Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Allt du behöver veta om D-vitamin

D-vitamin har på senare år blivit allt mer omtalat och många vet att det behövs under vintern när solen lyser med sin frånvaro. Däremot kanske alla inte vet varför det är viktigt och för vem. Här går vi igenom allt du behöver veta om D-vitamin.

Kvinna som sitter och solar i en solstol på snön. Håller en D vitaminburk i handen.Under sommarhalvåret kompletteras vårt intag av D-vitamin med solens strålar.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och finns i två former: D3 kolekalciferol, som kommer från djurriket och från solens strålar, och D2 ergokalciferol som är den vegetabiliska varianten. D-vitamin får vi i oss dels via maten och dels via solljus, men eftersom Sverige är solfattigt den större delen av året har vi svårt att få i oss ordentligt med D-vitamin.

Var bildas D-vitamin?

D-vitaminet bildas i huden av kolesterol, som ombildas till D3 med hjälp av solens strålar. För att det ska fungera krävs det att det är UVB-strålar från solen och att solen står tillräckligt högt upp på himlen. Solen avger både UVA och UVB, men UVB-spektrat tränger nämligen bara igenom när solen står högt. I Sverige sker detta enbart mellan april och september och mellan 10-16 på dagarna. Då gäller det att vi befinner oss ute utan solskydd i ca 20 minuter. Tänk bara på att i övrigt skydda dig från solen om du vistas länge i stark sol, för att undvika andra riskfaktorer som UV-strålning kan medföra.

Graf som visar var man får D vitamin ifrån.Den största naturliga källan till D-vitamin kommer från solen.

Vilka funktioner har D-vitamin?

D-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen. Det hjälper till att reglera kalciumbalansen i blodet och ökar även upptaget av kalcium från maten, det spelar alltså en viktig roll för skelettbildningen. Vitamin D behövs för ett normalt immunsystem, cellernas tillväxt och för nervsystemet. Det fungerar även som ett prohormon (förstadium till hormon). Det hjälper till att öka produktionen av det manliga könshormonet och tack vare det kan D-vitamin i förlängningen hjälpa till att höja prestationsförmågan vid träning.

De senaste tio åren har åtskilliga studier gjorts på D-vitamin och dess roll för vår hälsa. Även om forskningen framförallt fokuserat på dess betydelse för vårt skelett, så har en rad övriga funktioner med tiden utkristalliserat sig. I senare studier har ökad exponering för solljus, ökat intag av D-vitamin och ökade nivåer av D-vitamin i blodet visat sig reducera risken för olika infektionssjukdomar, åtminstone 20 cancertyper, både bakterie- och virusinfektioner samt både typ 1 diabetes och typ 2 diabetes. Faktum är att D-vitamin främjar insulinkänsligheten och insulinutsöndringen hos både djur och människor.

Hur mycket D-vitamin behöver man?Mikrogram
Barn under 2 år10
Barn och vuxna under 75 år10
Vuxna med liten/ingen solexponering20
Vuxna över 75 år20

Hur mycket D-vitamin ska man äta?

Det rekommenderade dagsintaget för D-vitamin är 7,5 µg, men i genomsnitt kommer vi inte upp i den nivån. Ibland anges D-vitamin mängden även i internationella enheter (IE), som är ett mått på den biologiska aktiviteten. När det gäller D-vitamin så motsvarar 1 mikrogram D-vitamin 40 IE. För liten mängd D-vitamin kan leda till att kalciumhalten blir för låg i blodet och vi får samma symptom som vid för lågt kalciumintag, alltså mindre skelettbildning och muskelsvaghet. Alla som vistas för lite i solen behöver tänka på att äta mer av D-vitaminrika livsmedel eller ta ett tillskott. De största riskgrupperna är mörkhyade som inte får lika mycket sol och veganer som utesluter D-vitaminrika livsmedel. Även gravida rekommenderas ett ökat intag, eftersom det behövs för fostrets skelettuppbyggnad.

Du kan behöva extra D-vitamin om du:

  • Sällan vistas ute i solen på sommaren
  • Bär heltäckande kläder året om
  • Tränar hårt och mycket
  • Bor på en plats där vintern är lång och mörk
  • Inte äter fisk
  • Inte äter D-vitaminberikade livsmedel
  • Är över 75 år

D-vitamin som tillskott

D-vitamin kan vara lämpligt under de mörka vintermånaderna för den som får i sig för liten mängd. Det ingår i multivitaminer och förekommer även tillsammans med kalcium, där dess funktion är att öka upptaget. Det finns många enskilda D-vitamintillskott på marknaden och de brukar vara mycket högdoserade. Eftersom D-vitamin är fettlösligt ska du även tänka på att äta en liten mängd fett samtidigt för att kroppen ska kunna tillgodose sig det. Välj bland kapslar, droppar och tabletter för att hitta det som passar dig bäst. D-vitamin finns i olika styrka, allt från Core vitamin D3 2000 IE upp till 5000 IE. Veganskt D-vitamin kan utvinnas från svampar och ger då vitamin D2, eller från lav vilket då ger ett veganskt tillskott av vitamin D3.

Läs mer om vitaminer och mineraler för dig som är vegan eller vegetarian och hur du ska tänka kring kosttillskott om du är vegetarian.

Biverkningar av D-vitamin

Eftersom D vitamin lagras i kroppen, blir extrema mängder kontraproduktivt och kan ge oss för mycket kalcium i blodet. Äter man enligt rekommendationerna finns ingen risk för det, men var försiktig med att kombinera flera olika tillskott av vitamin D på samma gång.

Livsmedel som är rika på D-vitamin:

  • Lax
  • Kött
  • Matfett
  • Svampar
  • Ägg

Var finns D-vitamin?

Den främsta källan till D vitamin är solen, som bildar vitaminet från kolesterol i huden. Naturliga källor till D-vitamin är olika sorters fisk, framförallt lax, makrill och sill och även äggula och kött. Magra mjölkprodukter är berikade med vitaminet, eftersom det naturliga vitamininnehållet försvinner med fettreduktionen. 

Vitamin D

 
Vitamin D3 3000 IE
 
Vitamin D3 5000 IE
 
Vitamin D3 5000 IE+
 
Vitamin D3

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Livsmedel som sänker kolesterolet

Livsmedel som sänker kolesterolet

Här får du tips på ämnen och livsmedel som är bra för kolesterolet.
 
Så får du solbrun hud med betakaroten

Så får du solbrun hud med betakaroten

Betakaroten gör dig snygg och skyddar samtidigt mot solen, kan det bli bättre?
 
Allt du behöver veta om EAA

Allt du behöver veta om EAA

EAA innehåller alla essentiella aminosyror och bidrar till muskeluppbyggnad.
 
Allt du vill veta om ashwagandha

Allt du vill veta om ashwagandha

Ashwagandha är en av de mest kraftfulla örterna inom traditionell Ayurveda.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF

Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF

Börja din viktnedgång nu. Snabbguide till hur du lyckas med LCHF.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Lär dig grunderna om vad fett är och vad det har för funktion.
 
Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
 
Allt du behöver veta om alger

Allt du behöver veta om alger

Alger som spirulina och chlorella är mycket näringstäta av livsviktiga ämnen.
 
Allt du behöver veta om B-komplex

Allt du behöver veta om B-komplex

Vad är ett B-komplex och vem behöver det? Det får du svar på i denna artikel.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Stor guide: allt om D-vitamin

Stor guide: allt om D-vitamin

D-vitamin har till slut fått erkännande som essentiellt ämne för optimal hälsa
 
Stor guide: Allt du behöver veta om gainer

Stor guide: Allt du behöver veta om gainer

Rätt sorts gainer ger dig bättre resultat i din träning.
 
Guide: Så skyddar du huden i solen

Guide: Så skyddar du huden i solen

Skydda huden på rätt sätt och minska risken att bränna dig i solen.
 
Alltid trött? Så blir du piggare

Alltid trött? Så blir du piggare

Känner du dig trött och orkeslös? Här får du tips på hur du blir piggare!
 
Allt du behöver veta om vitamin K

Allt du behöver veta om vitamin K

Vitamin K behövs för blodets koagulation och reglerar kalcium.
 
Så lyckas du med brun utan sol - Steg för steg

Så lyckas du med brun utan sol - Steg för steg

Bästa tipsen på hur du får en snygg, fräsch & naturlig färg med brun utan sol.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Allt om: Råmjölk - colostrum

Allt om: Råmjölk - colostrum

Colostrum är en extra näringsrik råmjölk som produceras hos kon efter kalvning.
 
Allt om superfrukten Acai

Allt om superfrukten Acai

Acaibäret är rikt på både näringsämnen och antioxidanter.
 
Så fungerar GLA (nattljusolja)

Så fungerar GLA (nattljusolja)

Nattljusolja är rikt på GLA och används i samband med PMS och övergångsåldern.