Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träna dig till mental prestation

Allt som du gör i livet; träning, skola, jobb, fritidsintressen är beroende av allmänt välmående och en god mental prestationsförmåga. I denna artikel kommer vi gå igenom 8 effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.

  • Stabila blodsockernivåer
  • Drick vatten
  • Fet fisk gör dig smart
  • Se till att få i dig alla B-vitaminer
  • Ät järn och zink
  • Glöm inte rosenrot
  • Drick en kopp kaffe före du ska vara på topp
  • Se till att få i dig tyrosin

Öka förutsättningarna för en god mental prestationsförmåga.

1. Håll Stabila blodsockernivåer

Din hjärna använder glukos som bränsle vilket betyder att du först och främst bör se till att du äter tillräckligt med kolhydrater. Glukosen får din hjärna främst från ditt blodsocker, vilket med andra ord är glukos i blodet. Se till att du har ett jämnt blodsocker genom att äta regelbundet och fokusera på att få i dig långsamma kolhydrater. Om du inte ätit på ett tag och snabbt behöver öka ditt blodsocker bör du inta snabba kolhydrater, t.ex. en sportdryck eller en bar. Detta är dock en nödlösning.

Ett annat hjälpmedel för att upprätthålla stabila blodsockernivåer är mineralen krom. Detta kan du få i dig genom att äta t.ex. musslor, tonfisk, nötter eller ta ett kromtillskott.

Blodsocker

 
Krom 200
 
Diet Caps+
 
Core Protein Bar 2.0
 
Chromium Picolinate
 
Biofood Paranötter
 
Pekannötter
 
Pekannötter EKO

2. Drick vatten

Vid fysisk aktivitet eller i varmare miljöer uppstår lätt vätskeförlust vilket kan leda till att din mentala prestation försämras. Studier har visat att en vätskeförlust som motsvarar 2 % eller mer av den totala kroppsvikten kan medföra en försämring av både den fysiska och mentala prestationen. Detta innebär att en man på 80 kg kan uppleva en signifikant prestationssänkning om han förlorar ca 1,5 liter vätska. Behovet skiljer sig väldigt mycket mellan olika individer bl.a. på grund av varierande aktivetsgrad och omgivningens temperatur. Normalt ligger vätskeförlusterna för en normal person mellan 2-2,5 liter per dygn. En bra tumregel är att dricka åtminstone 1 ml per kcal. En man på 80 kg förbukar ca 2000 kcal per dygn, vilket innebär att han bör dricka ca 2 liter per dygn.

Tips! Om du vill optimera din rehydrering är en sportdryck att föredra eftersom innehållet av både kolhydrater och salter både stimulerar upptag och inlagring av vätska.

3. Ät Fet fisk

I fet fisk, såsom lax, finns en speciell omega 3-fettsyra som kallas DHA. Detta är den huvudsakliga fettsyran i din hjärna och ditt centrala nervsystem. Intag av DHA är därför viktigt för att din hjärna ska fungera normalt. Ett enkelt sätt att få i dig DHA om du inte äter fet fisk regelbundet är genom ett omega 3-tillskott.

Omega-3

 
Omega-3 Fiskolja
 
Core Omega-3+
 
Omega-3 Plus
 
Core Omega-3
 
Premium Omega-3

4. Starta dagen med havregrynsgröt

När man pratar om mental prestation finns det en speciell kategori av ämnen som bör nämnas, nämligen B-vitaminerna. Det finns många olika B-vitaminer som alla har olika egenskaper och funktioner. Fyra av dessa B-vitaminer bör dock i detta sammanhang få lite extra tid i strålkastarljuset, niacin, vitamin B5, även kallad pantotensyra samt folsyra.

Brist på niacin, även kallad vitamin B3, kan medföra demens, trötthet och minnesförlust och pantotensyra har en viktig roll för funktionen av alla celler, inklusive hjärn- och nervceller. Eftersom vanliga bristsymtom dessutom är trötthet och sömnstörningar så bör du se till att du får i dig tillräckliga mängder pantotensyra. Folsyra är också en viktig spelare i sammanhanget, då typiska bristsymtom är svaghet, trötthet och koncentrationssvårigheter.

Bland B-vitaminrika livsmedel finner vi framförallt fullkorns- och mejeriprodukter. Vad är då mer passande än havregrynsgröt med mjölk? Många föredrar dock ett tillskott med de viktigaste B-vitaminerna.

