Bränn fett inte muskler

Svenskt Kosttillskott kan inte göra jobbet åt dig men det finns en hel del saker som du kan tänka på i ditt upplägg för att effektivt bränna fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa. Du kan optimera både vad du äter och hur du lägger upp dagen. Utgå ifrån att du som relativt tränad kille ligger på ett kaloriintag på ca 2 500 kcal per dag och att du som tjej ligger på ca 2 200 kcal, utan att varken gå upp eller ner i vikt. Detta är rätt basic, men för att effektivt bränna fett ska du minska på födointaget med 500 kcal eller mer.

Vi kommer i denna artikel att gå igenom några riktigt effektiva tips hur du tar din kropp till din bästa form någonsin!

Fet man med måttband runt midjan

Ämnesomsättning är nyckeln till fettförbränning

Att öka kroppens ämnesomsättning är det absolut effektivaste sättet att öka din fettförbränning och dessutom se till så att du håller dig i bra form året runt. Med ökad ämnesomsättning menas att det du äter snabbare omsätts till energi utan att det lagras in i kroppen.

Några effektiva sätt att öka ämnesomsättningen är:

Öka din kroppsvärme (termogenes)

Kroppens värmeproduktion (termogenes) är ett av de effektivaste sätten av öka din fettförbränning. Varje grad som du kan öka kroppsvärmen ökar kaloriförbrukningen med  15% vilket motsvarar ca 300-400 kcal för en normalviktig person. Så dra inte bara ner på kosten som en desperat åtgärd, optimera även din termogenes.

Tips på hur du kan öka din termogenes:

  • Drick kaffe eller inta koffeinrika livsmedel. Så länge du inte blandar ditt kaffe med grädde eller en överdriven mängd mjölk har koffein en positiv påverkan på din kropp. Koffein både gör dig piggare och aktivare samtidigt som det påverkar kroppens energiomsättning, du rör dig mer och presterar mer. Var därför inte rädd för att använda koffeinrika livsmedel.
    » Läs mer om koffein och fettförbränning
  • Ät kryddrik kost. Kryddrik kost ökar kroppens energiförbrukning/ kroppsvärme, så krydda maten rikligt eller använd kosttillskott med högkoncentrerade kryddextrakt som ofta finns i olika produkter avsedda för fettförbränning. Exempel på ämnen du ska leta efter är capsaicin, piperin eller chilli-extrakt.
  • Drick grönt te eller använd kosttillskott med grönt te. Grönt te innehåller EGCG som har en mängd intressanta effekter på kroppen och är mycket användbart under diet.
    » Läs mer om Grönt te

Fettförbrännare & uppiggande

Glöm inte bort vardagsmotionen

Två olika gräsklippare

Det absolut enklaste sättet för att komma i form och inte minst hålla en långsiktig form är att tänka på vardagsmotionen. Med vardagsmotion menas all rörelse som du gör under dagen för att göra dina vardagliga sysslor. Inte minst du som har några år på nacken vet att förändrad livsstilssituation med familj och jobb och kanske även ändrade inkomstförutsättning kan ha effekt som att du blivit bekvämare.

Exempel på några effektiva vardagsmotionstips är:

  • Gå till matbutiken/ shoppingcentret
  • Har du bil när du handlar, parkera längst bort. Då behöver du både gå längre till butiken samt även bära de inköpta varorna längre
  • Ta trapporna istället för hissen, bor du på våning 10 förbränner du en hel del, går du i rask takt eller springer så kan vi garantera att du även kommer få rejäl träning för dina ben och bränna ännu mer
  • Ta fram cykeln! Du kan sköta det mesta inom någon kilometers avstånd på några minuter även på cykeln

Om vi utgår ifrån att du äter ca 2000 - 2500 kcal så kan du med tabellen nedan se hur stor påverkan vardagsmotion kan ha på din totala energiomsättning. Kaloriförbrukningen är beräknad per timme.

