Kost för friidrott: sprint

Som sprinter eftersträvas, utöver en bra löpteknik, även styrka explosivitet och eventuellt anaerob uthållighet beroende på distans. För att optimera prestation och utveckling är kosten avgörande.

I denna artikel kommer du att få svar på följande frågor:

  • Vad ska du som sprinter tänka på när du lägger upp din kost?
  • Vilka tillskott kan vara gynnsamma för din utveckling och prestation?

Sprinterns kosthållning

Beroende på vilken distans du specialiserat dig på, så varierar kravprofilen en aning. De kortare distanserna, 60 m och 100 m, kräver framförallt explosivitet och styrka. De längre distanserna, 200 och 400, medför högre krav på uthållighet och den kardiovaskulära kapaciteten. Oberoende av vilken distans som är aktuell, så gynnas du alltid av en hög relativ styrka och en bra kroppskomposition. Du bör alltså ha så hög styrka-till-massa-ratio som möjligt, vilket följaktligen även innebär låg fettprocent.

Sprinters på startlinjen

En väldigt avgörande faktor för dig som sprinter, är att kunna återhämta dig från träningspass och tävlingar och optimera träningsadaptationen. Det är här som kosten får en central betydelse. Tyvärr har merparten av forskningen inom idrottsnutrition fokuserats på uthållighetsaktiviteter, vilket medför att kosten för sprinters lätt hamnar i skuggan av andra delar såsom löpskolning och träningsupplägg.

Vid sprint utgör ATP (kreatinfosfat) och kolhydrater de främsta bränslekällorna. ATP är det som driver muskelkontraktionen, men tyvärr finns det i väldigt begränsad mängd och räcker bara några sekunder vid intensiva aktiviteter som sprint. Det snabbaste sättet att återbilda ATP är genom omvandling av kreatinfosfat och det näst snabbaste sättet är nedbrytning av kolhydrater och socker. Kolhydraterna stimulerar även utsöndring av hormonet insulin. Det har i sammanhanget två väldigt viktiga funktioner. Dels så är det ett uppbyggande hormon och stimulerar muskeltillväxten, och dels så hämmar det nedsättningen av immunförsvaret som sker i samband med fysisk aktivitet. Finns det något värre än att bli sjuk precis när du kommit igång med träningen och börjat förbättra dina tider? Det är därför väldigt viktigt att du tillför kolhydrater, åtminstone på dina träningsdagar och i synnerhet direkt efter dina träningspass.

Även protein är viktigt eftersom sprint handlar om kraftutveckling, och muskeltillväxt är således av central betydelse. Protein är även det ett energigivande näringsämne, men till skillnad från kolhydrater och fett så nyttjas det i väldigt liten utsträckning som bränsle. Däremot stimulerar det muskeltillväxten och förhindrar att du förlorar muskelmassa i samband med dina träningspass samt mellan dina måltider. Du bör därför se till att alla dina måltider innefattar en proteinkälla såsom kött, fisk, ägg eller magra mejeriprodukter.

Doseringsschema

MåltidProtein 20 gGainer 70-100 g
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Kosttillskott för en sprinter

Det finns ett tillfälle när det är extra viktigt och dessutom extra gynnsamt för dig att tillföra både kolhydrater och protein, nämligen direkt efter träningen. Då är muskeln som en svamp som bara suger åt sig alla kolhydrater. Alla enzymer som ansvar för återinlagring av glykogen jobbar på högvarv. I samband med fysisk aktivitet kommer även immunförsvaret ta en liten paus, vilket gör dig väldigt mottaglig för infektioner.

Dessutom innebär träning även att man förlorar muskelmassa. Det kanske låter konstigt eftersom du säkert redan vet att överbelastning av muskeln, som t.ex. sker i samband med styrketräning, resulterar i ökad muskeltillväxt. Syntesen av muskelprotein, dvs muskeltillväxten, ökar i samband med träning, men samtidigt ökar även muskelnedbrytningen. Dessa är alltså två processer som ständigt fortlöper parallellt med varandra och i samband med träning så uppstår en nettoförlust av muskelprotein. Denna effekt kan du motverkar och till och med vända genom att tillföra protein, så att nettoeffekten blir positiv. I kombination med kolhydrater är dessutom effekten ännu större. I stort sett alla idrottare, men i synnerhet atleteter inom kraftsporter, bör därför ha en gainer i sitt skafferi. En gainer innehåller nämligen precis det du behöver - snabba kolhydrater och protein!

Återhämtning & uppbyggnad för friidrott

Som nämnts så är det ATP som driver muskelkontraktionen som i sin tur driver dig framåt. I ett 100-meterslopp så kommer detta ATP ta dig 60-70 m. Därefter så kan det återbildas ATP med kreatinfosfat som utgångsämne. Den mängd kreatin som kroppen producerar själv uppnår dock endast 40 % av de maximala nivåerna, vilket innebär att det här finns en enorm potential att öka prestationen. Supplementering av kreatin har dessutom visats minska muskelns tid till avslappning efter kontraktion. På vilket sätt är det relevant? Svaret är enkelt. En muskel måste slappna av för att kunna kontrahera igen och ju snabbare detta sker, desto snabbare kan du springa.

Du har säkert hört att kreatin gör att man går upp i vikt. Detta är faktiskt ingen myt men inte nödvändigtvis av ondo. Kreatinet lagras i dina muskler, vilket medför att även mer vätska lagras. Den ökade vätskeansamlingen försvinner dock när du slutar inta kreatin. Så om kreatinet direkt gör dig explosivare och starkare samt på sikt ökar din utveckling, vad händer då när du slutar äta kreatin och 2-3 kg vätska försvinner över en dag?

Prestationshöjande för friidrott

Sammanfattning

Det finns alltså en del grundläggande punkter som du som sprinter bör ha i åtanke när du lägger upp din kost.

  • Även om själva tävlingsmomentet är väldigt kort och inte kräver någon större mängd kolhydrater, så behövs det i samband med träningspassen.
  • Ett högt intag av protein kommer stimulera muskeltillväxt och bidra till en mer fördelaktigt kroppskomposition.
  • Efter träningspassen kommer intag av en gainer att optimera återhämtning och utveckling.
  • Kreatin har visats kunna öka både styrka och explosivitet, vilket gör det till ett synnerligen väl lämpat tillskott för sprinters.

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt