Stor guide: Så bygger du muskler

Att bygga muskler innebär hård träning och hög målsättning, och det är de flesta medvetna om. Men utan en bra kosthållning kommer du inte särskilt långt. För att få i sig tillräckligt av alla de näringsämnen man behöver för att bygga upp musklerna krävs stora måltider på regelbundna tider. Det betyder att du måste välja livsmedel som ger ordentligt med näring utan att mätta för mycket. För att underlätta de dagliga måltiderna finns en rad kosttillskott att ta till. Denna guide ger dig den basinformation du behöver för att lyckas med dina mål.

Man som gör ett marklyft

TillskottDoseringVarför
Vassleprotein1-3 portioner per dag som mellanmålHjälper att bygga upp musklerna
Gainer1 portion efter träningGer återhämtning
Omega-3Dagligt intag enligt rekommendationerSäkerställer behovet av omega-fettsyror
MultivitaminDagligt intag enligt rekommendationerFör fullgott intag av vitaminer och mineraler
Kreatin5-10 gram dagligenÖkar depåerna i musklerna och ger kraft i träningen
PWO1 portion före träningFör mer uthållighet och muskelpump

Kosthållning

Det är inte bara vad du äter som spelar roll, utan även när och hur mycket du äter. Regelbundna måltider är grundläggande för den som vill ha stora muskler. En bra måttstock är att äta ungefär var tredje timme för att du ska få i dig tillräckligt och jämn tillförsel av näring under hela dagen.

Kolhydrater, fett och protein är våra huvudsakliga energigivande näringsämnen. Protein fungerar i första hand som byggnadsmaterial för musklerna, så vill du bygga muskler bör du öka ditt intag av protein. 150 - 200 gram om dagen är en lagom mängd att gå efter.  Kött, mjölkprodukter och ägg är bra källor till högvärdigt protein. Kolhydrater som fullkornsprodukter gör att du håller dig mätt länge, och det du kan basera dina huvudmål på. Undvik dock snabba kolhydrater som finns i livsmedel med vitt socker. När det gäller fett är det viktigt att kombinera olika sorters fett, men var extra noga med de nyttiga omegafettsyrorna som finns i fet fisk.

Vitaminer och mineraler ger ingen energi till kroppen, men är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. När vi tränar ökar förbrukningen av dem och vårt behov blir därför högre. Ett halvt kilo frukt och grönt per dag är det som rekommenderas. Det innebär i praktiken grönsaker till varje måltid eller ungefär fem frukter. Kom ihåg att äta av alla färger: blå, grön, röd, gul och orange eftersom de innehåller olika mycket av olika näringsämnen.

Tillskott

Det är en konst att lyckas få i sig ordentligt av alla ämnen och det kan ibland krävas en orimlig fokusering på vad man stoppar i sig. För att underlätta finns det en rad tillskott du kan lägga till i din vardag. Nedan följer de viktigaste för att bygga muskler.

Proteinpulver med shaker

Proteintillskott är prioritet ett för den som vill växa. Ett proteinpulver att blanda ut i vätska till en shake är ett enkelt sätt att tillgodose sig behovet. Vassleprotein är det tillskott som är vanligast och det som rekommenderas i första hand. Det är ett prisvärt tillskott av hög kvalitet och passar både efter träning och som mellanmål. Om du inte tål mjölkprotein finns sojaprotein som en motsvarighet. En givande dosering är 1-3 portioner varje dag mellan måltiderna.

Protein

 
Core Whey Protein
 
Triple Core Protein
 
Core Casein

Gainer är en blandning av protein och kolhydrater och fungerar som en återhämtningsdryck efter träning. Vill du utvecklas ska du ha för vana att alltid inta en gainer efter varje pass för att inte riskera att istället bryta ner musklerna. Det fungerar även som extra mellanmål för den som har svårt att gå upp i vikt.

Gainer

 
Core Gainer
 
Gigant Pro Mass

Fiskolja i kapselform är användbart för de flesta, och speciellt om du vet att du äter otillräckligt med fet fisk. Det är inte tänkt som energi, utan för att få de hälsofrämjande effekter som denna typ av fett ger. Linfröolja i flytande form eller kapslar är ett bra alternativ för den som inte äter fisk.

Omega-3

 
Arctic Omega-3
 
Omega-3

Multivitaminer är ett enkelt sätt att säkerställa ett fullgott intag av de viktigaste vitaminerna och mineralerna. De riktar sig ofta till en specifik grupp, så som kvinna, sport eller vegetarian med extra tillskott av det ämne som just den gruppen brukar ha ett högre behov av. Multivitaminer finns både i tablettform och i flytande form.

Multivitamin

 
Mivitotal Plus
 
Core Vitamins
 
Mivitotal Sport

Kreatin är ett tillskott för dig som vill nå lite längre. Det är ett populärt och välbeprövat tillskott vars effekt är väldokumenterad. Kreatin finns naturligt i kroppen och fungerar som en reservdepå av energi som utnyttjas omedelbart vid styrketräning och intensitetshöjningar. Att öka dessa depåer med hjälp av ett tillskott av kreatin kommer i praktiken göra att du blir mer uthållig och i längden får en snabbare muskeltillväxt. En lagom dos är 5-10 gram om dagen i ungefär 8 veckor, sedan rekommenderas ett uppehåll på några veckor.

Kreatin

 
Core Creatine Pro
 
Core Creatine

PWO, pre-workout, finns i många olika varianter. Precis som det låter är det en produkt som tas före träningspasset för att öka energi och uthållighet. Innehållet varierar något, men de flesta innehåller uppiggande ämnen som koffein eller rosenrot, flera aminosyror och ibland även kreatin.

Pre-workout

 
Core Performance
 
RAW Rampage

Följ dessa enkla rekommendationer och bygg de muskler du drömt om!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Stor guide om kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
 

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
 

Fitnesscoachen tipsar: Så får du maximal muskeltillväxt

Bygg maximal muskelmassa, med heta tips från coachen Martin Gilck!
 

5 kosttips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 

Stor guide: Gå upp i vikt

Hög ämnesomsättning? Så lägger du upp din kost för att gå upp i vikt.
 

Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

Grundläggande kostguide för dig som vill uppnå maximal muskeltillväxt.
 

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
 

Guide: Välj rätt kreatintillskott

En guide som hjälper dig välja rätt kreatintillskott.
 

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
Visa fler