Dagliga aktiviteterPerson 80 kgPerson 65 kg
Handla500 kcal410 kcal
Trädgårdsarbete380 kcal310 kcal
Städning300 kcal240 kcal
Gräsklippning470 kcal380 kcal
Gräsklippning (självgående)380 kcal310 kcal
Barnlekar (hoppa säng etc)420 kcal340 kcal
Sex (oh yeah!)130 kcal100 kcal
Snöskottning510 kcal410 kcal
Gå (raskt tempo)500 kcal410 kcal

Som en jämförelse kan du jämföra med typiska träningsaktiviteter.

TräningsformPerson 80 kgPerson 65 kg
Cykling (19-22 km/h)670 kcal550 kcal
Löpning (10,8 km/h)930 kcal760 kcal
Styrketräning, lätt250 kcal210 kcal
Styrketräning, tungt510 kcal410 kcal
Roddmaskin (intensivt)720 kcal590 kcal
Motionscykel (intensivt)890 kcal720 kcal
Cirkelträning680 kcal550 kcal

Styrketräna

Vältränad man och kvinna

Styrketräning både bromsar nedbrytningen av muskelmassa under diet samtidigt som det ökar ämnesomsättningen. Läs gärna något av våra inspirerande träningsprogram nedan.

» Träningsprogram 3 dagar i veckan

» Träningsprogram 4 dagar i veckan

» Träningsprogram 5 dagar i veckan

» Kom igång program för tjejer

Använd fettförbränningstillskott

Det finns inga mirakelmedel, men ett noga utvalt fettförbränningstillskott kan ge dig en kraftig skjuts på vägen, inte minst motivationsmässigt. Men se till produkten du väljer är väl sammansatt, undvik stolpskott, välj någon av våra säkra produktrekommendationer nedan.

Ät fet fisk

Se till att få i dig nyttiga omega-3 fettsyror. Omega-3 bidrar till normal hjärt- och hjärnfunktion och har en mängd funktionella fördelar för dig under diet och som vill bränna fett. Ät därför fet fisk minst 3 gånger i veckan eller använd ett tillskott av omega-3 dagligen.


Ät rikligt med protein

Förutom att vara det mest mättande näringsämnet i förhållande till hur mycket energi det ger, är protein även det näringsämne som kräver mest energi för att omvandlas till kroppsfett. Det kostar helt enkelt att omvandla guld till silver. Dessutom gör ett högt proteinintag under diet att du tappar mindre muskelmassa. Två flugor i en smäll med andra ord.

Välj rätt proteintillskott

Välj ett snabbupptagligt proteintillskott som innehåller vassle vid träningen, eftersom du vill förse kroppen med protein snabbt. Använd ett 3-stegs protein med  time-release upptag till mellanmål eller kvällsmål då du vill förse kroppen med protein under en längre period.

BCAA eller EAA

BCAA motverkar muskelnedbrytning samtidigt som det i princip inte innehåller några kalorier. Det är därför ett perfekt kosttillskott när du är på diet! Använd BCAA på morgonen och i samband med träningen. Du kan även använda EAA som har ungefär samma effekt.

Protein och aminosyror

Ett upplägg kan se ut såhär*

MorgonpromenadBCAA, fettförbränningstillskott
Frukost3-stegs protein, omega-3
(Mellanmål3-stegs protein)
LunchLätt lunch, (se förslag i:
» Veckans matlåda)
Mellanmål3-stegs protein
Före träningBCAA, fettförbränningstillskott
Efter träningVassleprotein
MiddagLätt middag (se förslag i:
» Veckans matlåda), omega-3, multivitamin
Kvällsmål3-stegs protein, fettförbränningstillskott (utan koffein)

*Tänk på att du under diet bör öka proteinintaget avsevärt och minska på mängden kolhydrater och fett. » Veckans matlåda ger dig mängder av nyttiga förslag.

Kort sammanfattning

  • Värmeproduktionen är någonting du ska hålla på topp under diet
  • Använd koffeinrika och kryddrika livsmedel
  • Styrketräna regelbundet
  • Använd fettförbränningstillskott
  • Få i dig omega-3 fett
  • Ät rikligt med protein
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!