9 myter om styrketräning - vi slår hål på dem

Blir du stor av att lyfta tungt? Och ger sit-ups platt mage? Träningsvärlden är full av myter och påståenden som kan låta vettiga till en början, men som sällan stämmer. Här reder vi ut vad som är fakta och vad som inte stämmer, så att du kan träna smartare och nå dina mål, oavsett vilken nivå du är på.

En man gör sig redo för att utföra träningsövningen knäböj.

1. Du blir stor av att lyfta tungt på gymmet

Styrketräning leder inte automatiskt till stora muskler och särskilt inte över en natt. För att bygga muskler krävs det målmedveten träning, ordentligt med mat och flera år av hård styrketräning. För de flesta innebär tung styrketräning att kroppen blir mer definierad, starkare och piggare. Det är dessutom en effektiv träningsform för att förebygga skador, stärka skelettet och förbättra den allmänna hälsan.

2. Sit-ups ger dig platt mage

Det är inte något fel i sig att göra sit-ups, men det kommer inte automatiskt att ge dig en platt mage. Vi kan inte punktförbränna fett på ett specifikt ställe som tränas. För att minska fett krävs ett kaloriunderskott, träning och tillräckligt med återhämtning. Var du tappar fett först är individuellt och styrs till stor del av genetik. Däremot är magträning ett bra sätt att bygga upp en stark bål, förbättra hållningen och ge muskeldefinition – förutsatt att fettprocenten är låg nog.

Vill du träna magen effektivt? Här ger vi dig de 10 bästa magövningarna.

3. Smärta = träningen fungerar

Att du får träningsvärk kan vara ett tecken på att du utmanat kroppen – men det är inte ett kvitto på att ditt pass har varit effektivt. Du kan ha ett jättebra pass utan att känna träningsvärk dagarna efter. Faktorer som belastning, övningsval, volym och återhämtning spelar större roll för din utveckling. Så låt inte träningsvärken styra din känsla av prestation. Se istället till hur det kändes – hade du kontroll under övningarna? Var det utmanande? Gjorde du en repetition mer än sist, ökade du vikten eller förbättrade tekniken? Det är sådan progression som tar dig framåt, inte hur mycket träningsvärk du har.

4. Muskler väger mer än fett

1 kilo kommer alltid att vara 1 kilo. Men muskelmassa är tätare än fettmassa, vilket innebär att 1 kilo muskler tar upp mindre plats än 1 kilo fett. Så även om vikten är densamma, ser kroppen ofta fastare och mer kompakt ut när du har mer muskelmassa. Mer muskler och mindre fett kan därför ge ett mindre kroppsmått, utan att vikten nödvändigtvis gått ner. Därför ska du inte stirra dig blind på vågen.

5. Det är svårare för kvinnor att bygga muskler

Detta är en vanlig uppfattning som inte stämmer. Enligt en studie (1) får kvinnor lika stor ökning i muskelmassa procentuellt som män efter styrketräning. Män tenderar dock att få större absoluta ökningar eftersom de oftast har mer muskelmassa från början, men om man tittar på utvecklingen från utgångsläget svarar kvinnor lika bra på styrketräning som män.

Dessutom visar forskning (2) att kvinnor är uthålligare i styrketräning och kan alltså göra fler repetitioner vid samma belastning jämfört med män. Kvinnor tappar också mindre i styrka under passet. Det innebär att kvinnor inte bara har riktigt bra förutsättningar till att bygga muskler, utan att de ofta orkar träna med högre volym.

Kvinna gör sittande axelpressar med hantlar. Kvinnor är generellt uthålligare i styrketräning och orkar göra fler repetitioner.

6. Om du slutar träna förvandlas musklerna till fett

Nej, muskler kan inte förvandlas till fett då det är två olika typer av vävnader. Det som händer om du slutar träna är att musklerna gradvis bryts ner och minskar i volym eftersom de inte längre belastas och används på samma sätt. Samtidigt kan energiförbrukningen minska, vilket i kombination med oförändrade matvanor kan leda till ökad fettmassa. Detta är något som kan ge intryck av att musklerna blivit till fett, men i själva verket är det muskelförlust och fettökning som sker samtidigt.

7. Du måste ligga på ett stort överskott för att bygga muskler

En vanlig uppfattning är att du måste ligga på ett stort överskott och bulka upp dig ordentligt för att bygga muskler. Men faktum är att det faktiskt inte krävs ett så stort kaloriöverskott. Forskning (3) visar att ett överskott på ca 500 kcal per dag, kombinerat med styrketräning, kan ge en stor ökning i muskelmassa – både hos män och kvinnor. Det är även möjligt att öka i muskelmassa utan att lägga på sig mycket fett, speciellt om överskottet kommer från näringsrik mat och träningen är genomtänkt.

Att bulka, eller ligga på kaloriöverskott, betyder inte att du måste trycka i dig stora mängder skräpmat, pizza eller glass, eller mat som har mycket tomma kalorier, för att “det går”. En så kallad “grisbulk” kan snabbt leda till onödig fettökning som senare kräver en längre diet. Med det sagt ska du inte låta bli sådan mat du tycker är god och njuter av, men ett genomtänkt överskott från näringsrik mat gör det enklare att bygga kvalitativ muskelmassa utan att lägga på sig onödigt fett. Du kan tänka 80/20 – ungefär 80 % näringsrik mat och 20 % lite friare val.

Läs mer: Så räknar du ut kalorier och energi och lär dig allt om att deffa: kost, träning och vanliga misstag.

8. Om du inte svettas, har du inte tränat tillräckligt hårt

Vissa svettas helt enkelt mer än andra. Två personer som kör exakt samma träningspass med samma tempo och intensitet kan svettas olika mycket. Svettmängden styrs av det sympatiska nervsystemet, något som inte kan påverkas med viljan. Så, hur mycket du svettas säger inte nödvändigtvis något om hur hårt du tränat.

9. Styrketräning är inte för äldre

Det är lätt att tro att man blir “för gammal” och att det är för sent att börja styrketräna vid högre ålder. Men det stämmer inte. Styrketräning är en av de mest effektiva träningsformerna för äldre. Styrkan och muskelmassan minskar naturligt med åldern, men med hjälp av styrketräning kan processen bromsas.

I en studie (4) gjord av en expertgrupp inom NSCA (National Strength and Conditioning Association) kunde de tydligt se att äldre som styrketränade förbättrade allt från muskelstyrka, balans och gångförmåga till livskvalitet och psykiskt välbefinnande. Det bästa är att börja träna så tidigt som möjligt, men det är aldrig för sent att börja. Äldre personer kan få imponerande resultat av styrketräning, oavsett tidigare träningsvana.

Nybörjare på styrketräning? Läs allt du behöver veta när du börjar styrketräna.

Glöm träningsmyterna – styrketräning är ett kraftfullt verktyg för alla, oavsett hur gammal du är. Med rätt kunskap, tålamod, kontinuitet och återhämtning kommer resultaten.

Vill du ha färdiga träningsprogram att följa? Se träningsupplägget push, pull, legs eller hitta ett träningsschema som passar dig: träna 2 dagar i veckan, träna 3 dagar i veckan, träna 4 dagar i veckan eller träna 5 dagar i veckan.