Träningsövning: Hantelrodd

Roddövningar är ett av de vanligaste sätten att träna ryggen, och kan utföras på en mängd olika sätt. I denna guide kommer vi fokusera på hantelrodd som är en populär och effektiv övning att utföra på gymmet. Rörelsen går ut på att träna större delen av ryggen med fokus på framförallt breda ryggmuskeln (lats). Övningen är enkel att utföra och förutom en hantel behöver du även tillgång till en träningsbänk.

  • Vad är hantelrodd?
  • Vilka muskler tränas vid hantelrodd?
  • Hur gör man hantelrodd?
  • Vanliga misstag vid hantelrodd
  • Tips när du gör hantelrodd

Vad är hantelrodd?

Hantelrodd, eller enhands hantelrodd som det även kallas, är en styrkeövning som lägger störst fokus på breda ryggmuskeln, musklerna i övre ryggen (bröstryggen), biceps samt greppstyrka. Vid utförandet av övningen behöver du ha tillgång till en hantel i valfri tyngd, eller annan greppbar vikt som exempelvis en kettlebell. Denna övning är enkel att utföra och passar utmärkt för dig som vill bygga en stark och muskulös rygg.

Vilka muskler tränas med hantelrodd?

De muskler som du tränar när du utför hantelrodd är bland annat den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) som löper snett över ryggen och är en av kroppens största muskler. Förutom det tränas musklerna mellan skulderbladen, den så kallade bröstryggen och armens tvåhövdade muskel (M. biceps brachii). Dessutom får du ordentlig greppträning för handen när du använder dig av tunga vikter.

Muskelgrupp Hantelrodd

Hur gör man hantelrodd?

1. Ställ dig med din ena hand och samma knä på bänken. Handen ska placeras i linje med axelleden och knäet ska vara i rak linje med höften. Den andra foten placerar du som stöd på golvet.

2. Greppa hanteln med din lediga hand och låt armen hänga rakt ner. Ryggmusklerna ska vara ordentligt utsträckta i utgångsposition. Fäst blicken nedåt för att hålla nacken rak.

3. Dra upp hanteln mot dig genom att pressa ryggmuskeln mellan skuldrorna bakåt och dra upp armbågen bakom ryggen. Resten av överkroppen ska hålla sig still i position hela tiden. Pausa någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka vikten igen. Sträck ut musklerna ordentligt innan du fortsätter. Byt sedan till andra sidan.

Vanliga misstag vid hantelrodd

1. Ett vanligt misstag är att man jobbar mer med biceps i denna övning än med ryggen. Bicepsmuskeln kommer vara aktiverad under hela övningen, men det är ryggen som ska göra det stora jobbet.

2. Utnyttja hela rörelsebanan och släpp tillbaka vikten ordentligt, undvik att vända för tidigt. Fokusera på att starta genom att rotera skulderbladet bakåt och in mot ryggraden.

Tips när du gör hantelrodd

Tänk på att behålla en god tekning genom hela övningen innan du börjar använda dig av jättetunga vikter. Det är bättre att välja en lättare vikt och vara säker på att övningen utförs på rätt sätt så att skaderisken minimeras.

Rekommenderade produkter

 
DumbBells 4-6 kg
 
Vinyl KettleBells
 
Dumbbell Set

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Ta din ryggträning till nästa nivå

Här är träningsguiden för dig som vill ha ett fulländat ryggträningspass.
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsövning: Rodd

Roddövningar är utmärkt som träning för rygg och skulderbladsmuskler.
 

Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

En muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Beach 2011: träningsprogram tjejer - del 3

Få drömkroppen till strandsäsongen. Vi har träningsövningarna för dig,
Visa fler