0 produkter
0 kr
Så fungerar paleodieten
Stenålderskost
Kosthållningen paleo grundar sig i den kost vi åt på stenåldern, med oprocessad mat utan överflödigt socker, spannmål och mjölkprodukter. Paleo vann mark i USA redan i början av 2000-talet och har vandrat vidare till oss i Sverige. Vad finns det för fördelar med denna kosthållning och klarar man av att träna om man äter på det sättet?
- Att äta enligt paleo
- För vem passar paleo?
- Råvaruguide
- Vad finns det för fördelar med paleo?
Att äta enligt paleo
Paleo, det vill säga paleotisk kost, är en form av stenålderskost. Förhållningssättet grundar sig på hur vi åt innan samhället blev industrialiserat och mjölk- och köttindustri och spannmålsodlingar tog över den större delen av vår kosthållning. Förespråkare menar att de välfärdssjukdomar vi drabbas allt tydligare av, grundar sig i att vi äter på ett sätt som våra kroppar inte hunnit med att anpassa sig efter. Den stenåldersbaserade kosten har vi ätit under en betydligt längre tidsepok än den kosthållning vi har idag.
Betoningen i denna kosthållning ligger på att äta så ren och oprocessad mat som möjligt, där råvaran är i sin ursprungliga form. Det vill säga, köttbitar hellre än korv och fiskfilé hellre än fiskpinnar. Här värdesätter man även mat utan tillsatser och att man i största mån även väljer ekologiskt och närproducerat i alla led, även vad det gäller slaktdjurens mat. Paleo utesluter raffinerat socker, spannmål och mjölkprodukter. Beroende på hur strikt diet du väljer att följa, så finns det spannmål som är bättre än andra och även bättre och sämre mjölkprodukter. Havre är exempelvis fritt från gluten, vilket gör det okej att äta emellanåt, även om kosten inte bör baseras på detta. Smör och grädde är okej att använda för att höja smakupplevelsen, och här är det fettsyrorna som står i centrum. Magra mejeriprodukter ska däremot uteslutas helt. Vill du komma åt den söta smaken utan att behöva använda socker, förespråkas naturliga söta källor, som honung eller torkad frukt.
Du kan räkna paleo till en av de populära lågkolhydratsdieterna, men fokus ligger inte generellt på att utesluta kolhydrater, men eftersom spannmål utesluts kommer fokus ändå att hamna på proteiner och fetter. Att räkna kalorier eller antal gram av ett visst livsmedel är inte det viktiga i denna diet, utan just att hitta ett bra livsmedel.
För vem passar paleo?
Paleo används av människor i alla kategorier, och inte minst aktiva träningsmänniskor har fått upp ögonen för denna diet. Eftersom det inte är en lågkaloridiet, går det utmärkt att träna hårt även under en paleokost, exempelvis är det många som tränar CrossFit som äter enligt paleo.
Även om paleo inte primärt är en viktminskningsdiet, finns det många exempel på människor som gått ner i vikt när de börjat med paleo. Har man från början en dålig kosthållning med för mycket fet och sockerrik mat säger det sig själv att paleo är en betydligt nyttigare och mer näringsrik kosthållning än det. Även bland personer som tidigare ätit enligt LCHF (Low Carb High Fat), har det funnits många som gått över till paleo och även tvärtom, som upplever att de fått bättre gensvar i kroppen hos respektive diet.
Råvaruguide
Precis som med alla annan kosthållning är det bättre att fokusera på vad du ska äta hellre än vad du ska undvika för att få rätt fokus. Hos paleo gäller det först och främst att titta på råvarornas kvalité och ursprung. Gör lite research kring maten du vill äta, exempelvis vilken märkning köttet bör ha för att vara ekologiskt naturbete och så närproducerat som möjligt i alla led. Rensa ur kylen och skafferiet på processad mat och planera upp vad du bör handla och vad som alltid bör finnas hemma för att din kosthållning ska gå så smärtfritt som möjligt innan du byggt upp en vana.
| Ät ofta | Ät ibland | Undvik |
| EKO-kött | Grädde | Socker |
| Vildfångad fisk | Smör | Spannmål |
| EKO-ägg | Havre | Mejerier |
| Frukt & grönt efter säsong | Bovete | Halvfabrikat |
| Kokosolja | Ris | Bröd |
När vi äter enligt nya kostmönster, är det alltid lättare om du har ett antal recept att utgå från, innan du hittat ditt eget sätt att använda råvarorna på. Här nedan följer ett exempel på paleovänliga recept under en dag.
Frukost: Chiapudding
Lunch: Tomatsoppa
Mellanmål: Energy charge smoothie
Middag: Falaflar med pistasch
Efterrätt: Chokladtryfflar
Oavsett vilken kosthållning du än väljer att hålla, kan det alltid finnas näringsämnen som är svåra att få i sig i tillräcklig mängd. Ett komplett multivitamin är ett enkelt sätt att säkerställa att du får i dig de vitaminer och mineraler kroppen behöver för att fungera normalt. Även ett separat tillskott med vitamin D kan vara ovärderligt under vinterhalvåret, då vi inte får i oss vitaminet via solens strålar. Fiskolja är ett annat vanligt tillskott som kan vara extra användbart för dig som inte äter tillräckligt med fet fisk som lax eller makrill. Livsmedelsverket rekommenderar en konsumtion på fisk ca tre gånger i veckan. Äter du inte fisk av andra orsaker finns det vegetabiliska motsvarigheter, exempelvis hos linfröoljan.
Tränar du mycket och upplever att du inte får i dig tillräckligt med protein, finns det kvalitativa proteintillskott även utan mjölkprotein. Risprotein, sojaprotein och hampaprotein är pålitliga vegetabiliska proteinkällor med hög aminosyraprofil.
Vad finns det för fördelar med paleo?
Trenden i dietvärlden har i alla tider speglat vår strävan efter att gå ner i vikt och se bättre ut på utsidan. Paleo är en av de dieter där man istället fokuserar mer på matens kvalité och hur vi mår på insidan. Det finns även studier* som visat att våra vanligaste hälsoproblem kan underlättas med en kost likt paleo. Här har man studerat testpersoner utan hänsyn till viktnedgång, och har sett positiva resultat hos både blodtryck och kolesterolvärden och det vi kallar för det metaboliska syndromet, alltså där flera tillstånd mynnar ut i hjärt- och kärlproblem. Det har som en bieffekt även gett en viktminskning, trots att försökspersonerna inte strävat efter detta.
Oavsett hur strikt paleodiet du väljer, kan det med andra ord finnas mycket att vinna på att leva utefter detta tänk i den större delen av vår kosthållning.
*Referenser: Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. I Boers, FA Muskiet, E Berklaar, E Schut, R Penders, K Hoenderdos, HJ Wichers, MC Jong. 2014.