5. Mineraler för hjärnan

I kött, fisk och ägg finns två viktiga spelare, järn och zink. Järn är väldigt viktigt för syretransporten och om du har ett för lågt järnintag så kommer det medföra att din kropp blir sämre på att transportera syre vilket kan påverka din mentala förmåga negativt. Vanliga symtom vid järnbrist är just minskad uppmärksamhet samt sämre minne och verbal förmåga. Den andra viktiga mineralen, zink, har en viktig roll för nervsystemets funktion och studier har även visat att tillskott av zink medför förbättrade resultat i samband med minnestester.

Vitaminer och mineraler

 
Iron Caps Woman
 
Zink 25 Plus
 
Vitamin B-Komplex 100
 
Järn 20
 
Järn Skonsam
 
Core Vitamins
 
B5 Pantotensyra 500
 
Vitamin B2 100
 
Zink 25
 
Folsyra 400
 
Vitamin B1 100

6. Rosenrot

Rosenrot hör till de ämnen som har en lång tradition och har även i modern tid uppmärksammats inom forskningsvärlden där man bl.a. försökt påvisa dess positiva effekt på mental prestation och fokus.

Forskningen har visat varierade resultat, men tydligt är att rosenrot är ett av de absolut vanligaste och mest populära hälsokostpreparaten. Många upplever att de får en mental skärpa och kick i vardagslivet.

7. En kopp kaffe för ökad skärpa

Koffein, som finns främst i kaffe, men även i te, kakao och olika energidrycker och tillskott kan ha en positiv effekt på din mentala prestation. T.ex. har koffeinets effekt på vakenhet undersökts i studier där bl.a. reaktionsförmåga använts som måttstock.

För att uppnå denna positiva effekt bör du inta åtminstone 75 mg koffein, vilket motsvarar ungefär en kopp kaffe. I studierna har dock rent koffein använts, vilket endast finns i tillskott, eftersom det medför en snabbare och tydligare respons. Det kan därför vara mer fördelaktigt med koffeintabletter eller en energidryck med tillsatt koffein.

Uppiggande

 
Rosenrot Extrakt
 
Core Caffeine
 
Guarana Extrakt

8. Tyrosin och dopamin

Dopamin fungerar som signalsubstans i hjärnan och har en rad viktiga fysiologiska funktioner i kroppen. Den är inte minst viktig för sömn, uppmärksamhet, minne och inlärning. Dopamin bildas i binjurarna med aminosyran tyrosin som utgångsämne. Många tar därför tillskott av tyrosin när den mentala prestationen ska vara på topp.

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Hur tillverkas kosttillskott?

Hur tillverkas kosttillskott?

Varifrån kommer tillskotten vi äter och hur tillverkas de?
 
Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Behöver ungdomar äta tillskott och i så fall - vad behöver de?
 
När ska jag ta mina kosttillskott?

När ska jag ta mina kosttillskott?

Olika kosttillskott passar att intas vid olika tidpunkter på dygnet.
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
 
Nå beachformen - Muskeltillväxt

Nå beachformen - Muskeltillväxt

Detta är del 3 i vår artikelserie Nå Beachformen. Få till muskeltillväxten!
 
Bästa kosttillskotten för hud, hår och naglar

Bästa kosttillskotten för hud, hår och naglar

Guide till vilka ämnen du kan prova för hår-, hud- och nagelkvalitet.
 
Allt om muskel- och ledhälsa

Allt om muskel- och ledhälsa

Så ska du träna och äta för att förbättra din muskel-och ledhälsa.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Guide: Välj rätt kreatintillskott

Guide: Välj rätt kreatintillskott

En guide som hjälper dig välja rätt kreatintillskott.
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Alltid trött? Så blir du piggare

Alltid trött? Så blir du piggare

Känner du dig trött och orkeslös? Här får du tips på hur du blir piggare!
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
 
5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 
Kosttillskott för ökad lust

Kosttillskott för ökad lust

När lusten inte är på topp finns det flera ämnen som påstås kunna hjälpa.
 
Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Kosttillskott för ögon och synen

Kosttillskott för ögon och synen

Vad ska man äta för att ta hand om sina ögon och sin syn? Här får du svaret.