Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Träningsövning: Hip thrusters

- Träna rumpa och baksida lår

Hip thrusters är en övning som har kommit att bli allt mer populär på gymmet. Övningen används främst för att stärka baksida låt och sätesmuskulaturen, för en snyggt välformad bakdel!

  • Vad är hip thrusters?
  • Vilka muskler tränas med hip thrusters?
  • Hur gör man hip thrusters?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är hip thrusters?

Hip thrusters, eller glute bridge som det också kallas, är övningen för dig som framförallt vill utveckla musklerna i rumpan. Många lägger till övningar såsom hip thrusters till sitt benträningspass för att få ordentlig kontakt med sätesmuskeln. Det finns även dem som väljer att ha ett separat träningspass med fokus på rumpa, ofta ingår då övningar som hip thrusters i dessa pass. Övningen är mycket enkel och den enda du behöver är en skivstång och en plan bänk eller stepbräda. Har du inte tillgång till detta kan man även göra sina hip thrusters på golvet, då kan det vara skönt att ha en tjockmatta under sig.

Tycker du om hip thrusters rekommenderar vi även att du testar raka marklyft och step ups, som även de ger bra träning till sätesmuskeln.

Vilka muskler tränas med hip thrusters?

Med hip thrusters tränar du framför allt sätesmuskeln (gluteus maximus), men även baksidan av låren får sig ordentlig träning. De muskler som sitter på baksidan av låret kallas ofta även för ”hamstrings”, vilket är ett sammanfattningsnamn för flera muskler. Hit hör bland annat semitendinosus, biceps femoris och semimembranosus.

Hur gör man hip thrusters?

1. Placera viktstången mot dina höfter och lägg dig med överkroppen på bänkens långsida.

2. Håll fotsulorna stabilt mot golvet och pressa upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Rörelsebanan ska gå mellan golv och uträtad kropp. Spänn bål och säte för bästa kontakt.

3. Sänk ner höften mot golvet igen tills rumpan är cirka 5 cm från golvet.

4. Upprepa tills du har ett fullt set.

Vanliga misstag

Ett vanligt misstag i denna övning är att man tenderar att svanka för att få upp höften så högt som möjligt. Tänk dig istället att du ska vara som ett järnspett med maximal anspänning i rumpa och bål och att axelleden är en vridpunkt genom vilken du rör dig runt. Svanka inte!

Tips

Var inte allt för försiktig med vikten. Ofta klarar man rätt mycket i denna övning, för sätesmuskeln är trots allt en av våra största muskler, som klarar mycket och som därför utvecklas när den får kämpa ordentligt.

Om du tycker att det gör ont att ha skivstången i knät när du utför dina hip thrusts, kan du med fördel använda en barbell pad på stången. Barbell pads är en speciell vaddering som oftast fästs kring stången med kardborre för att stången inte ska göra ont mot axlarna när man kör knäböj, men padsen kan så klart användas till mycket annat.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 

Träna rumpa med Ellen Färnström "Fitspooration"

Ellen "Fitspooration" Färnström tipsar om sina favoritövningar för rumpa/lår.
 

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 

Övningsguide: Benpress

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 

Så utför du raka marklyft

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
 

Träningsövning: Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en isolerad övning för baksida lår.
 

Träningsövning: Sittande lårcurl

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.
 

Så gör du perfekta utfall

Utfall är lätt att träna och tar bra på framsida och baksida ben.
 

Träningsövning: Frontböj

Frontböj är klssiska knäböj med stången framför kroppen för mer fokus på lår.
 

Träningsövning: Step ups

Step ups är en riktig superövning för lår och rumpa.
 

Adrienne Daudi tävlar i Bikini Fitness

Adrienne Daudi är en lovande Bikini Fitness atlet i början av sin karriär.
 

Träningstips till utomhusgymmet

Här ger vi dig tips på övningar på utegymmet för att få ett fullgott styrkepass.
 

Så tränar styrkelyftmästaren Sophia Waldemarson

Inspireras av Sophia Waldemarsons träning och kosthållning inför styrkelyft.
 

Allt om överkroppsträning

Våra bästa tips till en stark och snygg överkropp.
 

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
 

Vi listar: 8 vanligaste nybörjarmisstagen

Vi listar de åtta vanligaste nybörjarmisstagen i gymmet som du bör undvika.