Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Hemmaträning 4 dagar i veckan

Med detta träningsupplägg får du en heltäckande genomkörare för hela kroppen. Du kommer att gå igenom ben, bröst, rygg, armar och axlar, samt toppa upp veckan med lite flås för hjärtats skull.

Kvinna gör övningen latsdragg med gummiband och pinne.

Träna de dagar du kan och som passar in i ditt schema. Men tänk på att kanske inte köra benpasset och flåspasset dagarna efter varandra.

Tips! Om du har hantlar, kettlebells eller andra vikter hemma kan du enkelt byta ut gummibandet till det. Fungerar utmärkt i övningar som knäböj, bulgariska split böj, utfall, marklyft och olika pressövningar.

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
BenRyggVilaBröstFlåsVilaVila

Exempel på upplägg.

Beroende på vilket motstånd du har på bandet kan du köra allt mellan 10-15 repetitioner gånger 4 set. Men vill du ha det jobbigare kan du superseta vissa övningar, köra ett extra set eller lägga till någon övning som du själv kommer på under tiden.

Redskap

 
Powerband
 
Gummibands Set
 
Better Bodies band
 
Virtufit Mini Bands
 
Refit Band 1,8 m
 
Refit Powerbands
 
Refit Miniband
 
Refit Miniband Mix
 
RubberBands ECO
 
Refit Miniband 5-pack

Ben

  • Sidogång - mini band
  • Knäböj - mini band och långt gummiband
  • Deadlift squat - mini band
  • Frontböj - långt gummiband och kvast
  • Pull throughs - långt gummiband
  • Stående lårcurl - långt gummiband
  • Sittande benspark - långt gummiband

Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.

Rygg och armar

  • Pull downs - långt gummiband
  • Enarms latsdrag - långt gummiband
  • Latsdrag - långt gummiband och kvast
  • Rodd - långt gummiband
  • Stående tricepspress - långt gummiband
  • Biceps curl - långt gummiband
  • Plankan med axeldrag - mini band

Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.

Bröst & axlar

  • Bänkpress - långt gummiband och kvast
  • Flyes - långt gummiband
  • Sittande axelpress - långt gummiband och kvast
  • Axellyft åt sidan - långt gummiband och fylld kasse
  • Front raise - långt gummiband och fylld kasse
  • Mage & axlar - mini band

Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.

Helkropp

Flås 30 sek arbete 20 sek vila x 4 innan nästa övning

  • Utfallsgång
  • Knäböj med upphopp
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Omvända burpees

Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.

Produkter

 
Core Vitamins
 
Core BCAA Powder
 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Core Omega-3+
 
Core Protein Bar 2.0

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Hemmaträning överkropp - utan utrustning

Hemmaträning överkropp - utan utrustning

Fokus överkroppsstyrka med enbart dig själv som redskap.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Hemmaträning rygg - Med gummiband

Hemmaträning rygg - Med gummiband

Få till ett bra rygg pass även hemma med hjälp av gummiband.
 
Hemmaträning 3 dagar i veckan

Hemmaträning 3 dagar i veckan

3 dagar i veckan upplägg med två styrkepass och ett pass som ökar pulsen.
 
Hemmaträning 5 dagar i veckan

Hemmaträning 5 dagar i veckan

Hemmaträningsprogram för hela kroppen.
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Hemmaträning ben - med gummiband

Hemmaträning ben - med gummiband

Träna ben hemma med enbart gummiband som redskap
 
Hemmaträning ben - utan utrustning

Hemmaträning ben - utan utrustning

Träna ben hemma helt utan utrustning.
 
Hemmaträning 2 dagar  i veckan

Hemmaträning 2 dagar i veckan

2 träningspass som du kan utföra hemma i vardagsrummet eller i parken.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!