Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Uppkliv på bänk (step ups)

Letar du efter en övning som lägger fokus på rumpa och lår? Då är step ups det solklara övningsvalet för dig. Step ups är som det låter, en övning där du kliver upp på en låda eller en bänk. Step up-träningen kan enkelt anpassas i svårighetsgrad och passar därför både nybörjare och den mer vana träningsmänniskan.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Ställ dig framför en upphöjnad (box, bänk eller stol).
  2. Placera ena foten på upphöjningen, spänn bålen och håll ryggen rak.
  3. Tryck dig hela vägen upp med hjälp av benet som är på upphöjningen tills du står med rakt ben.
  4. Vänd kontrollerat ner igen och upprepa, antingen med samma ben eller kör vartannat.

Tips!

  • Step-up kan enkelt göras lättare eller svårare genom att använda olika höga boxar eller genom att lägga till vikt.
  • Placera hantlar i vardera hand, en kettlebell, en skivstång på ryggen (samma placering som vid en knäböj) eller håll i en viktplatta likt en frontböj.
  • Se till så att du hämtar kraft från det upphöjda benet och hela tiden har en rak rygg.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Framsida Lår
  • Säte
  • Adduktorerna

Sekundära

  • Hamstring

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Bänkpress (bench press)

Bänkpress (bench press)

Bänkpress är en basövning som tränar bröstmuskulaturen.
 
Lutande bänkpress (incline chest press)

Lutande bänkpress (incline chest press)

En variant på den klassiska bänkpressen är lutande bänkpress.
 
Chins (pull-ups)

Chins (pull-ups)

Chins är en dragövning som går ut på att hänga i en stång och dra sig upp.
 
Smal bänkpress (close-grip bench press)

Smal bänkpress (close-grip bench press)

Smal bänkpress är en variant av bänkpress, men tar mer på triceps.
 
Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress är en bra övning för övre bröstmuskulaturen.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Utfall (lunges)

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen.
 
Armhävningar (push-ups)

Armhävningar (push-ups)

Klassisk kroppsviktsövning som utmanar överkroppsstyrkan.
 
Hantelflyes (dumbbell flyes)

Hantelflyes (dumbbell flyes)

Isolerande styrkeövning för bröstmusklerna.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 
Lårcurl (leg curl)

Lårcurl (leg curl)

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Höftlyft (hip thrust)

Höftlyft (hip thrust)

Hip thrust är en populär övning för träning av baksida lår och säte.
 
Benspark (leg extension)

Benspark (leg extension)

Benspark är en isolerande övning för framsida lår som utförs i maskin.
 
Frontböj (front squat)

Frontböj (front squat)

Frontböj är en knäböj där du har vikten framför dig.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.