0 produkter
0 kr
Tillbaka efter semester - Pass 3
Nu är det dags att låta underkroppen jobba. Detta är pass 3 av 3 i vår serie Tillbaka till träning med Jenny Adolfsson. Utmana styrkan i underkroppen och känn hur du blir starkare.
Börja med uppvärmning genom att köra dynamisk rörlighet i ca 7-10 min. Dynamisk rörlighet innebär att du rör dig fram och tillbaka från stramt läge till avslappnat, följsamt och utan ryck. Arbeta exempelvis 10-30 sekunder per muskelgrupp.
Dynamisk stretching kan bidra till ökad rörlighet.
Styrkepass fokus underkropp
När du är redo att börja följer du passet nedan och gör alla övningar i 4 set och 8-12 repetitioner.
Knäböj
Placera dina fötter höftbrett med tårna pekandes en aning utåt. Placera stången på axlarna med armbågarna pekandes nedåt. Ta ett djupt andetag och håll andan för att skapa buktryck. Sätt dig rakt ned och tänk på att hålla upp bröstet. Vänd bestämt upp igen och ställ dig upprätt. När repetitionen är slut andas du ut och börjar om.
Utfall
Ta ett långt kliv framåt och gå ned i utfallsposition till önskat djup. Återgå sedan till startposition genom att trycka dig uppåt med det främre benet. Du kan lägga till vikter, antingen hantlar, kettlebells eller en skivstång på axlarna.
Raka marklyft med hantlar
Stå med rak rygg och håll ett par hantlar med raka armar en bit ned framför kroppen. Skjut rumpan bakåt och låt hantlarna sänkas ned längs smalbenen. Samma väg tillbaka upp.
Cirkel för att få upp flås
När du gjort övningarna ovan gör du denna cirkel, alla övningarna görs direkt efter varandra utan vila. Vila när du gjort klart 1 set. 4 set x 10 reps:
Step up på låda
Ta ett kliv fram och upp på lådan med ena benet. Tryck dig sedan upp hela vägen utan att ta hjälp från bakre benet. Kom ned igen och växla mellan höger och vänster ben.
Tips! Vill du ha det tyngre? Ta ett par vikter i händerna eller håll en kettlebell/viktplatta i famnen.
Tuck ups (ett ben i taget)
Ligg raklång på golvet. Spänn mage och bäckenbotten och lyft överkropp och vänster ben samtidigt tills händer och fot möts, sänk sedan ned kropp och ben och håll igen på vägen ned. Upprepa med motsatt ben.
Utfallshopp (det går bra att även göra utan hopp)
Ta ett långt kliv framåt och gå ned i utfallsposition till önskat djup. Tryck ifrån och hoppa rakt upp, skifta ben i luften och landa mjukt. Fortsätt växla från ben till ben i ett kontrollerat tempo.
