Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träna rätt och undvik skador

Oavsett om du tränar ofta eller sällan finns det en risk för skador. Rätt träning och kost spelar även in på hur din kropp återhämtar sig i träningssammanhang. Peter Bláha visar oss vägen för hur du minskar risken för träningsrelaterade skador och ger tips för en sund kosthållning när du vill gå ner i vikt.

I denna artikel kan du läsa om:

Återhämtning och planering

Risken att skada sig under träning är ofta högre när motivationen och peppen blir för påtaglig, man kan helt enkelt gå ut lite för hårt. För att jag ska få ut maximalt av min träning och nå de mål jag vill, är det oerhört viktigt att jag undviker att skada mig. All återhämtning och vila är individuellt och hur ofta du behöver vila beror på hur hårt du tränar, hur van du är och hur gammal du är. De flesta mår bra av en dags vila efter att ha tränat hårt i tre dagar.

Genom att planera sina träningspass är det därmed lättare att få den återhämtning som kroppen behöver. En annan fördel med att planera sina träningstillfällen gör det även enklare att planera exakt vad som ska tränas och vilken dag och göra det till rutin. Exempelvis kan du träna tre dagar, vila en, träna två och vila en - detta upplägg gör att kroppen och musklerna hinner återhämta sig mellan passen.

Peter Bláha

Tips för att undvika skador vid träning

1. Värm upp ordentligt och stegra upp vikterna efter som. Går man på hårt när man är kall eller inte tillräckligt uppvärmd så riskerar man att skada sig. Du kan ta i mycket mer och ha ett högre tempo om du värmt upp och förberett kroppen på vad den ska göra innan du sätter igång med din maxvikt. Jag själv kör mobilitet i minst 30 minuter varje pass innan jag börjar träna hårt. Detta för att mjuka upp, stärka, kicka igång nervsystemet och framförallt förebygga eventuella skador. Kettlebell-windmills är en grymt bra övning som är bra för axelmobilitet och overhead-styrka. Den är även bra om ni har ont i axlarna.

2. Träna smart, gör inget du aldrig gjort förut med tung belastning, bana in rätt rörelse först och lär dig rätt teknik.

3. Lyssna på kroppen. Känner du dig jättesliten i musklerna och trött i kroppen, ta en vilodag. Det är under vila vi bygger upp oss. Om du maxar och tar i för hårt när du är trött och sliten finns det en risk att du inte är 110% med i lyften och det slutar med att du skadar dig. Vill du prestera på topp och få resultat måste du prioritera återhämtning såväl med 8 timmars sömn som bra mat. Lyssna på kroppen!

4. Använd hjälpmedel. Använd träningsskydd som ger kompression, värme och stabilitet för att förhindra eventuella förslitningar, överbelastning och skador. Detta gör att du kan prestera bättre och definitivt längre utan att bli drabbad av något av ovanstående. Lederna utsätts för hög belastning och stor påfrestning om du tränar hårt och mycket. Utövar du exempelvis crossfit, styrkelyft, tyngdlyftning, någon lagsport, styrketräning eller springer mycket, så kan ett knäskydd, armbågsskydd, handledsskydd eller fotledsskydd vara bra i förebyggande syfte, även kallat prehab.

Prehab och kompression

 
Handledsskydd
 
Handledsstöd
 
Rx Knäskydd 5mm

Kost och träning för viktnedgång

När det handlar om viktnedgång är tumregeln att ligga på ett kaloriunderskott - du ska alltså göra av med mer än du stoppar i dig. Framförallt är det viktigt att bibehålla en varierad och näringsrik kost för att orka med sin träning och vardag. För att maximera din träning är det ska du tänka på att få i sig en bra och balanserad kost dagen innan. Se till att ladda upp med bra kolhydrater i form av exempelvis potatis och rotfrukter. Ät även mycket grönsaker samt fettsnålt protein: kyckling och fisk är två bra proteinkällor. Som tidigare nämnt är återhämtning minst lika viktigt när du vill gå ner i vikt eftersom kroppen behöver en vilodag för att kunna ladda om och orka med kommande träningspass, prestera ditt bästa och undvika att skada dig.

5 snabba tips för en lyckad viktnedgång:

  • Sätt ett mål och gör en plan, hur mycket vill du gå ner i vikt och på hur lång tid? Hur många gånger per vecka ska du träna för att nå målet?
  • Skriv ner vad du ska låta bli att äta och vad du får äta. Blir du sugen på något sött, stå emot och ta en frukt istället. Ta hjälp av en app som hjälpmedel om du vill hålla koll på kaloriintaget.
  • Bra träning för fettförbränningen är att köra intervaller på rodd, cykel eller löpband och cirka 15-20 min per pass. Pressa pulsen högt så bränner kroppen extra bra.
  • Träna styrka innan intervallerna för att behålla muskelmassan. Se även till att få i dig tillräckligt med protein dagligen.
  • Ha tålamod! Det kan ta lite tid (cirka 2-4 veckor) innan kroppen börjar ge med sig och bränna fett. Så kriga på även om det känns som det inte händer något i början.

Vill du ha en utmanande WOD som sätter benstyrkan på prov skulle jag testa den här om jag var du - se klippet nedan!

Kosttillskott

 
Core Creatine
 
BURN
 
Core ZMA
 
Core Sports Drink+
 
Cal-Mag Complex+
 
Core Collagen Pro

Peter Bláha | 2019-12-09

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
 
Undvik skador vid styrketräning - del 1

Undvik skador vid styrketräning - del 1

Viktiga tips för hur du undviker skador vid styrketräning med Louise Cederblad.
 
Undvik skador vid styrketräning - del 2

Undvik skador vid styrketräning - del 2

Louise Cederblad delar med sig av sin kunskap för att hålla sig skadefri.
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
 
Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

En hård igångsättning av träning kan lätt leda till att man blir sjuk.
 
Peter Bláha

Peter Bláha

Vår ambassadör Peter Blaha har flera år av träning i bagaget. Läs mer om honom!
 
Peter Bláha: Matschema, träning och kosttillskott

Peter Bláha: Matschema, träning och kosttillskott

Peter Bláha är känd tv-profil och aktiv inom CrossFit och rugby.
 
Prehab och rehab

Prehab och rehab

Vad är skillnaden på prehab och rehab och vem behöver vad?
 
Så förebygger du skador med träning

Så förebygger du skador med träning

Vill du undvika idrottsskada? Då är det här artikel för dig!
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Välj rätt fett och olja

Välj rätt fett och olja

Smör, margarin eller kokosolja? VIlket fett är bäst till vad? Lär dig mer här!
 
Guide: Välj rätt sportdryck

Guide: Välj rätt sportdryck

Här får du reda på hur du väljer rätt sportdryck för just dina behov.
 
Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som behövs i små mängder men är livsnödvändiga
 
Träna med Peter Bláha och Timmy Thernström

Träna med Peter Bláha och Timmy Thernström

Toppa formen med TV-profilerna och atleterna Peter Bláha och Timmy Thernström.
 
Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
 
Guide: Så väljer du rätt aminosyror

Guide: Så väljer du rätt aminosyror

En guide bland alla aminosyror som finns på marknaden.