Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så förebygger du skador med träning

Skadeförebyggande träning är något som länge har använts inom elitidrotten men som lätt kan förbises hos vardagsmotionärerna trots att risken för att drabbas av skada föreligger inom hela spektrumet.

Skadeförebyggande träning kan syfta till att stärka de strukturer som är särskilt utsatta inom den idrott som utförs och på så sätt förhindra att en skada uppstår. Den skadeförebyggande träningen skiljer sig ofta åt, även mellan två individer som utför samma idrott. Därför ska den skadeförebyggande träningen alltid vara individanpassad. Det finns en överrepresentation av en viss typ av skador inom olika idrotter och dessa kan därmed ligga till grund för den förebyggande träningen.

Riskfaktorer

När och varför en skada uppstår kan självklart bero på en rad olika faktorer. En skada uppstår främst när strukturen inte längre klarar av det som den utsätts för. Den vanligaste orsaken till det är en tidigare skada. Anledningen till detta är att det sedan tidigare finns en sårbarhet och det kan bero på att rehabiliteringen inte är fullföljd på ett korrekt sätt. Det är inte sällan som personer med en skada återgår till den vanliga träningen tidigare än vad som rekommenderas. Oftast beror detta på att personen är smärtfri och ser detta som ett klartecken.

Det är känt sedan tidigare att smärtan kan avta i ett tidigt skede av rehabiliteringen men att skadan fortfarande är under läkning och inte ska belastas. Andra riskfaktorer som är avgörande ifall en skada uppstår är ökad träningsfrekvens och belastning under kort tid. Detta ibland i kombination med felaktig teknik vid styrketräning.

Viktigt med förståelse för musklernas funktion

Ytterligare en riskfaktor är obalans mellan olika muskelgrupper. Därför är det alltid viktigt att förstå olika musklers funktion vid träning. All skelettmuskulatur fungerar utifrån samma princip. Det finns en muskel som står för den huvudsakliga rörelsen, en eller flera medhjälpare och en som utför motsatt rörelse. Muskler som har samma funktion heter agonist och synergist. Agonist är den muskel som utför den huvudsakliga rörelsen medan synergisten som ofta är fler till antalet hjälper till. Det finns även synergister som inte utför samma rörelse men som hjälper till att stabilisera agonisten, exempelvis postural muskulatur i ryggen.

Antagonist är benämningen på den muskel som utför motsatt rörelse. Antagonisten är med och bromsar rörelsen så att den inte sker för snabbt och okontrollerat. Ett klassiskt exempel på detta är flexion av armbågsleden med hjälp av biceps och triceps. Agonisten i denna rörelse är biceps som vid kontraktion flekterar armbågsleden medan triceps håller emot. När armen sedan ska extenderas tillbaka till sin ursprungsposition blir rollerna omvända. Obalans mellan dessa kan därmed öka skaderisken och det är därför viktigt att inte utesluta någon muskelgrupp vid träning.

Vem ska då använda sig av skadeförebyggande träning?

-  Alla som löper risk att skada sig under träning.

Enkla tips för att undvika skador

  • Värm alltid upp. En muskel med bra blodgenomflöde är mer förberedd på arbete och risken för skada reduceras.
  • Fördela träningen av olika muskelgrupper jämt över veckan för att undvika överbelastning.
  • Lyssna på kroppen. Den är ofta angelägen om att meddela dig om något inte stämmer, det gäller bara att vara uppmärksam på signalerna.
  • Var medveten om muskelns uppgift. Ha muskulaturens agonist och antagonist i åtanke när du planerar din träning.

Sammanfattningsvis är det viktigt att lyssna på kroppens signaler, och att inte ruscha tillbaka till träning efter en skada. Påfresta inte kroppen i onödan med onaturliga rörelser utan försök känna efter: känns det bra eller känns det som att lederna blir onaturligt belastade?

Tips! Skulle en skada ändå uppstå bör du söka hjälp för att i ett så tidigt skede som möjligt påbörja rehab.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Prestera på topp med rätt återhämtning efter träning.
 
Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 
Undvik skador vid styrketräning - del 1

Undvik skador vid styrketräning - del 1

Viktiga tips för hur du undviker skador vid styrketräning med Louise Cederblad.
 
Undvik skador vid styrketräning - del 2

Undvik skador vid styrketräning - del 2

Louise Cederblad delar med sig av sin kunskap för att hålla sig skadefri.