Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Ska man periodisera sin träning efter menscykeln?

Känner du igen dig i att ena dagen känna dig omotiverad och inte alls sugen på träning, för att några dagar senare känna att du är oövervinnerlig och kan lyfta alla vikter i världen? Det kan ha att göra med dina hormoner och var någonstans du befinner dig i din cykel. Men frågan är om man kan optimera sin träning utifrån var i menscykeln man är?

Genom att lära känna din menscykel kan du lättare förstå din kropp.

Vad är menscykeln?

Menstruationscykeln är den biologiska process som kvinnor genomgår varje månad. Processen förbereder kroppen för potentiell graviditet. Den varar vanligtvis i cirka 28 dagar, men längden kan variera från person till person och sträcka sig mellan 21 och 35 dagar. Cykeln kan delas upp i två faser: follikulärfasen och lutealfasen, som varar ungefär två veckor vardera. I dessa faser ingår ägglossning och menstruation.

Hormonerna som styr menscykeln inkluderar östrogen, progesteron, testosteron samt luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). Generellt sett följer kvinnor i fertil ålder med regelbunden mens ett liknande mönster av hormonella förändringar, men exakta nivåer och tidpunkter för dessa förändringar varierar mellan individer och det är därför alla upplever sin menscykel så olika.

Menscykeln kan delas in i follikulärfasen och lutealfasen.

Hur mår man under den follikulära fasen?

Den follikulära fasen är den första fasen av menstruationscykeln och sträcker sig från mensens första dag fram till ägglossning. Under denna fas är det vanligt att känna sig trött i början av perioden när man har mens, men sedan ökar energin gradvis dag för dag. Äggstockarna producerar östrogen under denna tid, vilket kan leda till ökad motivation, en känsla av att vilja vara aktiv, slå nya personbästa i gymmet och att dra igång nya projekt. Östrogen anses ha muskelbyggande effekt och minskar också muskelnedbrytningen (1).

Under den första veckan av den follikulära fasen har du mens och kan uppleva menstruationssmärtor, känna dig nedstämd, extra trött och ha humörsvängningar. Om du inte orkar köra ditt vanliga träningspass kan du, beroende på hur du känner dig, vila eller göra något lugnare såsom yoga, promenader eller lättare styrketräning.

Under den andra veckan av den follikulära fasen, som kommer efter mensen, ökar östrogennivåerna och du får ny energi. Under denna fas kan du pressa kroppen något extra, kanske passa på att slå nytt personbästa?

Hur mår man under den luteala fasen?

Lutealfasen börjar dagen efter ägglossningen och är den period då kroppen producerar hormonet progesteron för att förbereda livmodern för en eventuell graviditet. Under denna fas kan många uppleva både fysiska och psykiska besvär eftersom hormonerna genomgår sina största förändringar. När hormonerna är ur balans kan humöret svänga snabbt, från en känsla av oövervinnlighet till nedstämdhet. Vanliga besvär inkluderar migrän, PMS/PMDS, ömma bröst och hormonell akne, vilket är resultatet av minskade nivåer av progesteron.

Under lutealfasen kan man uppleva känslor av nedstämdhet. Du kan träna precis som vanligt, om du mår bra av det, annars kan lågintensiv träning såsom promenader, simning och lätt styrketräning kännas bra.

Fas i cykelnHormonerTräning
MenstruationÖstrogen och progesteron är lågaLågintensiv träning
Folikulära fasenÖstrogennivåerna stigerHögintensivt, kondition,
styrketräning
ÄgglossningÖstrogennivåerna topparMediumintensiv, måttlig
konditionsträning
Luteala fasenÖstrogennivåerna sjunker ochprogesteron topparMediumintensiv, måttlig
konditionsträning

Träning efter din menscykel – bra eller dåligt?

Att vara medveten om menscykeln innebär främst att kunna förstå hur och varför kroppen kan reagera på olika sätt. Energinivån kan variera under cykeln, vilket exempelvis kan påverka själva träningsupplevelsen, behovet av återhämtning och även motivationen. Om du känner dig låg under vissa delar av din menscykel är det troligt att du inte kommer att kunna lyfta lika mycket som vanligt, även om dina muskler egentligen klarar av det.

Det finns idag inte tillräckligt med forskning som tydligt visar på fördelarna med att anpassa träningen efter olika faser av menstruationscykeln. Alla individer upplever de olika faserna på olika sätt och kan även variera från månad till månad. Det är därför svårt att fastställa en allmän träningsstrategi som passar alla. Det är inte ovanligt att människor uppnår sina personbästa på gymmet veckan före mens, eller under mens, medan det för vissa kan vara den värsta träningsveckan. Cykeln kan som sagt vara annorlunda från månad till månad. Andra faktorer som spelar in på hur du mår under din cykel är även kost, sömn och det övriga livet.

En studie visar på att det kan vara mer gynnsamt att träna flera, intensivare och tyngre pass under den första delen av cykeln (2, 3), medan man i en annan studie endast kunde se minimala skillnader i styrka beroende på vilken fas i menstruationscykeln som kvinnor befann sig i (4). Fler och mer kontrollerade studier behövs om man ska kunna fastställa ett samband mellan träningsprestation och menscykeln.

Lär känna din egen menscykel

Genom att lära dig din cykel, kan du lära känna din kropp på ett bättre sätt. Du kan antingen kartlägga din cykel genom att använda en app eller genom att skriva ner din cykel och hur du känner dig i en dagbok. Efter att ha följt ett antal cykler kommer du att kunna identifiera ett mönster och på så sätt enklare anpassa din träning och exempelvis sänka kraven på dig själv under de dagar då du känner dig mindre presterande.

Typiska symptom vid mens

Fysiska:

  • Smärta i mage och rygg
  • Uppblåst mage
  • Förstoppning/diarré
  • Ökad/minskap aptit

Psykiska:

  • Humörsvängningar
  • Växlande motivation
  • Lätt för att bli emotionell

Det är viktigt att komma ihåg att menstruationscykeln kan ändras och att en cykel inte nödvändigtvis speglar den nästa, men du får ett verktyg för att bättre förstå din kropp. Det finns heller inte bara ett sätt att träna på, eftersom vi alla är unika.

Referenser

  1. Marybeth Brown Ph.D., P.T. 2013. Estrogen Effects on Skeletal Muscle.(Hämtad 2024-01-29)
  2. Wikström-Frisén, Lisbeth. 2016. Training and hormones in physically active women: with and without oral contraceptive use. (Hämtad 2024-02-12)
  3. Julie Kissow, Kamine J Jacobsen, Thomas P Gunnarsson, Søren Jessen, Morten Hostrup. 2022. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. (Hämtad 2024-02-12)
  4. Richard C. Blagrove a, Georgie Bruinvels b c, Charles R. Pedla. 2020. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. (Hämtad 2024-02-12)
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Prestera på topp med rätt återhämtning efter träning.
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Få inspiration kring kost och träning efter graviditet!
 
Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!