Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Uppkliv på bänk (step ups)

Letar du efter en övning som lägger fokus på rumpa och lår? Då är step ups det solklara övningsvalet för dig. Step ups är som det låter, en övning där du kliver upp på en låda eller en bänk. Step up-träningen kan enkelt anpassas i svårighetsgrad och passar därför både nybörjare och den mer vana träningsmänniskan.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Ställ dig framför en upphöjnad (box, bänk eller stol).
  2. Placera ena foten på upphöjningen, spänn bålen och håll ryggen rak.
  3. Tryck dig hela vägen upp med hjälp av benet som är på upphöjningen tills du står med rakt ben.
  4. Vänd kontrollerat ner igen och upprepa, antingen med samma ben eller kör vartannat.

Tips!

  • Step-up kan enkelt göras lättare eller svårare genom att använda olika höga boxar eller genom att lägga till vikt.
  • Placera hantlar i vardera hand, en kettlebell, en skivstång på ryggen (samma placering som vid en knäböj) eller håll i en viktplatta likt en frontböj.
  • Se till så att du hämtar kraft från det upphöjda benet och hela tiden har en rak rygg.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Framsida Lår
  • Säte
  • Adduktorerna

Sekundära

  • Hamstring

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
  Utfall (lunges)

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen.
  Frontböj (front squat)

Frontböj (front squat)

Frontböj är en knäböj där du har vikten framför dig.
  Träna rumpa med Ellen Färnström

Träna rumpa med Ellen Färnström "Fitspooration"

Ellen "Fitspooration" Färnström tipsar om sina favoritövningar för rumpa/lår.
  Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
  Höftlyft (hip thrust)

Höftlyft (hip thrust)

Hip thrust är en populär övning för träning av baksida lår och säte.
  Lårcurl (leg curl)

Lårcurl (leg curl)

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.
  Benspark (leg extension)

Benspark (leg extension)

Benspark är en isolerande övning för framsida lår som utförs i maskin.
  Så får du solbrun hud med betakaroten

Så får du solbrun hud med betakaroten

Betakaroten gör dig snygg och skyddar samtidigt mot solen, kan det bli bättre?
  Träningstips till utomhusgymmet

Träningstips till utomhusgymmet

Här ger vi dig tips på övningar på utegymmet för att få ett fullgott styrkepass.