Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Goblet squat för en stark rumpa och bättre rörlighet

Vill du bygga en stark rumpa och samtidigt förbättra din rörlighet? Då är goblet squat övningen för dig! Goblet squat är en enkel övning och en variant av knäböj som vanligtvis utförs med en kettlebell som greppas i handtaget och hålls framför bröstet. Men övningen går även utmärkt att utföra med en hantel, viktskiva eller annan greppbar vikt.

  • Vad är goblet squat?
  • Vilka muskler tränas vid goblet squat?
  • Hur gör man goblet squat?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är goblet squat?

Goblet squat är en variant av knäböj där du håller en vikt (vanligtvis en kettlebell) framför dig i brösthöjd och nära kroppen. Vikten kan vara i form av en kettlebell, hantel eller viktskiva. Inte nog med att detta är en fantastisk övning för rumpa, fram- och baksida lår samt bål, övningen är dessutom perfekt för att träna upp rörligheten i höft, lår, ljumskar och fotleder, vilket kommer underlätta betydligt när man sedan utför knäböj med skivstång.

Vilka muskler tränas i goblet squat?

De muskler som tränas i goblet squat är framförallt sätesmuskulaturen (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus minimus), framsida lår (m. quadriceps femoris), baksida lår, hamstrings (m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. biceps femoris) samt bålen.

Hur gör man goblet squat?

1. Greppa en kettlebell, hantel eller viktskiva med båda händerna och håll den i brösthöjd. Armbågarna ska peka nedåt.


2. Ställ dig i en höftbred position med tårna pekandes något utåt.


3. Spänn magen och gå ner så långt du kan i ett knäböj. Ryggen ska vara neutral under hela övningen och håll en stolt hållning med bröstkorgen.


4. Pressa dig sedan upp till stående position och spänn rumpan ordentligt när du kommit upp.

Vanliga misstag

1. Ett vanligt misstag är att man har vikten på tårna istället för på hälen i bottenläget, vilket kommer medföra att man tippar framåt. Testa skjuta ut sätet så långt du kan och spänn samtidigt upp bröstkorgen. Har du ändå problem att komma ner kan du testa placera en viktskiva under hälarna.


2. Ett annat vanligt misstag är att knäna faller inåt. Tänk alltid på att pressa ut knäna i alla typer av knäböj för att undvika onödig skaderisk.
Att man tappar ryggen är också ett vanligt misstag vid utförandet av goblet squat. Ryggen ska ha en neutral position under hela övningen.

Tips

1. Ett tips om man har svårt att hålla ryggen i en neutral position är att fästa blicken på ett fast föremål, uppåt eller rakt fram, under hela övningen. Det kommer leda till både bättre balans och hållning.

2. Tittar man ner kan det lätt leda till att man kröker ryggen.
Börja med att utföra övningen med en lätt vikt tills du kan bemästra den med rätt teknik och korrekt hållning.

Rekommenderade produkter

 
DumbBells 4-6 kg
 
Kettlebell
 
Vinyl KettleBells
 
Dumbbell Set

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej