Stor guide om bodybuilding

Bodybuilding handlar om mer än att bara bygga muskler – det är en livsstil som kombinerar träning, kost och mental styrka och som kräver struktur, tålamod och knivskarpt fokus. Här går vi igenom vad bodybuilding är, hur du tränar och äter samt vad som krävs om du vill göra det på professionell nivå.

• Vad är bodybuilding?
• Bodybuilding som bedömningssport
• Klasser inom bodybuilding
• Mål, genetik och förutsättningar för bodybuilding
• Hur tränar en bodybuilder?
• On season vs off season
• Hur äter man som bodybuilder?
• Måste man ha en coach för att tävla i bodybuilding?
• Vad är Olympia?
• Två federationer inom bodybuilding: NPC och IFBB
• Tålamod, disciplin och ständig utveckling

Bodybuilding är en livsstil som kombinerar träning, kost och mental styrka.

Vad är bodybuilding?

Bodybuilding, eller kroppsbyggning, innebär att du bygger din kropp, alltså utvecklar musklernas storlek och styrka, genom progressiv styrketräning, näringsrik kost och smart återhämtning. Målet är att bygga en välbalanserad fysik som passar in i någon av de olika klasserna inom bodybuilding. Många som tränar bodybuilding gör det ofta med drömmen eller målet om att en dag kunna tävla på proffsnivå.

Bodybuilding – mer än bara styrketräning

Det övergripande begreppet styrketräning inkluderar mycket och syftar till att bygga en stark, hälsosam och vältränad kropp, men utan att behöva ta träning och en eventuell diet till samma extrema nivåer som inom tävlingsinriktad bodybuilding. I tävlingar inom styrkelyft och tyngdlyftning, mäts din prestation i hur mycket vikt du kan lyfta, medan tävlingar inom bodybuilding istället bedöms utifrån utseende, symmetri, muskelutveckling och scenpresentation.

Bodybuilding på hobby- eller tävlingsnivå

Många tränar bodybuilding utan att tävla. Bodybuilding på hobbynivå handlar om att bygga en stark kropp med välutvecklade muskler, att må bra och att utvecklas över tid. På hobbynivå har du inga specifika regler du behöver förhålla dig till för hur du “ska” se ut. På tävlingsnivå däremot blir allt mer detaljerat, vilket kräver en bra kost, planerad återhämtning, strategisk träning, posering och mentala förberedelser. I vissa klasser får du inte bli för stor och heller inte vara för liten, det finns kriterier att förhålla sig till. Skillnaden på hobby och tävling är lite som när du spelar ett instrument, du kan göra det för nöjets skull och du kan uppträda professionellt på scen.

Bodybuilding som bedömningssport

Bodybuilding är en bedömningssport där du tävlar framför domare som utifrån kriterier bedömer och avgör resultatet i tävlingen. Dessa kriterier inkluderar muskelmassa, muskeldefinition, proportioner, symmetri, posering och helhetsintrycket på scenen. Det du gjort fram till tävlingsdagen räknas inte in i bedömningen, domarna ser och bedömer dig i stunden. Hur du poserar och presenterar din fysik på scen är därför avgörande för ditt resultat. En person med perfekt muskelmassa men som inte kan visa upp sin fysik kommer att dömas ner. Därför är det jätteviktigt att poseringsträna, gärna lite varje dag!

Det är också viktigt att förstå att placeringen du får inte är ett omdöme om dig som person, utan en bedömning om hur din fysik motsvarar bedömningskriterierna just för dagen. En sämre placering ska inte påverka din självkänsla. Se istället varje tävling som en erfarenhet att lära dig och utvecklas ifrån.

Att tävla i bodybuilding kräver att du kan acceptera och distansera dig från domarbesluten, även om du inte måste hålla med. Att vinna är fantastiskt och något att glädjas över, men fokus inför tävlandet ska ligga på det du faktiskt kan påverka, vilket är det hårda jobbet du lägger ner i träningen och dieten, din utveckling över tid och att du vet att du gjort ditt yttersta för att kunna presentera ditt bästa jag på scenen.

