Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Undvik skador vid styrketräning - del 2

Vår ambassadör Louise Cederblad Staglianó, legitimerad Fysioterapeut, ger oss sina bästa tips för att undvika skador och hålla sig rörlig vid styrketräning. Detta är del 2 i vår artikelserie Undvik skador vid styrketräning. I denna del fokuserar vi på hur du som tränat mycket och regelbundet ska tänka.

Del 1

Kvinna på gym sitter på golvet med en shaker i handen.Återhämtning är viktigt, lyssna på din kropp och låt den vila om den känns sliten.

Återhämtning är viktigt

Ju oftare du tränar desto viktigare blir återhämtningen, bryter man ner behöver man bygga upp. Men du behöver inte vara rädd för att träna varje dag eller till och med flera pass per dag, däremot behöver du då definitivt ha bättre koll på hur du bör träna. Dela upp kroppen mer eller kör lättare och tyngre pass. Är du osäker hur du ska dela upp det, ta hjälp av någon med kunskap.

Lyssna på din kropp

Märker du av känningar eller smärta i kroppen, lyssna på den! Det kan räcka med så lite som att frångå schemat lite och vila just den leden eller muskeln för att slippa dra på sig en skada som kan förstöra väldigt mycket mer än ett träningspass. Eller så vilar du bara helt och hållet.

Om du varit sjuk eller borta från träningen en tid, tänk inte att du ska trycka in dubbel mängd och försöka ta igen det. Risken finns att kroppen fortfarande återhämtar sig och behöver starta bra mycket lugnare än vad som står på schemat.

Se över stressorer, återhämtningspass, aktiv vila, näring och kosttillskott. Tränar man ofta är dessa ännu viktigare. Som att få i sig snabba kolhydrater och protein efter sitt första pass, om man tänkt göra två pass på samma dag. Visste du till exempel att man behöver ytterligare protein om man skadat sig för att skynda på läkningsprocessen?

Glöm inte! Sömn, sömn och åter sömn. Det är alltför underskattat gällande träningsresultaten och läkning av skador!

Våga sänka vikterna

Om nybörjare bör fokusera på att ta i ordentligt varje gång man tränar, bör de som tränar ofta och mycket våga skala ner vikterna ibland. Ibland kan fokus vara på lättare vikter och teknik, hypertrofi och att bygga muskelmassa. Medans vissa pass, mer sällan, har fokus på råstyrka och färre reps. Även kondition är viktigt för vana gymmare om man tänker på hälsan. Tränar man exempelvis crossfit så bör man inte alltför ofta bli övermodig i sitt viktval och blint lyda det som står på tavlan. Tekniken blir lättare att hålla när man är trött i slutet av en WOD med lagom tunga vikter som man behärskar. Du nöter då även in ett bättre rörelsemönster.

Vet du med dig att du har griniga axlar, knän, ländrygg? Lägg då lite extra kärlek på dem med prehab, styrka, rörlighet och våga pausa träningen om de bråkar för mycket, innan det blir en riktig skada som du får dras med ett tag. Är du osäker på vad du bör göra, sök hjälp av en vårdgivare, det finns många bra därute.

Kvinna på gym utför övnignen turkish get up med kettlebell.Variera din träning, prova olika träningsformer och se vad just din kropp svarar bäst på.

variera dig

Träna inte bara på de saker du är bra på eller alltid har gjort. En komplett fysik med starka muskler överlag, samt inte upprepad stress över exakt samma muskler dag efter dag, minskar markant skaderisken. Blir du alltid trött i samma muskelgrupp först, lägg tid på att stärka upp den svaga länken.

Glöm inte att röra dig i samtliga rörelseplan. Ofta nöjer vi oss med det sagittala planet, dvs rakt fram till bak; marklyft, pressar och utfall. Att våga rotera kroppen samt luta sig åt sidan, jobba med en arm i taget osv är ett fantastiskt komplement.

Kom ihåg! Du tränar för din egen skull. Strunta i om kompisen lyfter mer, fokusera på din egen utveckling och var noggrann med att dokumentera resultaten så du kan följa att du blir starkare.


Louise Cederblad Staglianó, Leg. Fysioterapeut och Specislist i Fysisk aktivitet och Idrottsmedicin

Före, under och efter träning

 
Core Protein Muffins
 
Core PROBAR®
 
Protein Brownies
 
Swedish Pancakes
 
Protein Pancakes
 
Core Casein
 
Core PWO Zero
 
Core Protein Pro
 
Core BCAA Powder
 
BCAA med Koffein
 
Diet Protein
 
RAW Rampage
 
Core Whey Protein

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej