Löpning, långdistans

Långdistanslöpning och sprint är två vitt skilda idrottsgrenar, trots att de båda är löpgrenar. Att tränings- och kostupplägget skiljer sig avsevärt mellan den nätta, uthålliga långdistanslöparen och den muskulösa sprintern är kanske därför inte så konstigt. I den här artikeln ger vi dig tips och råd hur du som långdistanslöpare bäst lägger upp din kost och träning för att prestera maximalt.

  • Träning för långdistanslöpare
  • Kost för långdistanslöpare

Långdistanslöpning syftar vanligtvis på löpning där man springer 5000 m eller längre. Vissa menar att distanser över 3000 meter hör till grenen långdistanslöpning, men löpdistanser mellan 400 m och 5000 m benämns mer korrekt som medeldistanslöpning, medan distanser kortare än 400 m räknas som sprint.

Två långdistanslöpare på en landsväg.

Tävlingar i långdistanslopp mellan 5000 meter och 10 000 meter går oftast på bana, medan längre lopp och maraton oftast går i stadsmiljö. Till långdistanslopp räknas även terränglopp av olika slag. Maraton, som är en av de vanligare distanserna när det kommer till långdistanslöpning, mäter 42 195 meter och har varit standard i tävlingssammanhang sedan 1924.

Träning för långdistanslöpare

För att bli en bra löpare är det naturligtvis viktigt att man tränar mycket löpning och inte minst längre pass där man tillryggalägger ett stort antal kilometer. För att bli en bra långdistanslöpare krävs det att man är van vid långa sträckor och har långa pass som en del i sitt träningsupplägg.

Förutom långa löparpass kan det vara en fördel att även träna intervaller i syfte att utveckla sin snabbhet. Målet med intervallträning är att bli snabbare och öka sin mjölksyratålighet. Intervaller är uppbyggda av två tempon, ett farttempo och ett vilotempo. Under fartavsnittet är tanken att man ska efterlikna en tävlingssituation, där man alltså ska prestera på topp. Viloavsnittet är till för återhämtning och här springer man i en lugnare takt.

För en långdistanslöpare är det vanligt att köra 1000-metersintervaller. Detta innebär att man springer 1000 m i tävlingsfart, varefter man vilar (joggar) i förslagsvis 2 minuter innan man på nytt springer 1000 m i tävlingsfart. En klassiker är att köra 6 x 1000 meter med 2 minuters joggvila mellan varje intervall.

Långa löparpass och intervaller är mycket bra för en långdistanslöpare, men även styrketräning kan vara en fördel när det gäller att utveckla sin löpning. Många löpare är rädda för att träna styrka med motivet att styrketräning bygger stora muskler, vilket är en nackdel för en löpare. Det handlar dock inte om att träna väldigt hård styrketräning flera gånger i veckan, utan snarare att styrketräna med lättare vikter och bara som komplement till löpningen.

Eftersom benen och bålen är de delar av kroppen som används mest vid löpning är det också dessa kroppsdelar som bör vara i fokus under styrketräningen. Att träna upp bålen kan underlätta rent tekniskt under löpningen, eftersom en stark bål bidrar till bättre hållning, även när man börjar bli trött. Att bygga upp styrka i benen, speciellt runt knän och anklar, har också positiva effekter på löpträningen, men också på skaderisken. Styrka i och omkring leder kan nämligen bidra till minskad skaderisk.

En kvinna som springer i solnedgången.

Styrketräning bidrar även till ökad kroppskontroll i och med att man får bättre kontakt med musklerna, något som kan vara fördelaktigt även för en löpare. För att träna ben finns det många övningar som kan vara användbara för en löpare, bland annat knäböj, vadpress, benpress, utfallssteg, upphopp och höga jämfotahopp. För att träna uthållighet, vilket gäller för en långdistanslöpare, är det lämpligt att välja lättare vikter (eller använda kroppsvikten som motstånd) och köra fler repetitioner. Ett riktmärke kan vara att ligga på 60-70 % av maxkapaciteten och köra mellan 12 och 15 repetitioner. Detta skiljer sig markant från en sprinter som vill öka sin explosivitet och maxstyrka och istället fokuserar på få repetitioner, tyngre vikter och som ligger på upp mot 90-100 % av maxkapaciteten.

Kost för långdistanslöpare

Eftersom långdistanslöpning är en träningsform som pågår under relativt lång tid gör man av med en hel del energi under ett pass. Som långdistanslöpare och högenergiförbrukare är det därför viktigt att fylla på med mycket energi och näringsrik kost, både före och efter träningspasset. Dessutom är timingen för måltiderna mycket viktig, detta för att kunna prestera på topp vid varje träning och tävling.

För att orka prestera maximalt under loppet är det viktigt att ladda upp på rätt sätt. Fyll därför på med snabba kolhydrater som kroppen snabbt kan ta upp och använda som bränsle. Komplettera kolhydraterna med ett proteinrikt livsmedel. Innan träning eller tävling bör man undvika att äta fiber och fett, eftersom dessa näringsämnen kan medföra magproblem under träningen.

Efter träningen är det viktigt att så snabbt som möjligt fylla på med energi, detta för att maximera kroppens återhämtningsprocess. Fyll därför på med snabba kolhydrater och 10-20 g protein direkt efter avslutat pass, exempelvis i form av en gainer. Trots att man äter ett mellanmål direkt är det viktigt att inom 1-2 timmar fylla på med ett ordentligt mål mat. Kroppen har gjort av med mycket bränsle under träningen och man behöver därför fylla på med näringsrik mat relativt snabbt efter passet. Välj gärna feta livsmedel som lax, makrill, avokado, oljor och nötter eftersom det är energirikt och passar en högenergiförbrukare.

Nedan ser du ett förslag på hur du kan lägga upp kosten en dag då du tränar på eftermiddagen eller tidiga kvällen. Följer man detta schema blir det totala energiintaget under dagen ungefär 3000 kalorier. Beroende på kön, ålder och kroppsstorlek kan detta naturligtvis behöva ändras och anpassas. Tabellen nedan bör därför enbart ses som ett förslag och en inspirationskälla.

När?KolhydraterProteinFettEnergi
Frukost6.3090 g20 g15-20 g600 kcal
Mellanmål9.3030 g12 g5-10 g250 kcal
Lunch

12.00

3-4 timmar innan träning

80 g20 g25 g650 kcal
Före träning

16.00

30-60 minuter innan träning

85 g10 g-400 kcal
Efter träning

19.00

Max 30 minuter efter träning

85 g10-20 g5 g450 kcal
Middag

20.00

1-2 timmar efter träning

80 g20 g25 g625 kcal

Ett tillräckligt proteinintag är viktigt för styrketränande och personer som ägnar sig åt explosiva idrotter, så som sprint, men faktum är att även långdistanslöpare kan dra nytta av ett högre proteinintag. Löpning sliter nämligen också på musklerna, som behöver få tillräckligt med nya byggstenar – protein – för att kunna återhämta sig och reparera sig själva på bästa sätt. Bra proteinkällor är exempelvis fågel, fisk, skaldjur, ägg, bönor, mejerier och kött.

Kosttillskott för långdistanslöpning

1 av

För att täcka kroppens behov av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer är det viktigt att man får i sig tillräckligt med frukt och grönsaker. Se därför till att äta en ordentlig portion grönsaker till varje huvudmål och välj gärna fiberrika livsmedel som fullkornsbröd, fullkornspasta och råris som kolhydratkälla. Har man svårt att få i sig allt finns det många tillskott med vitaminer, mineraler och fibrer man kan använda som komplement till sin vanliga kost.

Under träningspasset

I vissa fall kan det vara bra att fylla på med energi även under själva passet. Detta gäller pass där uppladdningsmåltiderna inte är tillräckliga för att täcka de energikostnader som träningen eller tävlingen medför. Generellt sett brukar man säga att sportdryck behövs för intensiv träning som varar i mer än 45 minuter och för långvarig träning som varar i mer än 90 minuter. Exakt hur sportdrycken ska vara utformad är mycket individuellt och beror till största delen på hur ens kropp och mage fungerar. Det bästa är att testa sig fram för att hitta rätt blandning.

En allmän rekommendation brukar vara att inta snabba kolhydrater i en mängd av 30-60 g per timme. Dessutom bör man addera salt till sin sportdryck eftersom den intensiva träningen gör att man förlorar mycket salt via svetten. Lär dig hur du Gör din egen sportdryck.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!