5 Kosttips för ökad muskelmassa

Del 1 Del 2

Ökad muskelmassa och förförbränning är de två vanligaste anledningarna till att folk dras till gymmet. Väl där florerar dock en hel del myter om du bäst får effekt av dina nedlagda träningstimmar. Här lyfter vi fram fem enkla tips som faktiskt gör skillnad.

Muskeluppbyggande protein

Gainer efter träningen

Proteinshaker med hantel

Träningstillfället betraktas ofta som ett tillfälle att bränna fett, även bland de vars främsta målsättning är att lägga på sig muskelmassa. Många vill därför inte tillföra kroppen allt för mycket energi direkt efter träningen. Det är dock energiintaget under hela dygnet som påverkar din vikt och om den går nedåt. Vill du dock lägga på dig muskelmassa, är det betydligt enklare förstås, om du ligger på ett kaloriöverskott.

Efter ett träningspass befinner sig din kropp i ett muskelnedbrytande tillstånd. Du behöver då få dig både kolhydrater och protein för att ge din kropp förutsättningar att kunna börja bygga upp sig igen, och växa sig större och starkare.

Protein är musklernas byggstenar medan kolhydrater är viktig energi för musklerna och förbättrar återhämtningen till nästa pass.

En gainer innehåller både protein och kolhydrater och är därför perfekt att dricka efter träning.

Protein till varje måltid

Blandad proteinrik mat

De två faktorer som har störst inverkan på muskelmassan, och förutsättningarna att bygga ny sådan, är styrketräning och intaget av protein.

Muskelnedbrytningen går att påverka genom bra timing i kosten, kosttillskott och rätt återhämtning – men något som går att påverka i ännu större utsträckning är muskeluppbyggnaden. För att optimera muskeltillväxten bör du under ett dygn få i dig 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. För en man på 80 kilo  motsvarar det fem kycklingfiléer om dagen. Ett proteinpulver är ett bra och smidigt komplement till den vanliga kosten och säkrar ditt proteinintag.

Olika sorters protein har olika snabbt upptag i kroppen. Vassleprotein, som är ett av de vanligaste kosttillskotten, har ett snabbt upptag och hög andel aminosyror.

Välj proteinrika livsmedel

Grillat kött och grönsaker

Alla animaliska proteinkällor är av god kvalitet och har en stor andel essentiella aminosyror, vilket innebär att det innebär att det är aminosyror som kroppen inte kan produceras i kroppen utan måste tillföras via kosten. Många av dem, som kött, innehåller också en stor mängd protein.

Rött kött är också den livsmedelsgrupp som har högst innehåll av zink – ett mineral som i flera studier visat sig vara viktigt för att upprätthålla normala nivåer av manligt könshormon. Manligt könshormon är ett uppbyggande hormon och har därför betydelse om vi vill öka muskelmassan. För att säkerställa sitt intag av zink finns det även kosttillskott med mineralet, som är ett vanligt och populärt tillskott.

För dig som undviker kött eller helt har uteslutit det ur kosten finns det dock mycket andra alternativa proteinkällor som quinoa, sojabönor, bovete, bönor och linser. Det finns dessutom veganska proteinpulver som istället innehåller till exempel ärtor och havre.

Spara på energin

Om din målsättning är att bygga muskler är det viktigt att ligga på ett energiöverskott för att skapa bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Undvik därför allt för hård fysisk konditionsträning om du inte lyckas kompensera det genom att få i dig extra energi.

Begreppet ”hard gainers”, att en person har svårt att lägga på sig muskelmassa, är allmänt vedertaget i träningskretsar. Det handlar dock oftast om att personen i fråga egentligen inte äter särskilt mycket eller rör på sig i större utsträckning i vardagen än vad han eller hon tror. Det är minst lika vanligt att folk som har svårt att gå upp i vikt överrapporterar energiintaget som att överviktiga underrapporterar energiintaget.

Något att ha i åtanke är också att bra och kvalitativ mat också oftast innehåller lite energi.

Stora muskelgrupper före små

Det är alltså framförallt proteinintag och styrketräning som har störst inverkan på muskeltillväxten. Det finns dock också ett oändligt antal olika träningsupplägg som påverkar muskeltillväxten mer eller mindre.

Vill du öka din muskelmassa är det viktigt att träna de stora muskelgrupperna och inte bara bröst och biceps.
 Studier har nämligen visat att övningar som involverar större muskelgrupper ger upphov till en mer gynnsam hormonell respons med avseende på muskeltillväxt. I en studie fick en grupp utföra benböj följt av bicepscurl och en grupp utförde enbart bicepscurl. Det som var uppseendeväckande med denna studie var att den grupp som först utförde benböj även fick en större tillväxt av biceps jämfört med den grupp som enbart utförde bicepscurl.


Det finns alltså ett antal små förändringar du kan göra för att få ytterligare bättre resultat av din träning. Ge dig kropp bra och genomtänkt bränsle, vid rätt tidpunkt, och hitta en träningsform som du trivs med.

Lycka till!

Missa inte tips på träningsprogram:

» Nybörjarupplägg - 2 dagar i veckan

» Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

» Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

» Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Del 1 Del 2

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!

Protein för dig som är vegeterian/vegan

Hampaprotein
Helhetshälsa Havreprotein
Better You Ärt & Havreprotein