Vägen mot guldet - Trestegshopparen Gabriel Wallmark

Gabriel Wallmark innehar det svenska juniorrekordet i tresteg på 16,43 meter. Gabriel har som 22-åring redan ett U20 VM-guld, ett U20 EM-guld, ett U23 EM-silver, tre SM-guld och två SM-silver i ryggsäcken. Gabriel är nu aktuell med flera stora mästerskap i sommar.

Vi möter Gabriel Wallmark - svensk juniormästare i tresteg.

När vi hör av oss till Gabriel Wallmark är han mitt uppe i en hektisk uppbyggnadssäsong inför sommarens stora tävlingar och mästerskap. Gabriel har utövat friidrott sedan han var sju år gammal, men fram till tonåren var det längdhopp och höjdhopp som han var mest intresserad av. Alla grenar i friidrott intresserade Gabriel, men han upptäckte att han var extra duktig på tresteg och det blev således hans naturliga gren. De senaste fyra-fem åren har hans huvudfokus varit tresteg. Medan vi pratar med Gabriel så blir det tydligt hur mycket tresteg och friidrott betytt för honom. Det lyser i Gabriels ögon när han berättar om sin sport.

– Den största faktorn som drivit mig till att satsa på tresteg är för att det är väldigt roligt! Jag älskar att hoppa och jag mår väldigt bra av att träna, det är den största delen av livet att hålla på med friidrott och att hålla sig aktiv. Sen så tränar jag i en väldigt bra, stöttande och stark grupp, vilket gör att motivationen är på en helt annan nivå också. Det är helt enkelt väldigt kul!

Friidrott och tresteg har länge varit en stor del av Gabriels liv. Vi ber Gabriel förklara tresteg som att det är för någon som aldrig hört talas om det förut.

– Det är ju likt längdhopp i att man hoppar från en planka. För männen så är trestegsplankan 13 meter från sandgropen, och på dessa 13 meter så ska du få in tre steg. Första steget är från plankan efter att du sprungit ansatsen. Om jag börjar hoppa med vänsterfoten från plankan så ska jag landa på vänster igen. Då blir det ett hopp med vänster och ett till hopp med vänster, sedan blir det sista steget med höger innan man landar i gropen. På 13 meter ska man alltså hoppa tre steg för att sedan landa så långt bort som möjligt i gropen.

I både längdhopp och tresteg finns det en ansatsbana där den tävlande tar fart, och i båda grenarna landar den tävlande i en sandgrop. Till skillnad från längdhopp ska den tävlande i tresteg fortsätta ta steg efter hopplankan, närmare bestämt tre steg. Två av dessa ska vara på samma fot, direkt efter varandra.

– Det är det som är tjusningen med tresteg, att man hoppar på samma fot. Alla som har hållit på med friidrott vet att det är väldigt svårt om man inte har hoppat tresteg innan, det är sällan som man bara kan gå in och hoppa bra i tresteg. Man måste verkligen ha övat länge för att få in tekniken.

Eftersom Gabriel höll på med både tresteg och längdhopp ett tag, så blev vi nyfikna på hur det var att kombinera grenarna. Gabriel berättar att det gick bra när han var liten, när det var på lägre intensitet. Nu när han är lite äldre och tävlar på en högre nivå måste kroppen få vila efter tävlingar.

– Nu klarar man bara en trestegstävling, sen måste kroppen vila. Det var en helt annan intensitet som junior. Jag tyckte det var väldigt roligt, så jag körde flera grenar så länge som det gick, tills att intensiteten blev så pass hög att jag verkligen behövde välja bort de andra grenarna.

Hur blir man framgångsrik inom tresteg?

Gabriel Wallmark menar att det finns en uppenbar faktor till framgång inom tresteg: Man måste kunna hoppa långt. Sedan, menar Gabriel, är det även viktigt att hålla sig hel, frisk och skadefri. Men det krävs även att kunna vara konsekvent och alltid kunna träna och tävla på en hög nivå, vilket hör ihop med att hålla sig fri från skador och bakslag. Gabriel menar att man måste kunna fortsätta träna på hög nivå och kunna tävla för att kroppen ska få den utvecklingen som den behöver.

