Crossfit Open WOD 21.3 & 21.4

Crossfit Open WOD 21.3 och 21.4 är nu genomförda och nu är det quarter finals som väntar runt hörnet. Vi har tagit reda på hur det har gått för våra atleter och hur det känns.

- Jag drog på för hårt första två varven och sen tog det totalstopp på bar muscle up, kunde knappt hålla mig kvar i räcket. Väldigt nöjd med 21.4! Nu väntar Quarter Finals, vilket ska bli en rolig grej. Har inga placeringsmål utan hoppas lära mig ännu mer bara. Full av träningsmotivation framåt nu - Louise Cederblad

Louise Cederblad ligger just nu 12:a i världen!

- 21.3 i omgång 2 kändes mer stabilt och var inte lika flåsigt trött efter trots förbättring, då jag hade en plan. Kändes grymt roligt att få göra massa gymnastik! För 21.4 säger jag bara att det är alltid kul att lyfta tungt - Tim Holmgren

- 21.3 och 21.4 var nästan väntat att det skulle bli en tvådelad workout med någon typ av tyngre lyft. Kul kombination av övningar och att det inte bara var thrusters med. Var inte nöjd med mitt första försök, blev helt sabbad i mina quads, men valde ändå att göra om, med bättre resultat i båda delar. Nu laddar jag om till kvartsfinal och ser om jag kan nå hela vägen till semin - Joel Lundblad

För mig gick inte 21.3 och 21.4 som planerat vilket är okej. Det enda målet med Open var att ta mig vidare till kvartsfinalen. Ser fram emot vad kvarten har att erbjuda - Erica Ekelund

- Min första tanke när de släppte woden var verkligen ”vilken rolig wod” vilket jag fortfarande tycker nu efter. Dock så skadade jag axeln på träningen vilket resulterade i att jag inte kunde köra 100 %. Eftersom ett relativt stort antal går vidare till nästa del (quarter finals) så kunde jag kosta på mig det. Jag håller tummarna för att axeln ska fixa quarter finals bara. Målet är givetvis att gå vidare som topp 60 och kvala till semifinalen - Angelica Bengtsson

- 21.3 gick helt ok, satsade på att klara alla muscle ups men fick nöja mig med 23 st. Det var tufft att lyfta efter 21.3 i 21.4 men fick upp 107,5 kg efter 2 försök, det är jag nöjd med. Mina resultat i 21.2, 21.3 och 21.4 räckte till att klättra in bland de topp 10 % som får kvala vidare, så nu är det bara att köra på - Peter Blaha

Mina grips gick sönder i 21.3 så jag tappade så mycket då när jag behövde gå och byta. Annars var den kul! 21.4 var ett annorlunda men kul komplex - Mikaela Norman

Tips! Vill du veta mer om Crossfit Open? Missa inte våra artiklar Vad är Crossfit Open? och Hur tränar man inför Crossfit Open?

WOD 21.3 for total time

Crossfit är till för alla och därför går det att göra en WOD i olika klasser: RX, Scaled och Foundation. Scaled är lite lättare än RX, och Foundation är ännu lättare där du kan använda dig av saker du har hemma som tyngd. För alternating snatches kan du exempelvis använda dig av ett mjölkpaket eller liknande.

RX	Scaled	Foundation
15 front squats	15 front squats	15 air squats
30 toes to bar	30 hanging knee-raises	30 sit-ups
15 thrusters	15 thrusters	15 thrusters med en pinne
Vila 1 minut innan du fortsätter med:	Vila 1 minut innan du fortsätter med:	Vila 1 minut innan du fortsätter med:
15 front squats	15 front squats	15 air squats
30 chest-to-bar-pull-ups	30 chin-over-bar pull-ups	30 dumbell row 15/sida, 10 lb (6 kg)
15 thrusters	15 thrusters	15 thrusters med en pinne
Vila 1 minut innan du fortsätter med:	Vila 1 minut innan du fortsätter med:	Vila 1 minut innan du fortsätter med:
15 front squats	15 front squats	15 air squats
30 bar muscle-ups	30 chest-to-bar-pull-ups	30 push-up
15 thrusters	15 thrusters	15 thrusters med en pinne
Workout 21.4 startar direkt efter avklarad 21.3	Workout 21.4 startar direkt efter avklarad 21.3	Workout 21.4 startar direkt efter avklarad 21.3
Herrar: 95 lb (43 kg) för front squats och thrusters Damer: 65 lb (30 kg) för front sqauts och thrusters	Herrar: 65 lb (30 kg) för front sqauts och thrusters Damer: 45 lb (20 kg) för front sqauts och thrusters	För att förenkla squat, gör det mot en stol. En enklare sit-ups görs med en kortare rörelseomfång. För enklare push-up, gör det på knä. Som hantel kan du avända något som du har hemma. Du kan även göra båda sidorna samtidigt om du har två hantlar.
Time cap: 15 min	Time cap: 15 min	Time cap: 15 min

WOD 21.4

Genomför WOD 21.4 med maxvikt för RX och Scaled. För Foundation börjar du med en pinne som bealstning, lägg endast på vikt om tekniken är och känns bra.

RX	Scaled	IFoundation
1 deadlift	1 deadlift	1 deadlift
1 clean	1 clean	1 clean
1 hang clean	1 hang clean	1 hang clean
1 jerk	1 jerk	1 push press
Tiden startar direkt efter avslutad 21.3	Tiden startar direkt efter avslutad 21.3	Tiden startar direkt efter avslutad 21.3
Time cap: 7 min	Time cap: 7 min	Time cap: 7 min