Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Tillbaka efter semester - Pass 3

Nu är det dags att låta underkroppen jobba. Detta är pass 3 av 3 i vår serie Tillbaka till träning med Jenny Adolfsson. Utmana styrkan i underkroppen och känn hur du blir starkare.

Inledning | Pass 1 | Pass 2

Börja med uppvärmning genom att köra dynamisk rörlighet i ca 7-10 min. Dynamisk rörlighet innebär att du rör dig fram och tillbaka från stramt läge till avslappnat, följsamt och utan ryck. Arbeta exempelvis 10-30 sekunder per muskelgrupp.

Kvinna som stretchar inne på ett gym.Dynamisk stretching kan bidra till ökad rörlighet.

Styrkepass fokus underkropp

När du är redo att börja följer du passet nedan och gör alla övningar i 4 set och 8-12 repetitioner.

Knäböj
Placera dina fötter höftbrett med tårna pekandes en aning utåt. Placera stången på axlarna med armbågarna pekandes nedåt. Ta ett djupt andetag och håll andan för att skapa buktryck. Sätt dig rakt ned och tänk på att hålla upp bröstet. Vänd bestämt upp igen och ställ dig upprätt. När repetitionen är slut andas du ut och börjar om.

Utfall
Ta ett långt kliv framåt och gå ned i utfallsposition till önskat djup. Återgå sedan till startposition genom att trycka dig uppåt med det främre benet. Du kan lägga till vikter, antingen hantlar, kettlebells eller en skivstång på axlarna.

Raka marklyft med hantlar
Stå med rak rygg och håll ett par hantlar med raka armar en bit ned framför kroppen. Skjut rumpan bakåt och låt hantlarna sänkas ned längs smalbenen. Samma väg tillbaka upp.

Cirkel för att få upp flås

När du gjort övningarna ovan gör du denna cirkel, alla övningarna görs direkt efter varandra utan vila. Vila när du gjort klart 1 set. 4 set x 10 reps:

Step up på låda
Ta ett kliv fram och upp på lådan med ena benet. Tryck dig sedan upp hela vägen utan att ta hjälp från bakre benet. Kom ned igen och växla mellan höger och vänster ben.

Tips! Vill du ha det tyngre? Ta ett par vikter i händerna eller håll en kettlebell/viktplatta i famnen.

Tuck ups (ett ben i taget)
Ligg raklång på golvet. Spänn mage och bäckenbotten och lyft överkropp och vänster ben samtidigt tills händer och fot möts, sänk sedan ned kropp och ben och håll igen på vägen ned. Upprepa med motsatt ben.

Utfallshopp (det går bra att även göra utan hopp)
Ta ett långt kliv framåt och gå ned i utfallsposition till önskat djup. Tryck ifrån och hoppa rakt upp, skifta ben i luften och landa mjukt. Fortsätt växla från ben till ben i ett kontrollerat tempo.

Gott efter träning

 
Core Whey Protein
 
Core Protein Bar 2.0
 
Core Casein
 
Protein Pancakes
 
Core Proteinbröd
 
Swedish Pancakes

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Tredje delen i vår artikelserie som kan guida dig till att komma i beachform!
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Få inspiration kring kost och träning efter graviditet!
  Nyårslöftet: Bygga muskler

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för muskelbyggning i vårt nyårslöfte!
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Prestera på topp med rätt återhämtning efter träning.
  Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.