– För att du ska kunna ligga på 100 % av din kapacitet, måste du vara hel, kunna genomföra den tuffa träningen länge, varje vecka – det är största delen till att man kan bli framgångsrik.

För att i sin tur kunna träna utan att skada sig behöver man känna sin egen kropp väl, säger Gabriel. Han har redan hunnit ha flera skador i benen och knäna, vilket han menar har lärt honom väldigt mycket.

– Det viktigaste är att lära känna kroppen: när den säger till om vad jag borde eller inte borde göra. Ibland mår den väldigt bra och då kan man kanske öka lite till. Det är en balansgång som man måste lära sig. Och om man har en coach, eller en massör exempelvis, ska man alltid hålla dem uppdaterade om hur man mår. Alla kan ha information och kunskap som kan hjälpa dig att hålla dig hel och göra träningen bättre.

Vilka är Gabriels styrkor inom tresteg?

Gabriel berättar att hans främsta styrkor är hans förmåga att leverera bra hopp även på träningar. Han har ganska lätt att tagga till och anamma samma mindset som han har vid tävlingar.

– Mina styrkor är att jag är väldigt bra på att nå en hög kapacitet på träning! Jag kan tagga igång, inte precis som på tävling, det är ändå en lite annan nivå. Men vill jag verkligen någonting, även på träning, så kan jag nå en hög intensitet och kapacitet där också och det gör att jag nästan kan få de här tävlingskänslorna. Man behöver tävlingarna då det är många som inte kan tagga igång på träningar, men då måste man öva på det. Vi brukar säga att tävling är den bästa träningen! Så min största styrka är nog att jag kan nå väldigt hög kapacitet på träning också.

Gabriel beskriver sin stelhet som det största hindret eller risken i karriären. Han är väldigt explosiv och behöver därför hålla igång med stretching, massage och rörlighet för att undvika att bli mer stel.

– Om du är väldigt stel och inte arbetar med att mjuka upp de stela musklerna blir det en risk. Med korta muskelfibrer får man en mer explosiv muskulatur, men musklerna stelnar lätt till. Blir dem allt för stela så ökar risken för muskelbristningar vid intensiv träning. Du vill ju såklart ha en viss explosivitet – i en gren som tresteg är det väldigt viktigt. Så det ökar absolut skaderisken samtidigt som du behöver stelheten till en viss nivå. Det gäller att hitta balansen där. Den balansen har kommit med åren mer och mer. Jag har hittat en ny balans i kroppen som jag inte haft innan, så jag känner att det blir bättre och bättre för varje år. Det kommer verkligen med tiden. Det gäller bara att hålla igång!

Gabriel Wallmark menar att streching och rörlighet är viktigt för att undvika att bli mer stel.

Gabriel Wallmark om mental styrka och balans

Den mentala styrkan är något Gabriel tycker är jätteviktigt och något som kan påverka honom väldigt mycket.

– Jag har varit överallt på det mentala planet – jag har varit på en hög mental nivå och känt mig väldigt bra och motiverad. Till exempel nu känner jag mig motiverad för friidrott hela tiden, dygnet runt. Men under ett skadeår har det varit väldigt svårt och jobbigt att orka ta sig till träningen, så det är en jättestor faktor. Att arbeta mentalt är väldigt positivt tror jag, vissa kan behöva meditera, vissa kanske behöver gå och prata med någon. Men vad som gör det bäst för en själv mentalt är att hitta sin egen grej och hålla motivationen uppe. Allt blir bättre om man mår bra mentalt; träning, hälsa, hur man äter, hur man sover. Allt har att göra med hur man mår.

Gabriel arbetar mycket med den mentala styrkan för att vara redo för tävlingar. Han berättar att ett viktigt redskap för honom är att tänka positivt och att ha ett positivt fokus. Ibland är det svårare, till exempel om ett träningspass har gått sämre än väntat. Då berättar Gabriel att han brukar försöka vända det negativa till något positivt, och försöka fokusera på vad han behöver göra bättre och därmed vända det negativa till en slags motivation. Det gäller att inte gräva ner sig i det negativa och att alltid se framåt. Gabriel tycker samtidigt att det är viktigt med balans och att inte bli för positiv.

