Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Tillbaka efter semester - Pass 1

Nu är det dags att komma igång med träningen efter sommaren och det gör vi med vår ambassadör Jenny Adolfssons hjälp. Detta är pass 1 av 3 på ett träningsupplägg som kommer att vara för 3 dagar i veckan. I pass nummer 1 ligger fokus på styrka i överkropp. Utmana dig själv och känn hur du blir starkare.

Inledning | Pass 2 | Pass 3

Som uppvärmning kör du dynamisk rörlighet i ca 7-10 min. Dynamisk rörlighet innebär att du rör dig fram och tillbaka från stramt läge till avslappnat, följsamt och utan ryck. Arbeta exempelvis 10-30 sekunder per muskelgrupp.

Kvinna som kör dynamisk stretch inne på ett gym.Dynamisk stretching bygger på rörelse istället för att hålla en muskel sträckt i en fixerad position.

Styrkepass fokus underkropp

När du är redo att börja följer du passet nedan och gör alla övningar i 4 set och 8-12 repetitioner.

Bänkpress med stång
Lägg dig på bänken med fötterna stabilt placerade på golvet, och ta ett brett grepp med händerna om stången, armbågsleden ska hamna i 90 graders vinkel. Pressa ner dina skulderblad mot bänken och greppa hårt om stången under hela övningen.

I startpositionen håller du armarna raka med stången rakt ovanför bröstet. Låt vikten komma ned mot dig så att armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar mitt på bröstet. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Sittande rodd i maskin
Greppa handtaget och följ med framåt kontrollerat med armar och skulderblad. Gör en roddrörelse, genom att du drar tillbaka armbågarna och rätar ut ryggen, hela vägen tills handtaget vidrör din mage. Dra ihop och “nyp ihop” skulderbladen.

Latsdrag i maskin
Greppa stången med bred handfattning. Låt vikten dra dina armar raklånga och släpp ut ryggmusklerna maximalt i utgångsposition. Stången ska vara rakt ovanför ditt huvud. Sitt med rak rygg i naturlig svank. Dra sedan ner vikten framför kroppen med kraft från ryggen tills stången är i brösthöjd. Håll kvar någon sekund innan du släpper tillbaka.

Sittande hantelpress
Ta ett par hantlar och lyft upp dem till utgångsläget vid dina axlar. Pressa hantlarna uppåt till raka armar och sänk sedan ned hantlarna kontrollerat till axlarna igen.

Styrka och flås

När du gjort övningarna ovan gör du denna cirkel, alla övningarna görs i en cirkel direkt efter varandra utan vila. Vila när du gjort klart ett set. 4 set x 10 reps:

Hantellyft åt sidan
Stå upp med lätt böjda ben och ha hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen. Med något böjda armar för du armarna i sidled, utåt och uppåt till axelhöjd. Sänk sedan armarna kontrollerat till startposition.

Armhävningar
Ställ dig i utgångsposition med händerna lite bredare än axelbrett. Ha en rak linje från fötter till huvud och sänk dig kontrollerat ned så djupt du kan, tryck dig sedan uppåt när du nuddar golvet.

Ryggresningar på pilatesboll
Lägg dig på bollen på mage så att du omfamnar den. Lyft sedan upp ryggen och armarna, håll emot på nedvägen igen.

Burpees
Ställ dig lite bredare än axelbrett. Hoppa ner i en armhävning och låt bröstet nudda golvet. Gör en armhävning och hoppa upp så att händerna och fötterna är i linje med varandra, hoppa sedan upp i ett upphopp.

Gott efter träning

 
Core Protein Pro
 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Core Protein Bar 2.0
 
Protein Pancakes
 
Core Proteinbröd

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
  Partnerträning - Träningspasset som tränar både de vanliga musklerna och skrattmusklerna

Partnerträning - Träningspasset som tränar både de vanliga musklerna och skrattmusklerna

Testa dessa övningar och du kommer att känna i skrattgropar och muskler!
  Sommarträning - Behåll motivationen

Sommarträning - Behåll motivationen

Ta del av tips för att hålla träningen igång under sommaren.
  Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.