Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Stor guide: Att äta glutenfritt

Den glutenfria dieten har kommit att bli en riktig modediet och förespråkare säger att man kan motverka diverse kroppsliga problem genom att skippa gluten. Det kan därför vara svårt att veta vad som är sant av allt som man läser. I den här artikeln kan du läsa om vad det innebär att vara glutenintolerant, vad gluten är och mer om den glutenfria dieten och vad man kan äta när man undviker gluten.

  • Vad är glutenintolerans?
  • Vad är gluten?
  • Den glutenfria dieten

Glutenfria livsmedel

 
Protein Pancakes
 
Core Shirataki Nudlar

Vad är glutenintolerans?

Glutenintolerans, eller celiaki som det även kallas, är en kronisk immunmedierad sjukdom som kan aktiveras av gluten och relaterade prolaminer. Prolaminer är växtlagerproteiner som finns i gryn: vete (gliadin), korn (hordein), råg (secalin) och avenin i havre. Dock är det mycket sällsynt att aveninet i havre ger upphov till några mag- och tarmproblem. Glutenintolerans karaktäriseras av något man kallas för ”platt mukosa” vilket är en sorts skada på tunntarmens slemhinna. Detta illustreras i bilden längre ner i denna artikel.

Hos dessa personer triggar glutenproteinet kroppens egen försvarsmekanism genom att öka antalet T-lymfocyter vilket är en sorts kroppsförsvarsceller. Att inte alla reagerar på detta vis vid glutenintag verkar bland annat bero på att enzymet tTG som hos glutenintoleranta bidrar till modifiering av gluten till en glutenform som i sin tur tros kunna bidra till en ökad immunostimulerande effekt av glutenet. Detta påverkar sedan tunntarmens villi, eller tarmludd som det också kallas, vilket i sin tur leder till den platta mukosan och inflammation som bilden ovan visar. Dock är det viktigt att påpeka att glutenintolerans verkar bero på många olika faktorer så som genetik och yttre påverkan. Det finns idag ingen medicinsk behandling för glutenintolerans utan sjukdomen behandlas genom en livslång glutenuteslutande diet.

På senare år har man dock även börjat använda sig av termen icke-glutenintolerant sensitivitet vilket tros vara en typ av IBS (Irritable Bowel Syndrome) där man utvecklat en känslighet mot gluten men utan att ett ökat antal T-lymfocyter kan ses.

IBS kan beskrivas som ett tillstånd där tarmen är känslig och idag vet man inte varför man får det. Symptom såsom magont, förstoppning, diarré och gasbesvär är vanligt och liknar de symtom som tillkommer vid glutenintolerans. Därför är det många som själv-diagnostiserar sig själva med glutenintolerans även om det kanske inte är vad de lider av, och börjar utesluta gluten ur sin diet på egen hand. Läkare uppmanar därför alla som misstänker sig vara glutenintoleranta att uppsöka vård för att få en korrekt diagnostisering.

Vad är gluten?

Gluten är vanligen använt som ett samlingsnamn för de lagringsproteiner som finns i de olika grynen från vete (durum, emmer, spelt, farina, farro, dinkel), korn och råg. Det är dessa proteiner som bidrar till att bröd- och bakdegen blir klibbig, seg och formbar.

Mjöltyper från olika sorters vete har en varierande proteinmängd. I allmänhet är mjöl som är bra för brödbakning (mjöl som ger mycket volym till brödet) producerat från vårsådda vetevarianter. Dessa varianter av vete tenderar att ha ett högre proteininnehåll (12-14 %), och kallas ofta för hårt mjöl av bagare. Mjuka mjöltyper används framförallt vid kakbak och mördegsbakelser och kommer ofta från vintervete som sås under hösten. Vintervetet har ett lägre proteininnehåll på mindre än 10 %.

Den glutenfria dieten

Som glutenintolerant är det såklart en självklarhet att använda sig utav en glutenfri diet för att må bra, men numera är det inte enbart de som intoleranta som utesluter gluten från kosten. Idag är det många som förespråkar glutenfria kostalternativ och talar för att det kan hjälpa mot det ena och det andra, och i tidningarna kan man läsa om att gluten kan orsaka allt från mag- och tarmproblem till hudåkommor och fibromyalgi. Dock finns det inget kvalitativt vetenskapligt underlägg för hur en glutenfri skulle ha några medicinska fördelar om man är fullt frisk, men lider man av IBS kan man vara mer känslig och därmed gynnas av att avstå från gluten. En fördel med den glutenfria dieten för dig som är frisk är dock att du bland annat utesluter många av kaloribomberna såsom vitt bröd, kakor, bullar och dylikt vilket i sig kan hjälpa dig som vill hålla formen eller dig som vill gå ner i vikt.

Med hjälp av forskning har man kunnat påvisa att de flesta som lider av glutenintolerans inte tål att få i sig mer än 50 mg gluten per dag, vilket även är det generella gränsvärdet för hur mycket gluten man får äta som glutenintolerant. Utifrån detta har man även bestämt att produkter som inte har mer är 20 ppm (1 mg gluten per kilo) får märkas som glutenfria, och de produkter som innehåller mellan 21 och 100 ppm (21-100 mg gluten per kilo) får märkas med mycket låg glutenhalt. För att underlätta för dig som inte vill eller kan äta gluten finns det idag en livsmedelsmärkning som kallas ”det överkorsade axet” som indikerar att produkten innehåller max 20 mg gluten/kg. Utöver detta finns det flera livsmedelsalternativ som är naturligt glutenfria såsom ris, bovete, majs, tapioca, soja, quinoa, potatis, amarant, chia och teff.

När man undviker gluten utesluter man flera olika livsmedelsgrupper från dieten, och det är därför inte helt ovanligt att man efter en tid kan få i sig för lite fibrer om man inte tänker på att äta gott om frukt och grönsaker. Har man obehandlad glutenintolerans kan det även bli svårt för tarmen att absorbera alla vitaminer och mineraler ordentligt, och därför är det bra att gå iväg till en läkare om man misstänker glutenintolerans. I artikeln Vitaminer och mineraler vid celiaki och glutenallergi kan du läsa mer om detta om du är intresserad.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
 
Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
 
Allt om: Mandelmjöl - naturligt glutenfritt

Allt om: Mandelmjöl - naturligt glutenfritt

Mandelmjöl är rikt på protein och har lågt GI, perfekt för LCHF och glutenfritt.
 
Stor guide: Naturliga proteintillskott

Stor guide: Naturliga proteintillskott

Den som inte kan äta protein från mjölk har flera tillskott att välja bland.
 
Stor guide: Allt om magnesium

Stor guide: Allt om magnesium

Magnesium behövs för att över 300 av kroppens enzymer ska kunna fungera.
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Vitaminer och mineraler vid celiaki & glutenallergi

Vitaminer och mineraler vid celiaki & glutenallergi

Lär dig mer om näringsämnen som är extra viktiga vid glutenintolerans.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF

Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF

Börja din viktnedgång nu. Snabbguide till hur du lyckas med LCHF.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Lär dig grunderna om vad fett är och vad det har för funktion.
 
Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Lär dig vad kolhydrater är och hur de fungerar.
 
Stor guide: Därför behöver vi vitaminer

Stor guide: Därför behöver vi vitaminer

Varför behöver vi vitaminer och vad gör de i kroppen?
 
Guide: Allt om 5:2-dieten

Guide: Allt om 5:2-dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta normalt i fem.
 
Stor guide om kreatin

Stor guide om kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
 
Guide: Välj rätt sportdryck

Guide: Välj rätt sportdryck

Här får du reda på hur du väljer rätt sportdryck för just dina behov.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om gainer

Stor guide: Allt du behöver veta om gainer

Rätt sorts gainer ger dig bättre resultat i din träning.
 
Stor guide: Få resultat med proteintiming

Stor guide: Få resultat med proteintiming

Lär dig om fördelarna att inta rätt proteinsort vid rätt tillfälle!
 
Stor guide: Allt om detox

Stor guide: Allt om detox

Detox är en renande kur där du maximerar kroppens reningsprocess.
 
Guide: Det här är stenålderskost (paleo)

Guide: Det här är stenålderskost (paleo)

Back to basic? Läs om de många fördelarna med stenålderskost.
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Guide: Välj rätt kreatintillskott

Guide: Välj rätt kreatintillskott

En guide som hjälper dig välja rätt kreatintillskott.