– Hitta det positiva i allt – men sen ska man inte vara överpositiv i allt heller, för då tänker man inte på det man gjort fel och då kan man sluta utvecklas. Håll huvudet högt och fokusera framåt, på det du gör i nuet, för att bli så bra som möjligt. Oavsett om något går dåligt eller bra. Ta aldrig något för givet. Ta aldrig ta ut en vinst eller en förlust i förväg – allt kan ske och man kan alltid bli bättre.

Gabriel Wallmarks bästa resultatperiod hittills

Gabriel berättar att hans bästa period hittills var när han precis tagit studenten och kunde fokusera helt på träningen och tävlingarna utan att ha någon skolstress som tyngde honom. Samma år tog han hem guldet både i U20 EM och U20 VM.

– Då hade jag inga skadeproblem, jag kunde träna och tävla utan problem, allt kändes bra. Jag gjorde träningen och återhämtningen bättre än vad jag gjort innan. Jag hade då precis tagit studenten, vilket gjorde att jag kunde sova utan skolstressen, jag kunde träna och återhämta mig bättre, kunde fokusera på att äta rätt. Jag kunde helt enkelt lägga all tid i vardagen på träningen och hade ett väldigt högt och bra fokus på friidrotten.

Förberedelser inför tävlingar

För att kunna tävla i de stora mästerskapen i sommar är det hårda förberedelser som gäller för Gabriel Wallmark.

– Just nu är det en tuff period och jag måste träna hårt. Vi kör många kortare sprintintervaller, mycket styrka, och lite hoppning. Jag kommer snart gå in i en större hopp-fas också, 4-5 veckor innan tävlingarna börjar. Då hoppar vi mer och mer för varje vecka och försöker få in färre men väldigt intensiva pass, så vi inte har en alltför tuff vecka när vi väl ska hoppa bra. Är vi väldigt trötta efter ett sprintpass eller styrkepass och så ska vi hoppa, så blir inte hoppningen så bra som vi vill ha det. Så desto närmare tävling, desto mer drar vi ner på det tunga och desto mer ökar vi hoppning, känsla och teknik.

Gabriels förberedelser sträcker sig även utanför träningarna. Det är väldigt viktigt att känna sig bekväm i sin utrustning, som i tresteg innefattar kläder och skor. Tresteg är en friidrottsgren som kräver väldigt mycket av just skorna, och det är viktigt med bra stötdämpning. Gabriel har förberett sig för sommarens mästerskap med att testa ut ett par nya skor.

– Jag har även börjat med ett nytt par skor som känns väldigt mycket bättre än de tidigare, de känns bättre att hoppa i och det är en faktor som kan göra det ännu bättre. Man vill alltid hoppa längre och bättre.

Kostuppladdning inför tävling

För att stötta träningar och tävlingar så tycker Gabriel det är viktigt med kosten och att få i sig ordentligt med protein. Dagen innan en tävling försöker Gabriel få i sig mycket mat och laddar upp med energi. Under själva tävlingen är det mer fokus på snabba kolhydrater och att inte äta något som ligger och förbränner under lång tid.

– Jag brukar äta 2 timmar innan tävling och då äter jag snabba kolhydrater, jag kanske ta en energibar precis innan tävlingen. Eftersom vi inte springer långa distanser så får vi inte direkt håll och då kan man äta något kortare inpå och ladda upp med de snabba kolhydraterna.

Förutom att ladda upp med ordentlig kost använder Gabriel även kosttillskott för en extra boost.

– Det jag använder mest är proteinbars och de äter jag direkt efter träning eller tävling. Eller om man bara ska ha mellanmål, så är det perfekt för proteinintaget och så får man även lite kolhydrater. Jag använder även Core Recovery och Core Carbs. Men mest kolhydrater och protein!

Vägen mot guldet

I sommar är det flera stora mästerskap som Gabriel hoppas få tävla i. Gabriel är peppad och redo, men han nämner också att han ser sin karriär fortsätta i många år framåt och vill därför sikta på en hållbar utveckling så att kroppen orkar hela karriären. Just nu är det största fokuset på utomhus-EM i Rom 6-12 juni 2024, vilket också är Gabriels första stora mästerskap. Mycket av Gabriels närmaste karriär kommer att påverkas av hur resultaten ser ut efter EM i Rom i sommar. Wallmark har dock en långsiktig plan som sträcker sig ända fram till 2028, då Gabriel planerar att vara i hans livs bästa form som 26-åring. För att nå dit har Gabriel och hans coach en lång plan med hård träning och tävlingar. Gabriel poängterar hur viktigt det är att hålla sig skadefri för att kunna följa planen.

– Vi har en lång plan framför oss med många år av hård träning och tävlingar. Så jag ska såklart hålla mig hel och träna bra utan några bakslag. Det är det som gäller och då kommer det kunna bli jättebra!

När Gabriel berättar om sina största framgångar blir det tydligt att det han värderar allra högst inte är hans sportsliga framgångar, utan den personliga utvecklingen. Året innan U23-EM i Esbo juli 2023 var Gabriel skadad under en lång period, över ett år, med problem i knäna, baklåret och en fot som krånglade. Detta gjorde att Gabriel knappt kunde träna på rätt nivå och behövde hoppa över många av årets tävlingar. En pallplats till sommaren 2023 kändes då långt borta.

– Jag kunde liksom inte tävla och bara känna mig bra. Jag kunde knappt träna på den nivå jag behövde och det gjorde såklart att jag behövde skippa massa tävlingar. Sen kom utomhussäsongen och då började vissa bitar falla på plats. Dock hade jag inte hoppat jättebra, men jag kvalade till U23-EM med 2 cm marginal. Det var precis att jag kvalade in!

I finalen, när det väl gällde, så var det som att bitarna föll på plats.

– Jag släppte loss i finalen, jag hade lite knäproblem då också men det var bara att bita ihop, det var bara att vinna eller brinna. Jag satsade allt och tog silvret och hotade nästan guldet också. Men det silvret kändes som ett guld! Jag hade noll förväntningar inför den tävlingen, jag trodde inte ens att jag skulle stå på pallen. Att det gick så pass bra då är absolut det största minnet än så länge och den största prestationen.

Gabriels personliga utveckling genom tresteg

Gabriel berättar att friidrotten och tresteg hjälpt honom utvecklas enormt mycket på det personliga planet. Han berättar att han alltid har med sig friidrotten i bakhuvudet, i allt han gör.

– Friidrotten har hjälpt mig utvecklas jättemycket! Helt sjukt mycket! Det är ju den största delen av livet. Så fort jag är på träningspasset är det bara friidrott som existerar för mig. När jag bara lever livet finns alltid friidrotten runt hörnet, i bakhuvudet. Det har påverkat mig jättemycket i allt från disciplin och respekt, det har gett mig en karaktärsutveckling och hjälpt mig att utvecklas som person. Det har betytt allt.

Vilka råd skulle du ge till unga människor som drömmer om att bli framgångsrika inom sin sport?

– Det absolut största är att ge inte upp! En så pass simpel sak egentligen men så länge du fortsätter gå till träningen, även vid bakslag så kommer din dag att komma till slut. Det är alltid den som jobbar hårdast som kommer upp till toppen. Man kan födas med talang och utan talang men den som vinner i slutänden är den som jobbar hårdast, den som inte ger upp även när saker blir tuffa. Fortsätt hålla igång, hitta ditt sätt, prata med folk runt omkring dig, hitta ditt sätt att både studera och träna på. Gör det roligt men håll bara igång och avsluta inte för att något är tufft, blicka alltid framåt!

Gabriels favoriter

 

Core Carbs

 

Core Recovery

 

Core Protein Bar 2.0

 

Protein Bar Blandpack