Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Träningsprogram för enkel & effektiv hemmaträning

Att du inte har ett gymkort eller avancerad hemmaträningsutrustning utesluter inte att du kan träna på egen hand med fina resultat. Här visar vi ett antal övningar som du kan utföra hemma – utan särskild utrustning eller med mycket enkel sådan. Övningarna är dessutom perfekta för dig som ofta befinner dig på resande fot utan tillgång till gym.

Få ut mer av hemmaträningen

 
Exercise Ball
 
Workout Bar
 
Wrist Weights
 
DumbBells 1-3 kg
 
Mat Position 4 mm


Det finns gott om övningar med enbart din kroppsvikt som du kan använda dig av för att träna hemma. Med tiden går många övningar att succesivt göra svårare för att utvecklingen inte ska stagnera. Lite kreativitet i kombination med det som redan finns att tillgå i närheten räcker ofta långt, som ett mjölkpaket i knäet under bänkdipsen för att öka motståndet.

Här följer ett antal övningar som effektivt hjälper dig att träna igenom hela din kropp. Gör så många repetitioner du orkar av varje övning. Upprepa det fyra gånger innan du går vidare till nästa övning.

Tips: Skriv upp hur många repetitioner du orkar av varje övning vid varje pass. Det kan fungera som motivation till att vilja göra fler vid nästa träningstillfälle!

Knäböj

Knäböj är en väldigt bra basövning som tränar hela benen effektivt.

Gör så här: Stå med fötterna axelbrett och behåll hela fotsulan i marken under rörelsen. Gå så djupt ner du kan. Var uppmärksam så att inte knäna faller inåt.

Svårare: Håll något i famnen som väger lite för att öka belastningen. Tänk på att hålla ryggen upprätt!

Utfallssteg med ”twist”

Utfallssteg går att variera väldigt mycket. Just den här varianten har ett litet extra steg för att träna rumpan lite ytterligare.

Gör så här: Stå med fötterna ungefär axelbrett. Ta ett steg bakåt och placera tårna i marken och gå ner i ett utfallssteg. Ta ett steg framåt med den bakre foten och lyft upp knäet högt. Gå direkt tillbaka med foten och gå ner i ett utfallssteg. Upprepa så många gånger du kan innan du byter ben.

Svårare: Placera det främre benet på en bänk eller ett trappsteg som du kliver upp på istället i steget.


Höftlyft

Höftlyft är en övning som framför allt aktiverar lår och rumpa. Tänk på att verkligen spänna musklerna så att du får ut så mycket som möjligt av övningen. Hellre färre antal ordentliga repetitioner än många halvdana!


Gör så här: Ligg ner på golvet med hela ryggen i marken och benen lätt uppdragna mot kroppen och fötterna placerade i marken. Spänn magen och lyft upp höfterna så att det bildas en linje från knäna – spänn låren och rumpa. Håll emot på vägen ner.

Svårare: Placera händerna på golvet i höjd med höfterna. Låt ett gummiband ligga tvärsöver kroppen i höfthöjd. Utför höftlyftet med det extra motstånd gummibandet ger.



Armhävningar

Armhävningar är en övning som främst tränar bröstet men som också till exempel råkar vara en bra övning för att träna triceps och stärka upp musklerna runt skulderbladen.

Gör så här: Placera händerna i marken axelbrett och ha fötterna tätt ihop. Sänk dig ner mot marken och pressa dig sedan upp igen. Gör hellre färre korrekta än många med kort rörelse.

Svårare: Variera placeringen av dina händer och prova dig fram till större utmaningar. Flytta till exempel händerna nära varandra och låt pekfingrar och tummar forma en slags triangel – gör sedan armhävningen. Den här placeringen aktiverar triceps betydligt mer än vanliga armhävningar. Du kan med andra ord träna fler muskelgrupper samtidigt!

Ett annat alternativ är att ha fötterna högre upp, till exempel på en bänk. I den övningen träffar du bröstmuskulaturen från en annan vinkel, vilket hjälper dig till ett jämnstarkt bröst.

Rehab och prehab

 
Foam Roll Mini
 
Pressure Point Ball
 
Peanut Ball
 
RockBands

Bänkdips

Bänkdips ger triceps ordentlig träning. Den här kommer du snabbt märka att du kommer att orka fler av efter några pass.

Gör så här: Sätt dig med ryggen mot en bänk eller ett annat stabilt föremål med lämplig höjd. Placera händerna lite bredare än axelbrett på bänken. Pressa dig rakt upp och sänk ner dig igen nästan helt innan du pressar upp dig igen. Vill du göra det lättare kan placera fötterna lite närmare kroppen.

Svårare: Lägg något med lite vikt ligga i ditt knä samtidigt som du gör bänkdipsen.

Ryggresning

Ryggresningar tränar nedre delen av ryggen. Rörelsen är förhållandevis liten, så tänk på att ha ordentlig muskelkontakt.

Gör så här: Ligg ner på mage. Placera händerna sträckta rakt framåt eller på sidorna i höjd med huvudet. Lyft överkroppen från golvet och spänn ryggen. Sänk långsamt ner igen och upprepa.

Svårare: Håll armarna rakt framåt så blir det tyngre. Håll i något som väger lite för ännu större utmaning.



Planka

Plankan är en övning som de flesta känner igen. Den är enkel att göra och kräver ingen utrustning samtidigt som den effektivt tränar bålen.

Gör så här: Placera armbågarna axelbrett på golvet och fötterna tätt. Bilda en rak linje med kroppen. Se till att du inte svankar eller lyfter rumpan för mycket.

Avancera och utvecklas

Även om det går att göra många övningar utan redskap går det att göra träningen ännu roligare och mer varierad med hjälp av några enkla redskap som inte tar någon plats hemma.  Dessutom kommer du att fortsätta utvecklas och få ut mer av din träning om din kropp utsätts för nya utmaningar.

Lårcurl på pilatesboll

Den här övningen tar riktigt bra på baksida lår och är dessutom enkel att utföra.

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna placerade på en pilatesboll. Lyft kroppen uppåt så att den är rak. Dra in fötterna mot rumpan med hjälp av baksidan. Släpp sakta ut igen och upprepa.



Pilatesboll med benindrag

Den här övningen tränar stora delar av magen: den inre sneda magmuskeln, den raka och den yttre sneda magmuskeln, och gör din bål starkare.

Gör så här: Placera händerna i marken som om du förbereder dig för en armhävning. Placera nedre delen av dina ben på en pilatesboll så att fötternas ovansida vilar mot den. Dra in knäna mot magen samtidigt som bålpartiet håller sig på samma höjd hela tiden. Släpp ut benen igen och upprepa. Spänn magen ordentligt så att du inte svankar under övningen.



Chins/pull up

Att träna chins och pull up kräver en stång. Det finns dock flera olika modeller som enkelt och diskret kan placeras i till exempel en dörrkarm. Chins är en av de i särklass bästa övningarna för att bygga en stark överkropp.

Gör så här: Häng rakt i stången med utsträckta armar och handflatorna riktade bort från kroppen. Greppa stången något bredare än axelbredd. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerar stången. Sträva mot att bröstet ska nudda stången. Sänk dig sedan ned igen och upprepa.

Viktväst

En viktväst går att använda för att göra vilken träning som helst mer utmanande! Du kan reglera vikterna beroende på övning och intensitet. Alla övningarna som nämnts i den här artikeln går att variera med hjälp av en viktväst, men den fungerar lika bra att ta på sig för att göra morgonpromenaden mer effektiv.


Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej