Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Undvik skador vid styrketräning - del 2

Vår ambassadör Louise Cederblad Staglianó, legitimerad Fysioterapeut, ger oss sina bästa tips för att undvika skador och hålla sig rörlig vid styrketräning. Detta är del 2 i vår artikelserie Undvik skador vid styrketräning. I denna del fokuserar vi på hur du som tränat mycket och regelbundet ska tänka.

Del 1

Kvinna på gym sitter på golvet med en shaker i handen.Återhämtning är viktigt, lyssna på din kropp och låt den vila om den känns sliten.

Återhämtning är viktigt

Ju oftare du tränar desto viktigare blir återhämtningen, bryter man ner behöver man bygga upp. Men du behöver inte vara rädd för att träna varje dag eller till och med flera pass per dag, däremot behöver du då definitivt ha bättre koll på hur du bör träna. Dela upp kroppen mer eller kör lättare och tyngre pass. Är du osäker hur du ska dela upp det, ta hjälp av någon med kunskap.

Lyssna på din kropp

Märker du av känningar eller smärta i kroppen, lyssna på den! Det kan räcka med så lite som att frångå schemat lite och vila just den leden eller muskeln för att slippa dra på sig en skada som kan förstöra väldigt mycket mer än ett träningspass. Eller så vilar du bara helt och hållet.

Om du varit sjuk eller borta från träningen en tid, tänk inte att du ska trycka in dubbel mängd och försöka ta igen det. Risken finns att kroppen fortfarande återhämtar sig och behöver starta bra mycket lugnare än vad som står på schemat.

Se över stressorer, återhämtningspass, aktiv vila, näring och kosttillskott. Tränar man ofta är dessa ännu viktigare. Som att få i sig snabba kolhydrater och protein efter sitt första pass, om man tänkt göra två pass på samma dag. Visste du till exempel att man behöver ytterligare protein om man skadat sig för att skynda på läkningsprocessen?

Glöm inte! Sömn, sömn och åter sömn. Det är alltför underskattat gällande träningsresultaten och läkning av skador!

Våga sänka vikterna

Om nybörjare bör fokusera på att ta i ordentligt varje gång man tränar, bör de som tränar ofta och mycket våga skala ner vikterna ibland. Ibland kan fokus vara på lättare vikter och teknik, hypertrofi och att bygga muskelmassa. Medans vissa pass, mer sällan, har fokus på råstyrka och färre reps. Även kondition är viktigt för vana gymmare om man tänker på hälsan. Tränar man exempelvis crossfit så bör man inte alltför ofta bli övermodig i sitt viktval och blint lyda det som står på tavlan. Tekniken blir lättare att hålla när man är trött i slutet av en WOD med lagom tunga vikter som man behärskar. Du nöter då även in ett bättre rörelsemönster.

Vet du med dig att du har griniga axlar, knän, ländrygg? Lägg då lite extra kärlek på dem med prehab, styrka, rörlighet och våga pausa träningen om de bråkar för mycket, innan det blir en riktig skada som du får dras med ett tag. Är du osäker på vad du bör göra, sök hjälp av en vårdgivare, det finns många bra därute.

Kvinna på gym utför övnignen turkish get up med kettlebell.Variera din träning, prova olika träningsformer och se vad just din kropp svarar bäst på.

variera dig

Träna inte bara på de saker du är bra på eller alltid har gjort. En komplett fysik med starka muskler överlag, samt inte upprepad stress över exakt samma muskler dag efter dag, minskar markant skaderisken. Blir du alltid trött i samma muskelgrupp först, lägg tid på att stärka upp den svaga länken.

Glöm inte att röra dig i samtliga rörelseplan. Ofta nöjer vi oss med det sagittala planet, dvs rakt fram till bak; marklyft, pressar och utfall. Att våga rotera kroppen samt luta sig åt sidan, jobba med en arm i taget osv är ett fantastiskt komplement.

Kom ihåg! Du tränar för din egen skull. Strunta i om kompisen lyfter mer, fokusera på din egen utveckling och var noggrann med att dokumentera resultaten så du kan följa att du blir starkare.


Louise Cederblad Staglianó, Leg. Fysioterapeut och Specislist i Fysisk aktivitet och Idrottsmedicin

Före, under och efter träning

 
RAW Rampage
 
Diet Protein
 
Core Protein Pro
 
Core BCAA Powder
 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Protein Pancakes
 
Core BCAA Energy
 
Core PWO Zero
 
Swedish Pancakes

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Undvik skador vid styrketräning - del 1

Undvik skador vid styrketräning - del 1

Viktiga tips för hur du undviker skador vid styrketräning med Louise Cederblad.
 
Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 
Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.
 
Träna rätt och undvik skador

Träna rätt och undvik skador

Peter tipsar - Så undviker skador och går ner i vikt med rätt kost och träning.
 
Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Prestera på topp med rätt återhämtning efter träning.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

En hård igångsättning av träning kan lätt leda till att man blir sjuk.
 
4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!
 
Louise Cederblad Staglianó

Louise Cederblad Staglianó

Louise är en crossfitatlet med bakgrund från dans, lär känna henne!
 
Förbättra rörligheten och prestera bättre

Förbättra rörligheten och prestera bättre

Förbättra din rörlighet och få bättre resultat i din träning!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Bättre återhämtning med GABA

Bättre återhämtning med GABA

GABA är ett ämne som finns naturligt i kroppen och som har en lugnande effekt.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Så förebygger du skador med träning

Så förebygger du skador med träning

Vill du undvika idrottsskada? Då är det här artikel för dig!
 
Träning och återhämtning vid bulk

Träning och återhämtning vid bulk

Vid bulk är det perfekt att öka sin styrka och muskeltillväxt.
 
Rörlighet och spänst med Leksands IF

Rörlighet och spänst med Leksands IF

Öva upp rörlighet och spänst tillsammans med Leksands IF herrlag i hockey.
 
Smart återhämtning - Så gör du

Smart återhämtning - Så gör du

Det är viktigt att ge kroppen tid för återhämtning och återuppbyggnad!
 
Skivstångsrodd (barbell bent-over row)

Skivstångsrodd (barbell bent-over row)

Basövning där större delen av ryggmusklerna tränas samtidigt.