Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

Det är inte ovanligt att man går ut alldeles för hårt till en början när man bestämt sig för att ta tag i träningen. Det resulterar oftast i att man blir sjuk efter enbart några pass vilket lätt leder till att man tappar lusten och att den motiverande lågan slocknar. I denna artikel kommer vi ta upp anledningarna till att du blir sjuk vid träningsstart och vad du kan göra för att undvika detta.

Undvik för hård träning i början

Måttlig träning har enligt studier som gjorts visat sig ha en stärkande effekt på immunsystemet medan intensiv, hård träning har visat sig kunna ha en motsatt effekt. Efter hård träning får man en tillfällig svacka i immunfunktionen som kan medföra en ökad risk att bli sjuk, man brukar tala om ett så kallat "open window" (1). Det är träningens längd och intensitet som avgör hur pass försvagat immunsystemet blir. Elitidrottare har en tendens att dra på sig virus och infektioner i större utsträckning just eftersom den hårda träningen med träningspass som kommer i täta intervaller med minimal återhämtning medför längre återhämtningstid. Vanligtvis tar det några timmar upp till några dagar innan immunsystemet helt har återställt sig efter ett hårt träningspass, men tiden däremellan är man mer mottaglig att drabbas av diverse virus och infektioner. Ett fel som många gör vid träningsstart är att gå ut för hårt i början, vilket gör att immunsystemet inte riktigt hänger med. Så att hålla ett lite lugnare tempo till en början kan alltså vara en god idé, inte bara för immunförsvarets skull utan det medför även att senor och ligament hinner stärkas upp.

En kvinna och en man iklädda träningskläder som springer upp för en trappa.
Ta inte ut dig för hårt när du börjar träna, öka intensiteten successivt.

Lyssna på kroppen

En annan vanlig orsak till sjukdom är att man inte lyssnar på sin kropp när man väl blivit sjuk. De flesta vet att man bör avstå helt från träning om man har dragit på sig en förkylning som är mer än en lätt snuva. Det som många gör fel här är att man sätter igång med träningen alldeles för tidigt, medan man fortfarande har infektionen i kroppen. Detta medför att man aktiverar förkylningen på nytt och en ond spiral tar sin början. Kroppen behöver nämligen tillräckligt med återhämtning för att kunna läka ut infektionen och sätter man i gång för tidigt blir motståndskraften sämre och man lämnar ett "öppet fönster" för virus och infektioner. Det bästa är alltså att man vilar ut förkylningen innan man återgår till träningen.

Ät näringsrik kost

Kosten spelar en stor roll när det kommer till att få ett mer motståndskraftigt immunförsvar och de tre huvudsakliga näringsämnena som du behöver få i dig är kolhydrater, protein och fett.

Kolhydrater för att orka

Med kolhydrater innefattas stärkelser, kostfibrer och olika sockerarter. Kolhydraterna som kroppen bryter ner blir till sockerarten glukos som går till energi för alla kroppens celler. Kolhydrater är en viktig del av kosten och man räknar att 50-60% av allt du äter på en dag bör komma från kolhydrater.

Kolhydrater

 
Core Carboloader
 
Core Carbs
 
Core Instant Oats

Protein för att bygga

Protein brukar man kalla för kroppens byggsten då det bidrar till flertalet uppbyggande processer i kroppen. Exempelvis är det av stor betydelse för uppbyggnaden och bibehållandet av kroppens muskler och skelett. Utöver detta ingår protein i flera andra betydande komponenter såsom antikroppar, hormoner och enzymer. Proteinet i sig består av aminosyror och totalt finns det 20 olika aminosyror, varav 8 av dessa är essentiella. Kroppen kan inte producera de essentiella aminosyrorna själv och därför är det nödvändigt att de tillförs via kosten. Tränar man mycket och hårt kan ett extra proteinintag vara hjälpsamt, och för den som vill finns smidiga proteintillskott som man enkelt kan hälla i sig i form av en god proteinshake efter träningspasset. Läs om hur du får bäst resultat med proteintiming.

Proteintillskott

 
Core Whey Protein
 
Core Protein Pro
 
Core Soy Protein
 
Core Casein
 
Vegan Protein
 
Core Plant Protein
 
Extreme Protein

Fett för energi

Fett är också ett grundläggande näringsämne som bland annat används i kroppen som energi. Fett finns naturligt i bland annat cellernas membran, och för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K ordentligt behövs också en liten mängd fett. Vissa fettsyror, de så kallade essentiella, fleromättade fettsyrorna kan inte kroppen tillverka själv och därför behöver vi få i oss dessa via kosten. De essentiella fettsyrorna har en rad viktiga funktioner i kroppen, bland annat så bidrar omega-3 fettsyrorna EPA och DHA till hjärtats normala funktion. ALA (alfalinolensyra) är en annan essentiell fettsyra som bland annat bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. De essentiella fettsyrorna får man i sig via kosten från bland annat fet fisk och skaldjur. Rekommendationerna är att äta fisk och skaldjur minst 2-3 gånger i veckan, vilket tyvärr många slarvar med. Ett tillskott av omega-3 kan då vara att rekommendera för den som vill säkerställa sitt intag.

