | Mängd kolhydrater |
| 100 g blåbärssoppa | 10 gram |
| 100 g kanelbulle | 50 gram |
| 1 mugg sportdryck | 10 gram |
| 1 st Enervitene Sport Gel | 20 gram |
| 1 st Isotonic Sport Gel | 20 gram |
| 1 st Enervitene Sport Competition Liquid | 30 gram |
| 1 st Power Crunchy Sport Bar | 25 gram |
Produkter från Enervit
Återhämtning efter loppet
Direkt när du går i mål är kroppen förstås tömd på energi, så då är det viktigt att återställa både vätske- och saltbalansen samt fylla på med kolhydrater. Drick exempelvis en Recovery Drink och ät en energi- eller proteinbar direkt efter målgång innan du packar ihop dina saker och tar en välförtjänt dusch. Sedan behöver du äta en rejäl och bra komponerad måltid med alla näringsämnen och dricka lite extra vatten. Glöm inte att äta och dricka extra mycket 2-3 dagar efter loppet och vila från träning eller håll dig till lättare pass.
Stort lycka till så ses vi i spåret!
Thomas Bylon, Sales Manager Enervit Sverige
