Hängande ryck (hanging jerks)

Hängande ryck är en lättare variant av ryck, där du startar med stången vid höften. Denna övning är bra att börja med för att bana in och få till slutfasen i ett ryck. Denna övning kräver heller inte lika mycket rörlighet som det klassiska rycket gör.

• Utförande
• Tips
• Muskler som aktiveras

Så gör du hängande ryck

1. Ta ett djupt andetag, greppa stången i ett brett överhandsgrepp och lyft upp den. Stången ska hamna vid höften.
2. Skapa ett lätt tryck i bålen.
3. Sänk ner stången mot låren genom att böja på knä och skjuta bak höften lite.
4. Vänd rörelsen när du är strax ovanför knäna och lyft stången i en snabb men kontrollerad rörelse genom att räta ut knäna och trycka fram höften.
5. När stången har passerat höften och är på väg uppåt böjer du armbågarna ut åt sidan.
6. Dra upp axlarna och tryck stången upp ovanför dig samtidigt som du fångar den i en knäböjsposition.
7. Pressa dig upp till en upprätt position.
8. Släpp kontrollerat ner vikten.

Muskler som aktiveras vid hängande ryck

Primära

• Säte
• Ländrygg

Sekundära

• Adduktorerna
• Hamstring
• Trapezius
• Underarmsböjare