Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Guide: Protein för träning

Utöver det faktum att dina muskler består av protein, så har protein även en rad livsuppehållande funktioner. Protein utgör helt eller delvis beståndsdel i bl.a. receptorer, antikroppar, enzymer, hormoner som t.ex. insulin och uppbyggande hormon samt olika transportproteiner såsom hemoglobin.

  • Vad är protein?
  • Vad är bra proteinkvalitet?
  • Snabbt och långsamt protein
  • Hur mycket protein bör man få i sig?

Proteintillskott

 
Core Casein
 
Core Whey EKO
 
Core Protein Pro
 
Diet Protein
 
Core Soy Protein
 
Core Whey Protein
 
Hampaprotein EKO
 
Core Plant Protein
 
Vassleprotein EKO

Vad är protein?

Protein består av sammanlänkande aminosyror, likt tågvagnar i ett tåg. Det finns 20 olika aminosyror, vilket gör kombinationsmöjligheterna oändliga. De olika aminosyrorna har dessutom olika egenskaper vilket påverkar proteinets struktur och biokemiska egenskaper, vilket i sin tur styr proteinets fysiologiska egenskaper.

När det gäller proteinet i kosten och din utveckling inom din träning, så har dock dess struktur ingen betydelse utan det är primärt tillförseln av aminosyror som är relevant. Det spelar därför ingen roll, ur ett näringsmässigt perspektiv, om proteinet t.ex. hettas upp och förlorar sin struktur. Det har endast betydelse om du intar ett specifikt protein för dess specifika funktion, såsom laktasenzymer om du är laktosintolerant. Det finns dock två saker som faktiskt är av betydelse för din utveckling inom träningen - proteinets kvalité och upptagningshastighet.

Mikaela Norman fyller på sin shaker med proteinpulver.

Proteinkvalitet och biologiskt värde (BV)

Det biologiska värdet är ett av många mått på proteinets biologiska kvalité. Ett protein av god kvalité har en aminosyrasammansättning som är gynnsam för produktion och underhåll av vävnader. Biologiskt värde (BV) är ett mått på hur stor andel av en viss mängd absorberat protein som sedan integreras i kroppens vävnad. Med andra ord, så anger BV hur väl ett visst protein kan nyttjas till uppbyggnad av protein i vår kropp. Generellt har animaliska proteinkällor ett högre BV än vegetabiliska eftersom många vegetabiliska proteinkällor saknar en eller flera essentiella aminosyror.

Snabbt och långsamt protein

Utöver BV så har olika proteiner även olika hastigheter vad gäller spjälkning och upptag. Det snabbaste proteinet och tveklöst det mest använda proteintillskottet är vassleproteinet. På den andra ytterkanten av spektrat finner du kaseinet som då är det mest långsamma proteinet. Båda dessa har ett högt BV men på grund av olika strukturer, så får de olika absorptionshastigheter och således olika effekter på muskeltillväxten. Tillväxten av din muskelmassa bestäms av nettobalansen av produktionen och nedbrytningen av muskelproteineter. Vassleprotein har visats stimulera proteinsyntesen medan kasein hämmar nedbrytningen. Gå gärna in och läs mer i våra artiklar om det snabba vassleproteinet och det långsamma nattproteinet kasein.

Om du tillhör de som valt att helt eller delvis utesluta animaliska proteinkällor, så är sojaprotein är lämpligt alternativ. Sojaprotein tas upp relativt snabbt, om än inte lika snabbt som vassle, och är egentligen den enda vegetabiliska proteinkälla som är av god kvalité.

Bland animaliska proteinkällor bör även äggprotein nämnas eftersom det är ett protein av god kvalité och kan användas som alternativ för de som är laktosintoleranta.

Hur mycket protein behöver du?

Det kanske mest omdiskuterade ämnet när det gäller proteinintag är vilken som är den optimala proteinmängden. Enligt rekommendationer från WHO så är 0,8 g/kg kroppsvikt den mängd som bör intas för att säkerställa ett adekvat intag och förhindra brister. Svenska Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 15 energiprocent (E%) protein, vilket då motsvarar ungefär 75 g protein för en person som äter 2000 kcal per dag.

Denna rekommendation är riktad till den allmänna befolkningen och ska endast säkerställa ett adekvat intag ur bristsynpunkt. Studier på idrottare inom både styrkeidrotter såväl som uthållighetsidrotter har visat att de har ett högre proteinbehov. Studier på atleter inom styrkeidrotter kräver ett högre intag för att möta behovet av muskeluppbyggnad. I dessa fall har studier visat att 1,4g/kg kroppsvikt och 2,4g/kg kroppsvikt är mer gynnsamt än 0,86g/kg kroppsvikt. Det var dock ingen skillnad mellan de två första intagen med avseende på kvävebalans.

Du bör alltså åtminstone få dig 1,4 g protein/kg kroppsvikt per dygn för att optimera din muskeltillväxt. Det är dessutom inte ovanligt att atleter inom kraftsporter och bodybuilding konsumerar över 2 g/kg kroppsvikt och dygn.

Referenser

Stuart M. Phillips, Daniel R. Moore, Jason E. Tang A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excess in athletes International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, S58-S76

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
  Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
  Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Laktosintoleranta har flera potenta proteinsorter att välja bland.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Hur bra är sojaprotein?

Hur bra är sojaprotein?

Sojaprotein är den vegetabiliska motsvarigheten till vassleprotein.
  Stor guide: Få resultat med proteintiming

Stor guide: Få resultat med proteintiming

Lär dig om fördelarna att inta rätt proteinsort vid rätt tillfälle!
  Stor guide: Naturliga proteintillskott

Stor guide: Naturliga proteintillskott

Den som inte kan äta protein från mjölk har flera tillskott att välja bland.
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Proteinbars på fyra ingredienser

Proteinbars på fyra ingredienser

Gör egna proteinbars på enbart 4 ingredienser (som du förmodligen har hemma).
  Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
  Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
  Proteinfrappe

Proteinfrappe

Uppiggande kaffedrink med protein för varma dagar!
  Naturligt protein i kosten: Hampaprotein

Naturligt protein i kosten: Hampaprotein

Hampa är en fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, fri från laktos och gluten.
  Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Snabba proteinrika wraps

Snabba proteinrika wraps

Proteinrik wrap - snabbt och enkelt för latare dagar.
  Så fungerar ärtprotein

Så fungerar ärtprotein

Ärtprotein är ett vegetabilsikt protein fri från gluten och laktos.