Så förebygger du skador med träning

- och riskfaktorer

Skadeförebyggande träning är någon som länge har används inom elitidrotten men som lätt kan förbises hos vardagsmotionärerna trots att risken för att drabbas av skada föreligger inom hela spektrumet. Skadeförebyggande träning kan syfta till att stärka de strukturer som är särskilt utsatta inom den idrott som utförs och på så sätt förhindra att en skada uppstår. Den skadeförebyggande träningen skiljer sig ofta åt, även mellan två individer som utför samma idrott. Därför ska den skadeförebyggande träningen alltid vara individanpassad. Det finns en överrepresentation av en viss typ av skador inom olika idrotter och dessa kan därmed ligga till grund för den förebyggande träningen.

  • Riskfaktorer
  • Viktigt med förståelse för musklernas funktion
  • Enkla tips för att undvika skador

Riskfaktorer

När och varför en skada uppstår kan självklart bero på en rad olika faktorer. En skada uppstår främst när strukturen inte längre klarar av det som den utsätts för. Den vanligaste orsaken till det är en tidigare skada. Anledningen till detta är att det sedan tidigare finns en sårbarhet och det kan bero på att rehabiliteringen inte är fullföljd på ett korrekt sätt. Det är inte sällan som personer med en skada återgår till den vanliga träningen tidigare än vad som rekommenderas. Oftast beror detta på att personen är smärtfri och ser detta som ett klartecken.

Kvinna som springer med smärta i knäet.

Det är känt sedan tidigare att smärtan kan avta i ett tidigt skede av rehabiliteringen men att skadan fortfarande är under läkning och inte ska belastas. Andra riskfaktorer som är avgörande ifall en skada uppstår är ökad träningsfrekvens och belastning under kort tid. Detta ibland i kombination med felaktig teknik vid styrketräning.

Stöd & hjälpmedel

 
Ryggbälte Extra
 
Armbågsskydd
 
Knäskydd Spänne

Viktigt med förståelse för musklernas funktion

Ytterligare en riskfaktor är obalans mellan olika muskelgrupper. Därför är det alltid viktigt att förstå olika musklers funktion vid träning. All skelettmuskulatur fungerar utifrån samma princip. Det finns en muskel som står för den huvudsakliga rörelsen, en eller flera medhjälpare och en som utför motsatt rörelse. Muskler som har samma funktion heter agonist och synergist. Agonist är den muskel som utför den huvudsakliga rörelsen medan synergisten som ofta är fler till antalet hjälper till. Det finns även synergister som inte utför samma rörelse men som hjälper till att stabilisera agonisten, exempelvis postural muskulatur i ryggen.

Antagonist är benämningen på den muskel som utför motsatt rörelse. Antagonisten är med och bromsar rörelsen så att den inte sker för snabbt och okontrollerat. Ett klassiskt exempel på detta är flexion av armbågsleden med hjälp av biceps och triceps. Agonisten i denna rörelse är biceps som vid kontraktion flekterar armbågsleden medan triceps håller emot. När armen sedan ska extenderas tillbaka till sin ursprungsposition blir rollerna omvända. Obalans mellan dessa kan därmed öka skaderisken och det är därför viktigt att inte utesluta någon muskelgrupp vid träning.

Vem ska då använda sig av skadeförebyggande träning?

-  Alla som löper risk att skada sig under träning.

Enkla tips för att undvika skador

  • Värm alltid upp. En muskel med bra blodgenomflöde är mer förberedd på arbete och risken för skada reduceras.
  • Fördela träningen av olika muskelgrupper jämt över veckan för att undvika överbelastning.
  • Lyssna på kroppen. Den är ofta angelägen om att meddela dig om något inte stämmer, det gäller bara att vara uppmärksam på signalerna.
  • Var medveten om muskelns uppgift. Ha muskulaturens agonist och antagonist i åtanke när du planerar din träning.

Sammanfattningsvis är det viktigt att lyssna på kroppens signaler, och att inte ruscha tillbaka till träning efter en skada. Påfresta inte kroppen i onödan med onaturliga rörelser utan försök känna efter: känns det bra eller känns det som att lederna blir onaturligt belastade?

Skulle en skada ändå uppstå bör du söka hjälp för att i ett så tidigt skede som möjligt påbörja rehab.

- Skriven av Josefine Tallgård, Matton Jernberg

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det är ofta effektivare att baserar sitt träningsprogram på helkroppsövningar.
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
Visa fler