Klasser inom bodybuilding

Klasser för män:

• Men’s Physique: Fokus på överkropp: axlar, rygg och bröst med en tydlig V-form. Här bär man ett par längre shorts än i övriga klasser.
• Classic Physique: Fokus på klassisk estetik med fokus på balans och symmetri. Tydligare midja och inte lika massiv fysik som open bodybuilding, men större än Classic Bodybuilding. Klassen har viktgränser att förhålla sig till baserade på kroppslängd.
• Open Bodybuilding: Maximal muskelmassa. Den största och mest extrema klassen. Här tävlar de största fysikerna i sporten. Open Bodybuilding är den klassiska Mr. Olympia-klassen där namn som Ronnie Coleman, Dorian Yates och Phil Heath tävlat och vunnit.
• Classic Bodybuilding (CBB): Fokus på symmetriskt utvecklad fysik med balans mellan muskelgrupperna och med en klassisk V-form. Muskelmasssan är mindre extrem än i Open Bodybuilding och poseringen är klassisk, med fokus på proportioner, symmetri och helhet.

Klasser för kvinnor:

• Bikini Fitness (Women’s bikini): Fokus på harmonisk fysik med låg mängd kroppsfett men mjukare framtoning av muskler än exempelvis body fitness. Fysiken ska inte vara överdrivet muskulös eller definierad. För mycket muskelseparation kan ge lägre placering. Här används klackar.
• Wellness Fitness (Women’s Wellness): Som bikini fitness men med fokus på mer muskelmassa, särskilt på ben och rumpa. Inte för hård fysik, då det kan dömas ner. Här används klackar.
• Body Fitness (Women’s Figure): Fokus på mer muskelvolym än Bikini Fitness och Wellness Fitness, med tydlig muskeldefinition och symmetri. Annorlunda posering än vad det är i bikini och wellness. Här används klackar.
• Women’s Physique: Mer muskelmassa och definition än Body Fitness, men fortfarande mindre extrem än Women’s Bodybuilding. Poseringen liknar männens och här används ej klackar.
• Women’sBodybuilding: Maximal muskelmassa och definition. Den mest extrema klassen för kvinnor. Inga klackar används.
• Artistic Fitness (fitness): Här bedöms fysiken men man har även en rond där man presenterar ett fritt program bestående av gymnastik och koreografi.

Bikini Fitness är en populär bodybuildingklass för kvinnor.

Posering och scenpresentation

Posering är en central del i alla klasser, där varje klass har sina egna kriterier och ideal, något som gör att olika kroppstyper och fysiker passar bättre i olika klasser. Ett bra sätt att bilda sig en egen uppfattning om de olika klasserna och hur en tävling går till, är att gå på tävlingar samt att titta på bilder och videos. Det hjälper dig att förstå vilka krav som ställs och även vilken klass som bäst kan passa dig.

Mål, genetik och förutsättningar för bodybuilding

För att komma långt inom bodybuilding är det viktigt att sätta realistiska mål utifrån din egen genetik, erfarenhet och livsstil. Alla kroppar är olika – muskelfästen, proportioner och hur lätt en person bygger muskler varierar, vilket gör att vissa fysiker naturligt passar bättre in i vissa klasser än andra.

Bodybuilding är en långsiktig process. Muskler byggs över tid, och dietperioder inför tävling kräver tålamod. Att njuta av hela resan och bygga en stark grund under off-season är avgörande för hur bra resultat du kan uppnå på scenen.

Hur tränar en bodybuilder?

Alla kroppsbyggare har en sak gemensamt: de tränar för att bygga och skulptera kroppen genom styrketräning med fokus på volym, isolering, symmetri och kontroll, inte bara tunga lyft. Muskelutveckling sker genom en kombination av progressiv överbelastning (progressive overload), tillräcklig återhämtning och rätt näring.

Träning och kost går hand i hand – träningen stimulerar musklerna, medan kosten ger kroppen rätt byggstenar och den energi som krävs för att musklerna ska växa.

Det finns olika sätt att lägga upp din träning på, allt från helkroppspass till uppdelade muskelgrupper. Mycket beroende på mål, erfarenhet och vilka muskelgrupper du vill och behöver fokusera på. Det finns inte bara ett sätt som är rätt för att träna som en kroppsbyggare.

On-season vs off-season

Att bygga sin kropp är en process som pågår året runt och är ett långsiktigt arbete. Det är vanligt att man delar upp året, eller åren, i en off-season och en on-season.

Off-season är den period där fokus ligger på att bygga muskelmassa. Under den tiden ligger du på ett kaloriöverskott, även kallad “bulk”, med ett högre matintag för att stödja muskeltillväxt, styrkeökning och återhämtning. Det är under off-season du bygger det du senare ska visa upp på scenen.

On-season är dietperioden inför tävling. Det är nu du börjar skala av och minska kroppsfettet för att maximera muskeldefinitionen. Här sänks kaloriintaget successivt och samtidigt justeras även träningen för att kunna behålla så mycket muskelmassa som möjligt, även om du är på ett kaloriunderskott.

Hur äter man som bodybuilder?

Att vara i off-season och “bulka” betyder inte att man ska stoppa i sig allt man ser. Ett för stort och okontrollerat kaloriöverskott kan leda till onödigt mycket kroppsfett som i sin tur kommer att göra dieten både längre och tuffare. Många väljer därför ofta att ha en mer kontrollerad off-season, där de egentligen äter likadant som på diet men i större mängder. Vissa gör även en “mini cut” under off-season, som är en kortare dietperiod för att kunna optimera kroppskompositionen utan att tappa för mycket muskelmassa. Det kan även ge lite extra motivation inför en fortsatt off-season.

Cheat days och refeeds

Det råder delade meningar när det gäller “cheat days” eller “cheat meals”. Vissa väljer att helt undvika dem, medan andra använder dem strategiskt. En cheat day är en planerad dag där man äter mat utanför sin vanliga kost, ofta mat som brukar anses som mindre nyttig.

Många väljer istället att ha planerade “refeeds”, alltså att man fyller på med extra mat som är näringsrik och ger bra mättnad. Under off-season kan man även ha det lite friare, du kan äta lite mer varierat och behöver kanske inte alla dagar hålla det lika strikt, även om du största delen av tiden håller dig till ett genomtänkt upplägg.

Smarta matval under diet

Under diet kan det hjälpa att påminna dig själv om varför du gör det du gör, se slutmålet framför dig och ställa dig frågan: Är det snabbmaten jag vill ha eller är jag bara hungrig och vill ha något enkelt? Är det värt att äta snabbmaten, eller mår kroppen bättre av mat som mättar och faktiskt ger näring och energi?

Snabbmat innehåller ofta mycket tomma kalorier och lite näring, vilket kan innebära att du får äta mycket mindre volym mat, som dessutom inte håller dig nöjd lika länge. Därför är det ofta värt mer för många att faktiskt äta en större mängd kvalitativ mat som hjälper träning, återhämtning och välmående.

Samtidigt får man komma ihåg att alla är olika med olika kroppssammansättning och ingen kan äta precis likadant som någon annan. Det som fungerar för en person är ingen garanti för att det fungerar för dig.

Det finns också ett liv utanför bodybuilding. Vill du njuta av snabbmat, fika eller godis, är det helt okej, så länge du är medveten om vad det innebär och att du gör ett aktivt val.

Matlådor och socialt liv inom bodybuilding

Som bodybuilder är det vanligt att man lever med sina matlådor och noggrant följer sina måltider, speciellt under dietfasen, vilket ibland kan kännas begränsande socialt. Exempelvis ute på restaurang eller på resor. Men med rätt inställning går det bra! Ta med dig maten du ska äta, förklara för familj och vänner vad du gör och varför, så förstår de oftast och respekterar dina val. På så sätt kan du följa din plan men fortfarande vara delaktig i sociala sammanhang.

Kosttillskott som bra komplement

Kosttillskott kan underlätta och vara ett praktiskt verktyg i vardagen. Proteinpulver kan exempelvis hjälpa dig att nå ditt proteinmål, eller om du ligger på väldigt höga kalorier och redan äter mycket mat och vill ha något enkelt är en gainer utmärkt. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott är ett komplement till en varierad och näringsrik kost.

Vanliga kosttillskott inom bodybuilding:

• Kreatin: Ett av de mest välstuderade tillskotten som används för att stödja prestationen vid högintensiv träning.
• Protein: Smidigt tillskott när du vill öka proteinintaget enkelt. Kan tas som det är, blandas i gröt, smoothies eller bakas med.
• Gainer: Vanligt under off-season när man enkelt vill nå ett kaloriöverskott.
• Omega-3: Stödjer hjärt- och kärlhälsa.
• Vitamin D: Viktigt för immunförsvar, hormonbalans och normal muskelfunktion, särskilt under vinterhalvåret när vi exponeras mindre för sol.

Måste man ha en coach för att tävla i bodybuilding?

Det är inte ett måste att ha en coach om du vill tävla inom bodybuilding. Dock kräver det kunskap, disciplin och bra självinsikt om du ska coacha dig själv. Om du har erfarenhet av träning och kost sedan innan kan det fungera bra, men för nybörjare kan en coach vara värdefullt som både vägledning och stöd.

Fördelar med att coacha sig själv:

• Flexibilitet: Du kan anpassa program och diet direkt efter dina behov, utan att fråga någon.
• Kunskap: Du lär dig detaljer om träning, kost och posering och lär känna din kropp utan och innan.
• Ekonomiskt: Att ha en coach kan vara dyrt. Har du kanske någon i din närhet som tidigare tävlat som du kan ha som bollplank?

Fördelar med att ha en coach:

• Erfarenhet: En coach kan snabbt identifiera dina svagheter och ge dig vägledning.
• Objektiv feedback: Det är lätt att bli “hemmablind” men en coach kan ge dig perspektiv utifrån och justera planen.
• Minskar stress: Coachen hanterar alla strategiska beslut och du kan lägga allt fokus på träning och vardag.
• Mentalt stöd: Att förbereda sig inför tävling kan skapa hjärnspöken, men en coach förbereder dig och finns med genom resan. En coach kan hjälpa dig med allt från hur du förbereder dig för tävling till mental inställning och praktiska tips kring utrustning och poseringsrutiner. Egentligen allt kring träning och tävling.
• Skadeförebyggande: En coach kan hjälpa dig att undvika skador genom att identifiera när du behöver vila.
• Motivation och ansvar: En coach hjälper dig hålla dig till planen genom regelbunden uppföljning, vilket ökar ansvarstagandet – även om vissa klarar det lika bra på egen hand.

Vad är Olympia?

Olympia är världens mest prestigefyllda bodybuildingtävling som varje år samlar de absolut bästa atleterna i världen. För att nå hela vägen dit måste du vara beredd på att investera tid, energi och fokus i allt vad gäller träning och livsstil, både under tävlingssäsong och off season. Att nå denna nivå kräver en helhetssyn på livet som atlet, där varje beslut och varje handling görs med ett tydligt syfte och långsiktig målsättning, för att maximera chanserna att nå den allra högsta nivån inom sporten.

Två federationer inom bodybuilding: NPC och IFBB

Det finns två federationer att tävla i inom bodybuilding: IFBB (International Federation of Bodybuilding), eller SBFF i Sverige och NPC (National Physique Committee). Inom båda federationerna kan man tävla internationellt. De olika federationerna har olika posering i vissa grenar, samt olika typer av bikinis och klackar för tjejer.

För att ta sig till Olympia bör man som atlet uppfylla de krav som fastställs av IFBB Professional League, som är den officiellt sanktionerade organisationen för Olympia. Man kan kvalificera sig på olika sätt. Man måste antingen vinna en professionell kvaltävling inom IFBB Pro League-systemet (Olympia Qualifier), samla tillräckligt med Olympia-poäng eller vara försvarande mästare och på det sättet få en inbjudan till nästa års Olympia. Stora och kända kvaltävlingar är bland annat Arnold Classic, New York Pro och flera andra proffstävlingar som hålls under året.

Tålamod, disciplin och ständig utveckling

Bodybuilding är mer än bara träning och kost, det är en livsstil som kräver att du har tålamod, disciplin och självkännedom. Alla resor är individuella och vägen till scenen kommer att se olika ut för alla. Har du bestämt dig och har ett tydligt mål och är beredd att lägga ner arbetet, då har du tagit det viktigaste steget. Sedan handlar det om att alltid fortsätta, även de dagar när motivationen inte finns där.

För att ägna dig åt professionell bodybuilding behöver du ha en sund kroppsuppfattning. Det blir naturligt att jämföra sig med andra, vilket kräver en bra balans då det annars kan bli destruktivt. Om du kan acceptera kroppens naturliga förändringar och utveckling över tid kommer du att stärka både din prestation och ditt välmående. Bodybuilding är inte perfektion, det handlar om att ständigt utvecklas och att vilja bli bättre.

.

Smarta tillskott

 

Core Creatine Pro

 

Core PWO Zero

 

Core ZMA

 

Core Whey Protein

 

Core Energy Drink

 

Instant Triple Carbs

 

Core Vitargo

 

Leather Lifting Straps

 

Bodybuilding Belt

 

Core EAA Powder

 

Lifting Straps

 

SVK Lifting Straps

 

Protein Water

 

Core Clear Whey 90

 

Core Magnesium Pro

 

Proteingröt

 

Core PWO Power

 

Extreme Creatine

 

Core Shiratakiris

 

BURN

 

Core BCAA Energy

 

Magnesium Citrat

 

Core Zink

 

Core Shirataki Nudlar

 

Core Carbs

 

Core Creatine

 

Creatine Mega Caps

 

CreatineMonohydrate

 

Creatine Caps Pro