0 produkter
0 kr
Tyngdlyftning: Vad är det och hur tävlar man?
Tyngdlyftning är en olympisk sport som kräver rörlighet, kroppskontroll, snabbhet, styrka och inte minst tålamod. Här tävlar du i två lyft: ryck och stöt, med målet att lyfta så mycket vikt som möjligt i båda momenten. Oavsett om du har som ambition att tävla eller bara ha tyngdlyftning som en del av din träning är det ett utmärkt sätt att få bättre kroppskontroll, styrka och balans. Lär dig allt om tyngdlyftning här!
- Vad är tyngdlyftning?
- Så utför du ett ryck
- Så utför du en stöt
- Hur tävlar man i tyngdlyftning
- Tips inför din första tyngdlyftningstävling
- Vilken utrustning får man ha i tyngdlyftning?
- Vad är skillnaden på tyngdlyftning och styrkelyft?
- Så hanterar du nerver inför tävling
Tyngdlyftning kräver rörlighet, kroppskontroll, snabbhet, styrka, tålamod och envishet.
Vad är tyngdlyftning?
Tyngdlyftning har varit en olympisk sport sedan 1894, men dominerades från början av män. Först vid slutet av 1980-talet blev det allt vanligare att kvinnor började ägna sig åt tyngdlyftning, och det dröjde fram till OS i Sydney år 2000 innan kvinnor fick börja tävla internationellt. I Sverige genomfördes det första Riksmästerskapet för damer år 1992 och det första Svenska Mästerskapet år 1995.
I tyngdlyftning tävlar du i två grenar: ryck och stöt, och sporten ställer krav på explosivitet, styrka, bålstabilitet, rörlighet och koordination. Den explosiva styrkan hjälper dig att snabbt accelerera, ändra riktning och hoppa högt. Bålstabiliteten ger dig bättre kontroll i snabba rörelser och minskar skaderisken, speciellt i ryggen. Med en god rörlighet ökar kroppens rörelse och minskar risken för skador, och en bra koordination krävs för att du ska kunna utveckla kraft i flera leder samtidigt samt aktivera musklerna på rätt sätt.
Så utför du ett ryck
Ryck (snatch) är ett lyft som sker i ett enda moment där stången lyfts med båda armarna från golvet till sträckta armar.
- Stå med hela fotsulorna i golvet och greppa stången med ett brett grepp, med raka armar.
- Lyft stången från marken till raka armar ovanför huvudet i en enda kontrollerad rörelse, hela tiden med stången nära kroppen. Sedan fångar du stången i en låg knäböjsposition.
- När du känner att du har kontroll över stången ovanför huvudet, ställer du dig upp.
Ryck: stången lyfts explosivt från marken till raka armar i ett enda moment.
Så utför du en stöt
En stöt (clean and jerk) är ett lyft i två moment där stången först lyfts med båda armarna från golvet till axlarna (clean) för att sedan stötas (jerk) upp på sträckta armar.
- Stå med fötterna höftbrett isär med hela fotsulan i golvet och greppa stången med ett smalare grepp. Ryggen hålls rak och armarna sträckta.
- Lyft stången från marken och vänd den upp till axlarna, genom att explosivt "svinga dig" under stången för att fånga den i som i en fronböj.
- Res dig till stående med stången på axlarna.
- Böj lätt i knän och höfter för att explosivt trycka ifrån med benen och låta kraften driva stången uppåt. Du dyker nu snabbt in under stången för att fånga den på raka armar, antingen i split-jerk, power-jerk eller push-jerk, beroende på stil. Stabilisera dig och gå sedan ihop med benen.
Stötens två moment: först en clean till axlarna, sedan en jerk till raka armar.
Hur tävlar man i tyngdlyftning?
Tyngdlyftningstävlingar organiseras för både damer och herrar. Man behöver ha en licens och tävlar med hänsyn till sin kroppsvikt och åldersgrupp. Man kan tävla både individuellt och i lag. Mer information om hur du anmäler dig hittar du hos Svenska Tyngdlyftningsförbundet.
Åldersklasser för tyngdlyftning nationellt och internationellt:
Ungdom: Upp till och med året lyftaren fyller 17 år.
Junior: Upp till och med året lyftaren fyller 20 år.
Senior: Från och med året lyftaren fyller 21 år.
Veteran: Från och med året lyftaren fyller 35 år.
Viktklasser för tyngdlyftning:
Ungdom:
Flickor: 44 kg, 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 77 kg, +77 kg
Pojkar: 56 kg, 60 kg, 65 kg, 71 kg, 79 kg, 88 kg, 94 kg, +94 kg
Seniorer/Juniorer:
Damer: 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 77 kg, 86 kg, +86 kg
Män: 60 kg, 65 kg, 71 kg, 79 kg, 88 kg, 94 kg, 110 kg, +110 kg
Hur bedöms lyften i tyngdlyftning?
Lyften bedöms av tre domare och du behöver få godkänt av minst två domare för att få ditt lyft godkänt. När du gjort ditt lyft får du inte släppa stången förrän domarna ger dig nedsignal. Om du släpper stången innan signalen får du inte ett godkänt lyft. I slutet läggs resultaten ihop från ditt tyngsta ryck och stöt, och den som fått högst resultat vinner. Skulle det vara så att det är två lyftare med samma resultat, är det den lyftaren med lättast kroppsvikt som vinner.
Tips inför din första tyngdlyftningstävling
Kom alltid i god tid till tävlingar, för att slippa stress och få en bra känsla inför tävlingsdagen. Du kommer behöva lokalisera invägningen, uppvärmningsområdet, tävlingsplattformen och toaletter. Har du koll på var allt finns och var du ska befinna dig när det är dags, kan du känna dig lugn och fokuserad på det du är där för.
Inför invägningen är det alltid bäst att kolla reglerna inför just din tävling. Den brukar starta några timmar innan tävlingen, men missar du den blir du diskvalificerad.
Ta gärna med dig en coach till tävlingen, exempelvis en klubbkamrat eller någon som tävlat tidigare. Med hjälp utifrån blir det oftast enklare att känna sig lugn, gå in i en egen bubbla och fokusera på lyften.
Vilken utrustning får man ha i tyngdlyftning?
Under tävling bär du som tävlande en trikå och träningsskor. Det är även tillåtet att använda utrustning som knäskydd, handledslindor, lyftarbälte och magnesium. Under träning kan man använda dragremmar för att avlasta greppet, men det är inte tillåtet under tävling.
Under träning kan du bära vad du vill, men under tävling bär du trikå.
Vad är skillnaden på tyngdlyftning och styrkelyft?
Det kan vara lätt att blanda ihop styrkelyft och tyngdlyftning, då de båda handlar om att lyfta vikter med en skivstång som redskap. Med de är två helt skilda idrotter med olika tävlingsmoment och tekniker.
Tyngdlyftning består av två grenar: ryck och stöt. Sporten brukar kallas olympisk tyngdlyftning, eftersom det är en officiell OS-gren, till skillnad från styrkelyft som inte är det.
I styrkelyft tävlar man i tre andra lyft: knäböj, bänkpress och marklyft. Men likt tyngdlyftning har man under tävling också tre försök på sig i varje lyft, där domare bedömer om lyftet är godkänt eller inte.
- Fokus tyngdlyftning: Explosivitet, snabbhet och koordination.
- Fokus styrkelyft: Maximal styrka i specifika moment.
Olika skivstänger i tyngdlyftning och styrkelyft
De olika sporterna skiljs även åt i själva skivstången och hur den används. I styrkelyft är vikterna generellt tyngre, ofta upp till dubbelt så mycket. Där rör sig stången huvudsakligen upp och ner i lyften, utan någon rotation. I tyngdlyftning roterar däremot stången ungefär 180 grader i lyftet.
- Stångdiameter: I styrkelyft använder damer och herrar likadan stång, men i tyngdlyftning skiljer sig stängerna. Herrarnas stång väger 20 kg och har en diameter på 28 mm, damernas stång väger 15 kg och har en diameter på 25 mm. Damstången är kortare och tunnare för att passa mindre händer.
- Stänger med sviktegenskaper:Styrkelyftsstänger är tjockare och styvare, med minimal svikt för att få ett så stabilt lyft som möjligt. Tyngdlyftningsstänger har svikt, något som kan utnyttjas för att lyfta mer när man får rätt timing på svikten i lyftet.
Så hanterar du nerver inför tävling
- Sätt tydliga mål: Bestäm vad du vill uppnå under tävlingen – är det att sätta ett personligt rekord, klara och få alla sex lyft godkända eller bara få en bra tävlingspremiär?
- Skapa en trygg tävlingsrutin: Hur hittar du ditt fokus? Många gillar att gå in i sin egen bubbla och lyssna på musik, speciellt innan lyften, för att komma in i rätt mindset. Tyngdlyftning handlar mycket om timing, teknik och lugn. Ha en plan för hur du ska värma upp, vilka vikter du ska värma upp med, dina ingångsvikter och hur du vill ladda. En tydlig rutin minskar stress och gör det lättare att fokusera.
- Koncentrera dig på ett lyft i taget: På en tävling går allt snabbt. Fokusera på ett lyft i taget, det du ska göra nu, inte tidigare missar eller nästa försök. Fundera redan innan tävling hur du ska hantera ett misslyckat försök, så att du snabbt kan släppa det och gå vidare till nästa lyft.
- Acceptera nervositeten och använd den till din fördel: Nervositet är helt normalt och väldigt vanligt. Låt adrenalinet bli en fördel som hjälper dig att vara snabb och explosiv.
- Ha roligt och njut: Kom ihåg varför du tränar och varför du började med tyngdlyftning. Känslan av ett perfekt lyft, teknik som sitter och glädjen i att hela tiden utvecklas. Tävlingsdagen ska vara något du växer och lär dig av.
Tips! Läs om mental styrka och hur det hjälper dig att nå dina mål.
