Stor guide: Allt om progression i gymmet

Vill du bli starkare och bygga muskler? Då måste du träna smart och inte bara hårt. Grunden till dina framsteg i träningen heter progression, och är en princip som styrketränande personer har följt i decennier. Att antingen öka vikten, göra en till repetition eller förbättra tekniken är grunden till att bygga och stärka din kropp. Det kanske låter enkelt, men det är just träning med progression och planering som skiljer sig från planlös träning utan resultat.

En man som anstränger sig när han tränar. Progression är nyckeln till din utveckling i träningen.

Vad är progressiv överbelastning?

Progressiv överbelastning (progressive overload) är grunden till all fysisk utveckling. Det innebär att du successivt utsätter din kropp för mer belastning än vad den är van vid. Detta tvingar kroppen att anpassa sig för att bli starkare, uthålligare eller mer muskulös. Utan denna typ av ökad belastning i din träning, kommer resultaten att stanna av, även om du tränar regelbundet.

Så skapar du progression

Det bästa med progression är att det finns många sätt att göra det på, det handlar inte alltid om att lasta på mer vikter.

Öka vikten: När din nuvarande arbetsvikt känns hanterbar, kan du öka med en lagom vikt för att fortsätta utmana kroppen. Det behöver inte vara mycket – även små ökningar räknas. På vissa gym finns det små viktskivor som väger så lite som 0,25 kg och 0,5 kg, vilket gör att du enkelt kan öka vikterna utan att det behöver bli ett jättestort hopp. Små steg framåt är alltid framsteg.
Exempel: Om du just nu kör knäböj med 80 kg och gör 3 set x 8 reps, kan progressionen innebära att du någon vecka senare lägger på 82,5 kg. Börja med att se hur många reps du klarar på 3 set. Veckan efter försöker du öka det med en repetition, och när du känner dig säker på den vikten höjer du igen, till exempelvis 85 kg. På det sättet kan du bygga upp din styrka i kontrollerade steg.
Öka repetitionerna: Här kan du behålla vikten men sikta på att göra fler reps än på ditt förra pass. Ett enkelt och effektivt sätt för att kunna mäta dina framsteg.
Öka antalet set: Genom att lägga till ett extra set kan du få mer total belastning även om vikten och dina reps är samma.
Förbättra tekniken: Genom att ha bättre kontroll, kanske en längre excentrisk fas, eller jobba med pauser i bottenläget av ett lyft kan du göra varje repetition jobbigare och mer effektiv, även utan ökad vikt. Du kanske bara känner att du rörde dig bättre och att setet flöt på smidigare än sist – det är också progression.
Minska vilan: Med mindre vila mellan dina set kan du öka både intensitet och träningsvolym. Det ställer däremot högre krav på återhämtning och kondition, men så länge det inte försämrar din teknik är det ett effektivt sätt att utmana kroppen på.

Progression beroende på nivå

Progression ser olika ut för alla, mycket beroende på hur länge du tränat. En nybörjare kan ofta göra snabba framsteg bara genom att träna regelbundet, det som brukar kallas newbie gains. Eftersom träningen är ny för kroppen så svarar den snabbt. Men en van lyftare behöver tänka mer strategiskt för att fortsätta att ta sig framåt.

Progression för nybörjare

För dig som är nybörjare kan nästan all form av träning ge resultat. Om din kropp inte är van vid typen av belastning från styrketräning kommer den att svara snabbt med ökad styrka och viss muskelmassa. Att du utvecklar en viss del muskler betyder dock inte att du plötsligt kommer bli stor som en bodybuilder – den typen av muskelökning kräver många års målmedveten träning. Men som nybörjare får du ofta känna tydlig progression med relativt enkla medel, vilket också gör det väldigt motiverande. Att vara nybörjare är en fas där du upplever tydlig progression utan att tänka jättemycket på detaljer.

Progression för vana lyftare

Efter något år av regelbunden träning börjar resultaten både synas och kännas lite långsammare. Om du inte redan börjat är det dags att börja träna målmedvetet och planera din träning med hur du ökar vikter och volym, eller följa ett träningsprogram för att fortsätta utvecklas. Framstegen finns fortfarande där, men de kan kräva lite mer tanke och tålamod.

Progression för avancerade lyftare

För avancerade lyftare krävs det mer strategi, planering och uppföljning av träningen. Här kan man jobba med periodisering, vilket innebär att man varierar träningen med specifika träningsblock som har olika fokus, exempelvis fokus på styrka eller fokus på reps och uthållighet (hypertrofi). Genom att variera fokus kan du fortsätta utvecklas och undvika att fastna i en platå. Som avancerad lyftare planeras det ofta in deload-veckor, en vecka där du låter kroppen återhämta sig efter en tuff träningsperiod.

Lär dig mer om styrketräning: Läs Vanliga begrepp inom styrketräning och Det här bör du veta när du börjar styrketräna.

Kvinna kör bicepscurl med rep i kabelmaskin. Progression ser olika ut för alla, men varje steg framåt är ett framsteg.

Vanliga misstag att undvika vid progression i styrketräning

Att öka vikterna för snabbt: Det är vanligt att man vill ta sig framåt snabbt och lastar på mer vikt än vad tekniken klarar av. Det leder till slarviga lyft, ökad skaderisk och i längden även uteblivna framsteg. Det är därför viktigt att standardisera dina lyft, det vill säga att du utför dem på samma sätt varje gång. Då vet du med säkerhet att ökningarna du gör beror på styrka och inte på en slarvigare teknik.
Att träna för mycket utan återhämtning: Det är lätt att tro att mer träning är bättre, men det ger inte din kropp tid för att bygga sig starkare mellan passen. För mycket träning och för lite vila kan leda till överträning, trötthet och stagnation. Planera därför in dina vilodagar och lyssna alltid på kroppen!
Att byta träningsprogram för ofta: Variation kan vara bra, men om du byter träningsupplägg för ofta kommer du aldrig hinna se din progression. Om du vill utvecklas behöver du hålla fast vid ett träningsprogram under en längre tid så att du faktiskt kan utvärdera dina resultat.

Tips för en hållbar progression

Ha tålamod: Små steg är fortfarande framsteg.
Prioritera teknik framför vikt.
Våga planera in viloveckor och återhämtning.
Följ ett träningsprogram eller gör en enkel plan för att hålla riktningen.

Så följer du din utveckling

Du kommer aldrig kunna memorera exakt vilka vikter, reps och sets du gör vecka för vecka, därför är en träningsdagbok ett måste. Då kan du enkelt gå tillbaka och titta på dina tidigare träningar. Hur du vill anteckna är upp till dig, du kan använda block och penna, fylla i en färdig träningsdagbok eller använda en träningsapp. På det sättet blir det mycket tydligare att se när du faktiskt kommer framåt, även om skillnaderna känns små från pass till pass. När du kan se att du utvecklas kommer träningen både bli roligare och mer motiverande.

Progression är grunden för att du ska utvecklas i gymmet, oavsett träningsnivå, och kan egentligen appliceras i all typ av träning. Med tålamod, planering och fokus kan du fortsätta bli starkare under en väldigt lång tid framöver. Se det som en tävling mot dig själv, där varje litet framsteg är en seger.

Läs mer: Träna din mentala styrka och nå dina träningsmål.