5 Kosttips för ökad muskelmassa

Del 1 Del 2

Ökad muskelmassa är den tveklöst främsta anledningen, tillsammans med fettförbränning, som får folk att gå till gymmet. Eller åtminstone införskaffa ett gymkort. De tips och råd som florerar på gymmen är tyvärr oändliga till antalet och dessutom tämligen motsägelsefulla och påhittade. Vi ska här lyfta fram fem viktiga tips som både gör skillnad och som är relativt lätta att implementera.

Gainer efter alla träningspass

Proteinshaker med hantel

Det allra vanligaste felet som folk gör gång efter annan, är att strunta i återhämtningsdryck eller gainer efter träningspasset. Om detta beror på bristande kunskap eller bara ren lathet är dock något oklart. En inte alltför ovanlig tankevurpa är att träningspasset ses som ett tillfälle att bränna fett, även bland de vars främsta målsättning är att lägga på sig muskelmassa. Så när man varit duktig och bränt kalorier vill man givetvis inte stoppa i sig en massa energi direkt efter träningspasset så att man hamnar på plus minus noll igen. Vad många dock missar är att det är energiintaget under hela dygnet som avgör om man hamnar på plus eller minus. Dessutom så är det lättare, om än inte nödvändigt, att lägga på sig muskelmassa i samband med ett kaloriöverskott.

En gainer innehåller kolhydrater och protein, vilket är de två näringsämnen som kroppen i första hand behöver för att den uppbyggande responsen från träningspasset ska optimeras. Under styrketräningspasset ökar både muskeltillväxten och muskelnedbrytningen. Genom att inta protein direkt efter träningspasset uppstår en synergieffekt och den muskeluppbyggande effekten förstärks och upprätthålls även längre.

Kolhydraterna medför inte i sig någon muskeltillväxt men krävs för återhämtningen till nästa pass samt för att minimera risken att bli sjuk. Under träningspasset uppstår nämligen en nedsättning av immunförsvaret, vilken kan motverkas genom intag av kolhydrater.

Protein till varje måltid

Blandad proteinrik mat

Omsättningen av muskelmassan är beroende av muskeluppbyggnad, även kallad proteinsyntes, och muskelnedbrytning. Det två faktorer med störst inverkan på muskelmassan är styrketräning och intag av protein.

Muskeltillväxten kan påverkas i mycket större utsträckning än muskelnedbrytningen och för att optimera den förstnämnda så krävs åtminstone 25 gram högkvalitativt protein eller 8-10 g essentiella aminosyror. De essentiella aminosyrorna är de aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv, och det har även visat sig att det är endast dessa som krävs för maximal stimulering av muskeltillväxten. Totalt över dygnet bör du åtminstone få i dig 1,5 gram protein per kg kroppsvikt. För en man på 80 kg motsvarar detta ungefär 5 st kycklingfiléer om dagen. För att underlätta din vardag och slippa ha tonfisk och kycklingfiléer i fickan under dagen kan du använda dig av ett proteinpulver.

Det är även viss skillnad på olika proteinsorter där mjölkproteinet vassle är det protein som utmärker sig mest vad gäller påverkan på muskeltillväxten. Detta antas bero på det snabba upptaget och den höga andelen essentiella aminosyror.

Ät kött

Grillat kött och grönsaker

För dig som vill bygga muskler så är det inte helt optimalt att vara vegetarian. Det finns en rad olika anledningar till varför. För det första så är kött väldigt proteinrikt och alla animaliska proteinkällor är av god kvalitet och har en stor andel essentiella aminosyror.

Den andra anledningen är att rött kött tillhör den livsmedelsgrupp som har högst innehåll av zink. Denna mineral har i ett flertal studier visat sig vara viktig för att upprätthålla normala nivåer manligt könshormon. Eftersom manligt könshormon är ett av våra mest uppbyggande hormoner i kroppen så är det givetvis av betydelse att göra det man kan för att säkerställa normala nivåer manligt könshormon.

Spara på energin

När din målsättning är att bygga muskler så är det viktigt att ligga på ett energiöverskott för att säkerställa en gynnsam miljö för muskeln att växa. Det innebär i praktiken att du bör minimera all fysisk aktivitet som inte direkt stimulerar muskeltillväxten. Alltså, ingen konditionsträning, ta bilen så ofta du kan, ta hissen istället för trapporna och sov så ofta tillfälle ges.

Det kan tyckas låta väldigt bekvämt att ligga i uppbyggnadsfas, men tanken är att du i stort sett bara ska äta, träna och sova. Dessutom är det ganska jobbigt att hela tiden ligga på kaloriöverskott och du kommer med största sannolikhet att vara tröttare än vanligt.

Det är faktiskt väldigt vanligt t.ex. att folk påstår sig vara s.k. "hard gainers", d.v.s. har svårt att lägga på sig muskler, medan de i själva verket inte alls äter speciellt mycket eller gör av med förvånansvärt mycket energi genom vanlig vardagsmotion. Det är minst lika vanligt att folk som har svårt att gå upp i vikt överrapporterar energiintaget som att överviktiga underrapporterar energiintaget.

Stora muskelgrupper före små

Som ovan nämnts så är det framförallt proteinintag och styrketräning som har störst inverkan på muskeltillväxten, så jag utgår ifrån att du förstått att du ska träna. Däremot finns det ett oändligt antal olika träningsupplägg som påverkar muskeltillväxten mer eller mindre.

En viktig aspekt som många missar är dock att även träna de stora muskelgrupperna och inte bara fokusera på bröst och biceps. Studier har nämligen visat att övningar som involverar större muskelgrupper ger upphov till en mer gynnsam hormonell respons med avseende på muskeltillväxt. I en studie fick en grupp utföra benböj följt av bicepscurl och en grupp utförde enbart bicepscurl. Det som var uppseendeväckande med denna studie var att den grupp som först utförde benböj även fick en större tillväxt av biceps jämfört med den grupp som enbart utförde bicepscurl.

Sammanfattningsvis så bör du prioritera större, ofta lite bortglömda muskelgrupper, såsom ben även om ditt främsta mål är att få större armar.

Det finns många tips och råd och det kan vara svårt att veta vem man ska lyssna på och vad man ska tro på. Det allra svåraste är dock att veta vad som är viktigt och vad som är av mindre betydelse i detta aldrig sinande informationsflöde.

Det jag absolut anser är viktigast och som faktiskt gör skillnad är som sagt att dricka gainer efter träningspasset, säkerställa ditt proteinintag (bl.a. genom att äta rött kött), spara energin till träningspassen och fokusera i första hand på stora muskelgrupper.

Missa inte tips på träningsprogram:

» Nybörjarupplägg - 2 dagar i veckan

» Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

» Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

» Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Johns signatur

Del 1 Del 2

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt