Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor

Cyklisk lågkolhydratkost

Har du testat att äta en lågkolhydratkost bara för att en vecka in i den totalt tappa all ork i gymmet? För de flesta är en strikt lågkolhydratkost inte optimal när det gäller hård och intensiv träning. En cyklisk lågkolhydratkost är för många svaret om man vill försöka kombinera lågkolhydratkostens fettförbrännande fördelar med den höga prestationsförmåga man brukar uppleva vid ett högre kolhydratintag. Följande tas upp:

  • Vad är en cyklisk lågkolhydratkost?
  • Varför fungerar den?
  • Vilka olika upplägg finns?

Matcirkel

Vad innebär en cyklisk lågkolhydratkost?

En cyklisk lågkolhydratkost är ett kostupplägg där man periodvis växlar mellan ett högt och ett lågt kolhydratintag, men där det låga kolhydratintaget är det dominerande. Det är alltså en lågkolhydratkost som ibland avbryts av en högkolhydratkost. Cykliska lågkolhydratkoster har använts inom träningsvärlden i flera årtionden framförallt för att bränna fett, men också för att bygga muskler. Den mest kända varianten är Dr. Mauro DiPasquales diet som beskrevs i hans bok för första gången på 90-talet. Andra kända varianter är "Bodyopus" och "Natural Hormonal Enhancement".

Sammanfattningsvis kan man säga att den cykliska lågkolhydratdieten är en lågkolhydratvariant som är anpassad för den hårt tränande individen.

Vilka är fördelarna med detta upplägg?

Problemet med lågkolhydratkost är, trots vilda protester från LCHF-gurus, är att det för de flesta inte går att prestera på en hög nivå när man äter på det sättet. Det finns en logisk och fysiologisk förklaring till detta som är svår att argumentera emot.

Det har inte, som vissa kan få för sig, att göra med låga glykogendepåer (glykogen är kroppens sätt att lagra kolhydrater) i musklerna. Även när vi äter en lågkolhydratkost har vi så stora glykogendepåer att de inte helt töms annat än under ganska extrema förhållanden såsom maratonlopp. Din kropp kan dessutom även själv bilda glukos som kan lagras in i form av glykogen i dina muskler. Utan denna sinnrika funktion skulle vi inte överlevt som art eftersom det skulle innebära att vi inte kunde prestera högintensivt om vi till exempel var tvungna att springa ifrån ett rovdjur eller liknande. Med tanke på att hela folkslag periodvis ätit extremt lite kolhydrater och uppenbarligen ändå överlevt i tusentals år utan att bli lejonmat kan vi lägga detta åt sidan.

Det primära problemet med ett lågt kolhydratintag är istället att din kropp blir ineffektiv på att använda kolhydrater som bränsle. Kolhydrater är tillsammans med kreatin kroppens snabba bränsle. Kan detta turbobränsle inte utnyttjas lika snabbt och effektivt så kommer du att prestera sämre i de aktiviteter som kräver att musklerna arbetar periodvis med en lägre syretillgång, alltså vad som tekniskt kallas anaerobt arbete. Detta är aktiviteter av högre intensitet som varar kortare tid, upp till några minuter, som till exempel styrketräning, brottning och intervallträning. Cykliska lågkolhydratdieter försöker komma runt denna prestationsförsämring genom att periodvis tillåta ett högt kolhydratintag.

Styrketräning, kampsport och sprint.

Så lägger du upp din diet

Inledningsfasen

De flesta cykliska lågkolhydratdieter börjar med två veckor av vad som kan liknas vid induktionsfasen i Atkinsdieten, där ett mycket lågt kolhydratintag rekommenderas. Att under dessa två veckor gå så lågt som under 20 gram om dagen (som i ovan nämnda diets första steg) är antagligen inte nödvändigt för en person som tränar hårt, 50 gram fungerar antagligen alldeles utmärkt det med. Dessa två veckor kan vara tuffa, speciellt för den som är van vid ett högt kolhydratintag.

Övergångsbesvär som huvudvärk och trötthet är vanliga, men det är inget farligt utan något som normalt händer när kroppen måste ställa om sig till att framförallt utnyttja fett och ketoner (som bildas av fettet) som bränsle istället för kolhydrater. Räkna heller inte med att slå några personliga rekord i gymmet under denna första fas, det kan snarare vara en bra idé att lägga in en planerad viloperiod här där du minskar träningsvolymen med mellan en tredjedel och hälften. De flesta träningsnördar, inklusive undertecknad, är alldeles för dåliga på att göra detta och det kan ibland behövas.

