Aktuella artiklar | Nystart 2022 | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Progressiv överbelastning: ett måste för resultat

Om du vill bli starkare och komma framåt med din träning är det viktigt att satsa på progressiv överbelastning (en av styrketräningens principer). Det innebär att du överbelastar musklerna med jämna mellanrum så de växer och blir starkare och starkare under tid.

Många tror att det enda sättet för progressiv överbelastning är att lyfta tyngre och tyngre. Det är ett sätt och kan passa de som redan tränat ett tag. Men om du är någorlunda nybörjare så kan det vara lite för tidigt, då dina leder och muskler inte är beredda på att överbelastas, än!

Hur gör man?

Det finns många andra sätt att överbelasta muskeln på men här följer några tips!

1. Ta tyngre vikter då och då, satsa på att öka med 5-10%. Ju mer vältränad du är desto mer sällan kan du öka (jag utgår ifrån att du vet hur mycket du kan lyfta i varje övning utan att fega. Om du, låt oss säga, ökar med 5 kg i en viss övning från vecka till vecka då fegar du med vikterna).

2. Variera antal reps och sets.

3. Använd dig av olika tempon. Exempelvis under knäböj: Gå ner på 3 sekunder (räkna 1-2-3) stanna nere i 1 sekund och kom upp på 1 sekund, det vill säga explosivt. Eller exempelvis axelpressar: lyft upp hantlarna på en sekund, sänk på 1-2-3 sekunder. Variationerna är många!

4. Minska på vilan mellan seten.

5. Byt ordning på övningarna. Om du brukar träna axlarna sist i passet men vill bli starkare i just axlarna, träna axlarna i början av passet medan du är “fräsch”.

6. Dela upp kroppen på olika sätt. Exempelvis om du idag tränar 4 dagar i veckan där du tränar överkroppen 2 ggr/v och underkroppen 2 ggr/v så kan du dela upp det så här istället: Dag 1 är säte/ben/mage. Dag 2 är rygg/axlar. Dag 3 är säte/ben/mage. Dag 4 är bröst/armar. Variationerna är många även här!

7. Avancera i övningsvalen. När du har lärt dig (OCH praktiserat!) basövningarna, är det dags att gå vidare till mer avancerade övningar. Exempelvis från knäböj med stång till ettbens knäböj eller från marklyft till ettbens marklyft.

8. Fokusera extra mycket på teknik och utförande. Känn muskeln du tränar, ditt mott borde vara ”varje rep räknas”. Det finns ingen poäng i att öka och pressa sig själv om tekniken är dålig, då blir skaderisken hög. Skadar du dig kommer du att bli tvungen att nacka backa flera steg, vilket aldrig är roligt. Öka sakta och förbered dig på ett maraton som varar livet ut istället för spurtar här och där med oändliga start och stopp där du inte kan hålla ribban under en längre tid.

Olga Rönnberg

Produkter från Olga Rönnberg

 
Havreprotein
 
Olgas Vassleprotein
 
Pannkaksmix
 
Olgas Mat
 
Olgas Omstart
 
Starka Former
 
Olgas Ärtprotein
 
Miniband Gummi
 
Kollagen

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Stor guide: Få resultat med proteintiming

Stor guide: Få resultat med proteintiming

Lär dig om fördelarna att inta rätt proteinsort vid rätt tillfälle!
  Tillskott vid uteblivna resultat

Tillskott vid uteblivna resultat

Vilka tillskott hjälper din träning på traven? Läs om PT-Thomas favoriter!
  PT-Thomas: Mellanmålen som boostar träningsresultaten

PT-Thomas: Mellanmålen som boostar träningsresultaten

Mellanmål behöver inte konkurreras ut önskan om en genomtänkt och sund kostplan.
  Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Svårt att lägga på dig muskler? Här får du svaren när det gäller träningen.
  Vad är CrossFit Open?

Vad är CrossFit Open?

Det är dags för Crossfit Open! Hur går det till och vilka är med?
  Bli vältränad: 7 enkla steg

Bli vältränad: 7 enkla steg

Gör träningen okomplicerad och ta enkla vägar för att bli vältränad.
  Kosttillskott för vegetarianer

Kosttillskott för vegetarianer

Lär dig hur du får i dig allt du behöver som vegetarian.
  Stor guide om kreatin

Stor guide om kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
  Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
  Tre starka sanningar för ökad muskelmassa

Tre starka sanningar för ökad muskelmassa

Vi listar 3 starka sanningar för ökad muskelmassa!
  Behåll motivationen på gymmet

Behåll motivationen på gymmet

Få värdefulla tips på hur du behåller motivationen på gymmet.
  Kost för dig som spelar tennis

Kost för dig som spelar tennis

7 avgörande tips på hur du lägger upp din kost som tennisspelare.
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
  5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.
  Så lär du dig att sätta mål

Så lär du dig att sätta mål

För långsiktig utveckling krävs långsiktiga mål.
  Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
  Så tar du din löpning till nästa nivå

Så tar du din löpning till nästa nivå

Fyra anledningar till att intensifiera din löpträning och hur du gör det.
  Allt du behöver veta om EAA

Allt du behöver veta om EAA

EAA innehåller alla essentiella aminosyror och bidrar till muskeluppbyggnad.