Vitaminer och mineraler för atleter

Mycket och hård träning bidrar till ett ökat behov av i princip alla näringsämnen, även vitaminer och mineraler. Har man en mycket hög fysiskt aktiv nivå kan det ibland vara svårt att bara äta tillräckligt i och med att så stora mängder mat behövs för att täcka energibehovet, vilket även det kan bidra till ett för lågt intag av vitaminer och mineraler. Här nedan listar vi ett par av de vitaminer och mineraler som kan tänkas vara speciellt viktiga att se till att få i sig som atlet.

  • Bakgrund
  • Järn
  • Antioxidanter
  • Vitamin D och kalcium
  • Övriga

Bakgrund

Som atlet med hög träningsnivå kan det ibland vara jobbigt att äta så pass mycket mat man behöver för att täcka sitt energibehov, vilket även kan bidra till ett lägre vitamin- och mineralintag. Utöver det kan kalorirestriktiva dieter ställa till det för dig som atlet om man inte är mycket noggrann med vad man äter, eftersom att även det kan bidra till ett lågt intag av diverse näringsämnen. För den som är osäker på om ens vitamin- och mineralintag är tillräckligt finns många bra multivitamintillskott. Det finns även specialanpassade multivitaminer för idrottare, som exempelvis innehåller mer av de vitaminer och mineraler som kan tänkas vara särskilt viktiga för de som tränar mycket. För dig som vill komma åt ett visst vitamin eller mineral i högre halter, finns även många bra enskilda tillskott.

Är du intresserad av vilka RDI och UL-värden som finns rekommenderar vi dig att läsa artikeln RDI- och UL-värden.

Vitaminer och mineraler

1 av

Järn

Järn har en viktig roll i transporten av syre i blodet (som hemoglobin) och i musklerna (som myoglobin), och otillräcklig järnstatus kan bidra till försämrad prestation och återhämtning. Det finns studier som tyder på att järnbehovet kan vara större hos vissa atleter (främst uthållighetsidrottare), vilket antagligen till viss del beror på det ökade antal röda blodceller som setts hos dessa. Speciellt är det kvinnliga atleter som kan tänkas behöva ett högt intag av järn, eftersom att de även förlorar en del järn under sin menstruation. Järn finns både i vegetabilier och animalier, men det vegetabiliska icke-hemjärnet är svårare för kroppen att ta upp. Se därför till att ha en blandad kost. För dig som är orolig att du inte får i dig tillräckligt kan du börja med att äta något C-vitaminrikt till maten. Vitamin C kan nämligen boosta upptaget av järn.

Kvinna som springer på löparbana

Antioxidanter

Vitamin C och E, selen och zink är exempel på ett par vitaminer och mineraler som kan fungera som antioxidanter. Dessa kan alltså hjälpa till att skydda våra cellers membran från fria radikaler, som bland annat bildas i högre utsträckning vid fysisk aktivitet. Det beror på att träning bidrar till ökad metabolism för att kunna bidra med mer energi till kroppen. Detta bidrar även till höjd syreleverans till cellerna, vilket i sin tur kan leda till ökad produktion av fria radikaler. Därför kan man tänka sig att atleter är i större behov av denna typ av vitaminer och mineraler med antioxidantfunktion, för att bidra till neutraliseringen och oskadliggörandet av de fria radikalerna.

Vitamin D och kalcium


Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som bland annat är av stor vikt för regleringen av kalcium i våra skelett och tänder, och är på så vis betydelsefullt för benhälsan. Man skulle kunna säga att en av våra största källor till vitamin D är UV-ljus. Det beror på att vitamin D kan produceras i huden, i sin aktiva form, med hjälp av solens strålar. För oss i Sverige är det dåligt med denna typ av vitamin D-produktion under vinterhalvåret när solen lyser med sin frånvaro, och det är viktigt att vi får i oss vitamin D från kosten. Dessutom kan atleter som tränar väldigt mycket inomhus ha ännu svårare att tillgodogöra sig sitt vitamin D-behov, och bör tänka ännu mer på kosten.

Kalcium är av stor betydelse för vårt skelett och dess styrka. Lågt kalciumintag hos atleter kan ses hos de som har ett för lågt energiintag eller hos de som inte dricker eller äter särskilt mycket mejeriprodukter och/eller berikade vegetariska mjölkalternativ. Kvinnliga atleter som lider av rubbade menstruationer och hormonbalanser skulle också kunna gynnas av ett högre intag av kalcium, i och med att den hormonella obalansen kan bidra till negativa effekter på kalciumbalansen och benhälsan.

Övriga

Kalium, natrium och klor är tre mineraler som ofta diskuteras för uthållighetsidrottare för att bidra till vatten- och elektrolytbalansen. Detta är ofta något vi svenskar inte behöver tänka allt för mycket på eftersom att vår föda generellt sett är både kalium- och natriumrik. Under själva träningspasset när man svettas mycket kan dock en sportdryck vara ett bra alternativ, som snabbt hjälper till att fylla på elektrolyter.

Zink är ett mineral som är av vikt för metabolismen av kolhydrater, protein och fett samt har en inverkan på immunsystemet. Uthållighetsidrottare som försöker höja sin prestation, och som därför har ett högt intag av kolhydrater och fett samt ett lågt intag av protein kan möjligen lida högre risk för underskott av zink. Det beror på att animalier är en av de rikaste källorna till mineralet, och därför bör dessa atleter se till att få i sig zink på annat sätt.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!