Kolhydratsladdningen

Efter inkörningsfasen finns det framförallt två upplägg att välja mellan när det gäller kolhydratladdningarna. Jag ska inte låtsas om som att jag kan bestämma vilken som fungerar bäst utan det får du själv avgöra utifrån dina egna förutsättningar och din egen personlighet.

Helgladdning

Det första och vanligaste sättet är att kolhydratladda över helgen. Detta sätt populariserades först av tidigare nämnda Dr. Mauro DiPasquale och går ut på att du mellan 24 och 48 timmar under helgen går från att äta mycket lite kolhydrater till att istället låta dem utgöra cirka hälften av ditt energiintag. Dessa kolhydrater bör helst komma från någorlunda vettiga källor men det finns även utrymme för lite snask. Exakt hur länge kolhydratladdningen får fortgå är individuellt och gränsen brukar dras när du börjar samla på dig en massa vatten och bli plufsig.

Två separata laddningsdagar

Det andra sättet går ut på att du under två kvällar i veckan kolhydratladdar, till exempel onsdag och lördag kväll. Den sista eller de två sista måltiderna utgörs då av mycket kolhydrater. Denna metod passar bättre för vissa som börjar krascha mot slutet av veckan när de testar det första sättet. Det är också en mindre omställning att gå tillbaka till lite kolhydrater efter uppladdningen med detta sätt.

Oavsett vilken inriktning du väljer måste du självklart ha koll på vad du stoppar i dig. För vissa som inte vill gör det till en hel livsstil räcker det med att räkna kolhydrater för att kunna gå ner i vikt och sedan hålla den lägre vikten. Om du däremot vill utnyttja denna metod för att dieta mer seriöst eller kanske bulka upp utan att lägga på sig för mycket fett måste naturligtvis även räkna på det totala kaloriintaget. De generella riktlinjerna för kalorinivåerna skiljer sig inte under denna diet från de som gäller under andra. Dock har vissa rapporterat att de klarar sig utan att räkna kalorier under kolhydratladdningarna så länge de inte spårar ur totalt under dessa.

Just det sistnämnda är kanske den cykliska lågkolhydratdietens största svaghet. Det är lätt att under kolhydratladdningen spåra ur totalt och bara äta mandeltårta och cheesecake. Detta är naturligtvis inte tanken och kommer med största sannolikhet leda till ett misslyckande. Se till att hålla dig i kragen när det är dags för kolhydrat-"feastivalen".

Tillskott under cyklisk lågkolhydratkost

Det finns ett antal tillskott som används av många i samband med denna diet för att motverka de negativa effekterna av det låga kolhydratintaget.

Kreatin och styrka

Som ovan nämnts så är det främst kolhydrater och kreatin som utgör bränsle till dina muskler under högintensiva aktiveteter. Den mängd kreatin som du får från kost och kroppsegen produktion uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna. Genom att tillföra extra kreatin, så kan du förbättra din prestation, framförallt i samband med högintensiva aktiviteter såsom styrketräning.

Kreatin

 
Core Creatine
 
Core Creatine Pro

Pyruvat och ämnesomsättning

Många använder även pyruvat i samband med lågkolhydratdieter för att upprätthålla ämnesomsättningen. När glukos bryts ned inne i cellen bildas pyruvat som sedan medför att energi frigörs när det metaboliseras vidare. Under lågkolhydratdieter uppstår en brist på glukos, vilket innebär att det även uppstår en brist på pyruvat. Av denna anledning är pyruvat ett vanligt tillskott i dessa sammanhang.

Puryvat

 
Core Pyruvate
 
Body Trim Pyruvate

Krom, ALA och blodsocker

Det låga kolhydratintaget kan som sagt medföra att din kropp blir sämre på att hantera kolhydrater. Krom har i studier visat sig vara viktigt för upprätthållandet av normala blodsockernivåer och ALA har även det länge använts just i det syftet.  

Krom och ALA

 
Krom
 
Core ALA

Sammanfattning

  • En cyklisk lågkolhydratkost innebär att du oftast äter lite kolhydrater, men kolhydratladdar då och då.
  • Detta upplägg kan fungera bra för dig som tränar mycket och vill testa att äta lite kolhydrater.
  • Kolhydratladda antingen mellan 24 och 48 timmar över helgen eller två kvällar i veckan och se till att inte spåra ur.

Referenser/vidare läsning

Faigin, Robb. Natural Hormonal Enhancement.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej