Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Ryckböj (overhead squats)

Overhead squats, eller ryckböj, är en variant av knäböj där skivstången hålls ovanför huvudet med raka armar. En grundläggande övning inom crossfit som utmanar hela kroppen med både rörlighet och styrka. Till en början handlar denna övning om att få in rätt rörelsemönster, innan du gör övningen med skivstång och vikter ska du kunna utföra rörelsen utan problem med en pinne.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Placera stången på en ställning i höjd med ditt bröstben.
  2. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Kliv fram till stången och placera den mot framsidan av axlarna, ovanför nyckelbenet.
  3. Ta ett djupt andetag och skapa ett buktryck, lyft av stången.
  4. Ta två steg bakåt och ställ dig bredare än höftbrett med fötterna.
  5. Spänn magen och sätesmusklerna. Brösta upp dig.
  6. Ryck eller pressa upp stången ovanför huvudet.
  7. Stången ska vara i en vertikal linje med axel-, höft- och fotled i utgångspositionen.
  8. Böj dig ner genom att skjuta ut sätet, som om du satte dig ned på en stol.
  9. I bottenposition ska höfterna få plats mellan fötterna.
  10. Tryck dig sedan upp.
  11. Det är viktigt att under hela rörelsen hålla en rak och neutral ryggrad för att undvika fel belastning och slitage på diskar och ligament.

Tips!

  • För att kunna hålla ryggen rak i bottenposition, kan du föreställa dig hur du för naveln så långt fram som möjligt.
  • För att inte överbelasta axelleden i denna övning krävs det bra sträckförmåga i bröstryggen.
  • På vägen upp kan du tänka att du ska pressa isär golvet med fötterna, detta för att undvika att knät faller inåt.
  • Träna på din rörlighet då denna övning kräver stor rörlighet.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Säte
  • Framsida lår
  • Hamstring
  • Rygg

Sekundära

  • Vader

Overhed squats.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Knäböj (Squats)

Knäböj (Squats)

Knäböj är en av basövningarna i gymmet
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

En muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik.
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Upphopp (jumping squats)

Upphopp (jumping squats)

Upphopp är en fantastisk övning oavsett om du tränar hemma eller på gymmet.
 
Militärpress (overhead press)

Militärpress (overhead press)

Stående axelpress med skivstång är en effektiv axelövning,
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!