0 produkter
0 kr
Tweaka formen och definiera dina muskler - del 2
Du har tränat stenhårt under vintern och våren och nu är det dags för semester och beachen. I den här artikeln får du hjälp av ambassadörerna och atleterna Jenny och Josefin. Konkreta och väl valda råd som kan boosta och tweaka din form, oavsett vad det är du tränat inför.
Som vi lärt oss av Peter Bláha och Desirée Larsson Dahlberg i del 1 av att tweaka formen inför sommaren och beachen, så är det viktigt med en bra balans mellan kost och träning, men också med vila och sömn. Intervall- och styrketräning bibehåller och bygger muskler och gynnar även förbränningen som tillsammans med diverse kosttillskott kan få sig en skjuts i rätt riktning.
I del 2 berättar Jenny Adolfsson och Josefin Sandberg hur de under en knapp månad kan nå den vinnande fysiken för tävling och få fram snygga definierade muskler för fotograferingen. Vi får även tips på ett snabbt och intensivt träningspass som både ökar flåset och förbränningen!
I den här artikeln kan du läsa om:
- Ambassadörerna tipsar
- HIIT-träning
- Vikten av salt- och vätskebalans
Ambassadörerna tipsar
Jenny Adolfsson är multiatleten som har många tävlingar bakom sig och vet precis vad som funkar för henne.
Inför invägning och tävling lägger Jenny upp ett träningsupplägg där hon kombinerar tunga lyft med lågintensiv konditionsträning, där hon gärna går promenader eller cyklar. När det kommer till kosten under de tre sista veckorna handlar det om att få i sig så mycket energi som möjligt för att kunna lyfta tungt.
Det gäller att hitta balansen
- Jenny
- Jag minskar på kolhydraterna lite men inte för mycket för att orka träna, det gäller att hitta balansen, säger Jenny. Förutom energi för att orka lyfta tungt och träna mycket så är protein en annan viktig del i kosten. Whey proteinpulver och kasein är något som håller henne mätt men samtidigt hjälper till att behålla muskelmassan.
För att tighta till kroppen ytterligare och bli av med överflödig och oönskad vätska minskar Jenny på saltet de absolut sista dagarna innan invägning eller tävling. Viktigt att veta är att det påverkar kroppen väldigt mycket så det kan vara bra att veta hur man reagerar, tillägger hon.
Josefin Sandberg kombinerar genomtänkta kostvanor med kosttillskott inför sin toppform, tillsammans med hård träning når hon sina mål.
Det bästa sättet att väcka kroppen på morgonen är en långpromenad, 40 minuter i den friska luften ger dig en bra start på dagen säger Josefin. Innan promenaden tar hon 1 portion Core Carnitine och BURN. Gymträningen ökar Josefin till fem pass i veckan som annars ligger på fyra pass i veckan, 3 pass med fokus på överkropp och resterande pass för underkroppen. HIIT-träningen lägger hon till efter överkroppspassen och ofta blir det tabataintervaller på löpbandet, eller till och med intervaller på trappmaskinen.
| Tabataintervaller: Löpband | 16 rep (8 min totalt) |
| Sprint | 20 sekunder |
| Vila | 10 sekunder |
Alternativt:
| Tabataintervaller: Trappmaskin | 10 rep (5 min totalt) |
| Snabb gång | 30 sekunder |
| Sänkt hastighet | 30 sekunder |
Periodisk fasta, även kallad 16:8, är något Josefin följer året runt. Då har man bestämda tider för när man får äta.
- Mitt ätfönster ligger mellan 13.30-21.30, förklarar hon. Då hennes träning oftast infaller på förmiddagar kommer hennes första måltid lagom till efter träningen. En typisk sådan första måltid är ris, kyckling och grönsaker och det är det enda målet med kolhydrater som Josefin äter. Istället ersätter hon ris, potatis och andra kolhydrater med grönsaker i resterande måltider. Det får gärna vara grönsaker med högt fiberinnehåll för att hålla magen igång och hålla sig mätt, exempelvis spenat, broccoli, ärtor och kokt morot. Innan varje måltid tar hon 1 portion av Core Glukomannan med högt fiberinnehåll för en mer effektiv mättnadskänsla. Avokado, fetaost eller nötter är några av de olika fettkällor som ingår i hennes kost och de är nödvändiga för kroppens många funktioner.
Vikten av salt- och vätskebalans
När det är en vecka kvar till avresa, tävling eller fotografering har Josefin extra koll på sitt saltintag, mest för att kroppen lättare ska släppa ifrån sig vätska. Detta tillsammans med Core Waterloss de sista 5-6 dagarna boostar formen lite extra, men förhållningssättet är tillfälligt.
- Vätska driver vätska, så sluta aldrig dricka vatten! Uppmanar hon och lägger även stor vikt i att man inte får vara rädd för salt, då kroppen faktiskt behöver saltet. Genom att minska intaget av salt ett snäpp gynnas din vätskereducering, men du måste ändå fortsätta dricka vatten, eftersom vatten håller dig mätt, rensar ut slaggprodukter och håller dig pigg.
Vätska driver vätska, så sluta aldrig dricka vatten!
- Josefin
Desirée Larsson Dahlberg som i del 1 berättade om sina bästa tips, här tillsammans Josefin Sandberg visar de sina favoritprodukter för att synliggöra sina muskler inför både tävling och beachen!
