Träningsövning: Hantelpress

Liggande hantelpress är en utmärkt pressövning för bröstmuskulaturen. Övningen kräver en hel del balans samt koordination och kan kännas vinglig till en början, men när tekniken väl sitter så har du en riktigt bra och effektiv bröstövning för att bygga en stark och välformad bröstmuskulatur. Det du behöver för att utföra liggande bänkpress är en bänk och ett par hantlar.

  • Vad är liggande hantelpress?
  • Vilka muskler tränas vid liggande hantelpress?
  • Så utför du liggande hantelpress
  • Vanliga misstag vid liggande hantelpress
  • Tips vid liggande hantelpress

Vad är liggande hantelpress?

Liggande hantelpress, hantelpress, bänkpress med hantlar eller bröstpress som denna övning även brukar kallas är en populär styrkeövning och effektiv pressövning för bröstmuskulaturen. Vid utförandet av liggande hantelpress behöver du en bänk samt ett par hantlar i lämplig vikt. Denna övning är ett utmärkt alternativ till den traditionella bänkpressen som många tycker blir alldeles för tung då bara stången brukar väga omkring 20 kg, dessutom kan övningen bli mer utmanande än med skivstång då det krävs en god balans med hantlarna.

Vilka muskler tränas vid liggande hantelpress?

Liggande hantelpress ger styrka och aktiverar den stora bröstmuskeln (M. pectoralis major), överarmssträckaren (M. triceps brachii) som sitter på överarmens baksida, samt de främre fibrerna av axelmuskeln (M. deltoideus) som sitter på axelns framsida.

Så utför du liggande hantelpress med rätt teknik

1. Greppa hantlarna och lägg dig på rygg på bänken med fötterna i golvet. Håll hantlarna vid sidan av kroppen i brösthöjd, så att armbågarna pekar nedåt och utåt.

2. Fixera axlarna nedåt bakåt och nyp ihop skulderbladen. Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna. Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna.

3. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar. När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge, så bör händerna vara rakt ovanför axlarna.

4. Ta ner armarna igen till utgångsposition och upprepa övningen.

Vanliga misstag vid liggande hantelpress

Det absolut största misstaget man gör i liggande hantelpress är att armbågarna hamnar för långt ut. Spänn ryggmusklerna (latsen) så att armbågarna kommer in mot kroppen (ca 45 graders vinkel) och håll denna anspänning genom hela rörelsen.

Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget så att du tappar stabilitet. Innan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.

Undvik att lyfta för mycket med sätet. Sträva efter att hålla svanken nere i bänken hela tiden och fötterna i marken.

Tips vid liggande hantelpress

Ett tips när man utför liggande hantelpress är att börja med lätta vikter tills du har en god teknik för att undvika uppkomsten av skador på exempelvis axelleden. När du känner dig säker på tekniken kan du börja öka på vikten. Men tänk på att ha en anpassad vikt så att du orkar få upp vikten till startpositionen.

Vill du bygga upp styrkan i liggande axelpress utan hjälp av vikter är armhävningar en bra övning att utföra. Denna övning aktiverar i stort sett samma muskler, men i stället för att pressa upp hantlarna så pressar du upp din egen kroppstyngd från marken.

Upplever du att det är svårt att hålla svanken nere i bänken under övningen kan du testa att ta upp fötterna på bänken vilket då brukar medföra att du inte svankar.

Rekommenderade produkter

 
Dumbbell Set
 
DumbBells 1-3 kg
 
DumbBells 4-6 kg

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsövning: Lutande hantelpress

Lutande hantelpress är en bra övning för övre bröstmuskulaturen.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Träningsövning: Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp aktiverar bröstmuskulaturen samt triceps.
 

Lär dig utföra bänkpress

Bänkpress är en basövning som tränar bröstmuskulaturen.
 

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det är ofta effektivare att baserar sitt träningsprogram på helkroppsövningar.
Visa fler