Fettsyror

 
Core Omega-3
 
Diet ALA
 
Diet CLA
 
Core Omega-3+

Glöm inte bort frukt och grönt

Se till att äta frukt och grönt dagligen. Frukt och grönsaker har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter som bidrar till att stärka immunförsvaret. De vitaminer som bland annat räknas som antioxidanter är vitamin-A, vitamin-C och vitamin-E och återfinns främst i frukt och grönsaker. Deras uppgift är att bekämpa fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är en biprodukt från syre som i allt för stora mängder har negativ påverkan på hälsan.

Solskensvitaminet

Ett välkänt vitamin när det kommer till inverkan på immunsystemets normala funktion är D Vitamin. D vitamin kan skapas genom huden via solens stålar och vitaminet finns naturligt ibland annat fet fisk och ägg. Solen är den bästa källan till D-vitamin och därför kan det vara lättare att få D-vitaminbrist i Sverige under vinterhalvåret då solen lyser med sin frånvaro. För de som vill kan man ta ett dagligt tillskott av D vitamin för att säkerställa sitt dagliga intag. Läs mer om D vitamin.

Vitaminer och mineraler

 
Vitamin C 1000+
 
Core Zink
 
Core MSM Plus
 
Core MSM Caps
 
Magnesium Citrat
 
Core Betakaroten 50
 
A, C, D, Zink+Selen
 
Vitamin E
 
Vitamin D3 5000 IE+
 
Core Quercetin 500
 
Vitamin D3
 
Multivitamin Man
 
Female Vitamins

Återhämta dig för bäst prestation

Sist men inte minst så får man inte glömma den viktiga återhämtningen. Som vi tagit upp tidigare i denna artikel så bryts immunförsvaret ner efter hård, intensiv träning och infektionsrisken ökar i och med detta. Risken för att bli sjuk är som störst timmarna efter avslutad träning men återhämtningstiden kan faktiskt påskyndas. Att äta något energirikt med protein i efter ett hårt träningspass kan vara betydelsefullt för återhämtningen och en fullvärdig måltid bör ätas senast två timmar efter träningspasset.

Återhämtning efter träning

 
Core Casein
 
Core Gainer
 
Core Protein Pro
 
Core Whey Protein
 
Core ZMA
 
RAW Test
 
Core Plant Protein
 
Extreme Gains
 
Lean Gains
 
Extreme Protein

Sömnen har även en stor betydelse när det kommer till att bibehålla en normal funktion hos immunsystemet. Man har sett i ett flertal studier att sömnbrist påverkar immunförsvaret negativt då förmågan att hålla blodet rent från virus och bakterier försämras, även kroppens tillverkning av viktiga signalämnen försämras i och med sömnbrist. Dålig sömn ökar även mängden inflammationsdrivande cytokiner, vilket är små proteiner som används av immunförsvaret som kommunikation till olika system i kroppen. Kort sagt kan man alltså säga att vår förmåga att motstå virus- och bakterieangrepp sjunker och vi blir mer mottagliga för influensa och förkylningar om vi får för lite sömn.

Referenser

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret. Läkartidningen, Vol 102, ss 867- 870.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
 
Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
 
Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som behövs i små mängder men är livsnödvändiga
 
Vi listar: 8 vanligaste nybörjarmisstagen

Vi listar: 8 vanligaste nybörjarmisstagen

Vi listar de åtta vanligaste nybörjarmisstagen i gymmet som du bör undvika.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Träningstips: Så tränar du på semestern

Träningstips: Så tränar du på semestern

Håll formen på semestern med enkel träning och nyttig kost.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Allt om vitamin C

Allt om vitamin C

Vitamin C är en antioxidant och främjar upptaget av järn och kalcium.
 
Så kan du träna styrka hemma

Så kan du träna styrka hemma

Läs våra bästa tips på hur du tränar tungt & jobbigt även utan redskap.
 
Det här är: Ginkgo biloba

Det här är: Ginkgo biloba

Ginkgo biloba har många intressanta hälsoeffekter och egenskaper.
 
Därför är det bra att träna med kroppsvikten

Därför är det bra att träna med kroppsvikten

Vi berättar fördelarna med kroppsviktsträning.
 
Hur tränar Leksands IF? Jesper Gillerås, fystränare berättar!

Hur tränar Leksands IF? Jesper Gillerås, fystränare berättar!

Hur tränar Leksands IF, vad äter de och vem är lagets fysmonster?
 
Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Därför behöver du fett när du tränar.