0 produkter
0 kr
Hemmaträning 4 dagar i veckan
Med detta träningsupplägg får du en heltäckande genomkörare för hela kroppen. Du kommer att gå igenom ben, bröst, rygg, armar och axlar, samt toppa upp veckan med lite flås för hjärtats skull.
Träna de dagar du kan och som passar in i ditt schema. Men tänk på att kanske inte köra benpasset och flåspasset dagarna efter varandra.
Tips! Om du har hantlar, kettlebells eller andra vikter hemma kan du enkelt byta ut gummibandet till det. Fungerar utmärkt i övningar som knäböj, bulgariska split böj, utfall, marklyft och olika pressövningar.
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
| Ben | Rygg | Vila | Bröst | Flås | Vila | Vila |
Exempel på upplägg.
Beroende på vilket motstånd du har på bandet kan du köra allt mellan 10-15 repetitioner gånger 4 set. Men vill du ha det jobbigare kan du superseta vissa övningar, köra ett extra set eller lägga till någon övning som du själv kommer på under tiden.
Redskap
Ben
- Sidogång - mini band
- Knäböj - mini band och långt gummiband
- Deadlift squat - mini band
- Frontböj - långt gummiband och kvast
- Pull throughs - långt gummiband
- Stående lårcurl - långt gummiband
- Sittande benspark - långt gummiband
Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.
Rygg och armar
- Pull downs - långt gummiband
- Enarms latsdrag - långt gummiband
- Latsdrag - långt gummiband och kvast
- Rodd - långt gummiband
- Stående tricepspress - långt gummiband
- Biceps curl - långt gummiband
- Plankan med axeldrag - mini band
Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.
Bröst & axlar
- Bänkpress - långt gummiband och kvast
- Flyes - långt gummiband
- Sittande axelpress - långt gummiband och kvast
- Axellyft åt sidan - långt gummiband och fylld kasse
- Front raise - långt gummiband och fylld kasse
- Mage & axlar - mini band
Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.
Helkropp
Flås 30 sek arbete 20 sek vila x 4 innan nästa övning
- Utfallsgång
- Knäböj med upphopp
- Mountain Climbers
- Burpees
- Omvända burpees
Här hittar du hela passat mer utförligt med övningsbeskrivningar och bilder.
