5 ämnen som ger ökat tryck i träningen

Vi som spenderat tusen och åter tusen timmar i gymmet och offrat blod, svett och tårar för att växa och bli starkare letar ständigt efter nya ämnen som kan hjälpa oss att nå nästa nivå. Faktum är dock, att bland denna djungel av tillskott, så finns ett antal ämnen som har en klart märkbar effekt.

Stark man lyfter vikt med blå bakgrund

Kreatin

Kreatin är både ett av de mest använda och, inom nutritionsforskning, mest undersökta tillskott som finns idag. Om du någon gång använt kreatin så förstår du säkert även varför Kreatin tillverkas i levern och njuren från tre aminosyror - glycin, arginin och metionin. När du tränar styrketräning, så använder dina muskler ATP som bränsle. Den lagrade mängden ATP i dina muskler är dock väldigt begränsad och räcker några få sekunder, oftast lagom till du kommit till den tionde repetitionen. Med hjälp av kreatin, så kan ATP snabbt återbildas vilket medför att du kan göra en eller två repetitioner till.

När man spenderat tusen och åter tusen timmar på gymmet, så uppskattar man dessa två repetitioner.

Kreatinet lagras i muskeln vilket medför att mer vätska ansamlas intramuskulärt. Denna vätskeansamling upplevs av många öka trycket, pumpen och styrkan under träningspassen. Du kan även läsa mer om kreatinets fördelar här.

Nitrat

Har du funderat på vad det är som gör att du får ökat tryck och pump under dina styrkepass? Framförallt är det vidgandet av blodkärl, även kallat vasodilation, och ökat blodflöde. Ett av de ämnen som verkligen uppmärksammats och hamnat under luppen bland forskare inom träningsfysiologi är nitrat, som visat sig ha precis den effekten. I vanliga fall sker detta med hjälp av arginin och i närvaro av syre. Det är här vi finner det fina i kråksången. När nitrat stimulerar vasodilation, så krävs inte syre. Är det någon gång det råder syrebrist i muskeln, så är det under tunga högintensiva styrkepass. Du kan även läsa mer om kreatinnitratets fördelar här.

Till allas stor glädje så kan man använda sig av kreatinnitrat, vilket som namnet antyder, är kreatin och nitrat sammansatt. Du får på så sätt det bästa av två världar och kan dra nytta av båda dessa ämnens grymma effekter.

Kreatin

 
Core Creatine
 
Core Creatine Pro

Citrullin

För att verkligen maximera muskelpumpen och trycket, så kan du även stimulera vasodilationen via argininmekanismen. Kruxet med denna mekanism är dock att arginin metaboliseras i stor utsträckning i levern till en annan, för ändamålet, helt värdelös aminosyra. Du kan då istället inta citrullin som i kroppen omvandlas till arginin. 

Beta-alanin

Vad är det som gör att du inte kan utföra den där tionde repetitionen som du hade tänkt? Det finns en mängd teorier, men sänkt pH i muskeln är något som i flera studier visat sig hämma muskelns funktion. Ett annat ämne som snabbt fått stor uppmärksamhet och som ingår en mängd pre-workoutprodukter är beta-alanin. I muskeln finns ett ämne som heter karnosin som har en buffrande förmåga och som alltså motverkar den träningsrelaterade pH-sänkningen i muskeln. Skulle du då inte bara kunna äta karnosin för att öka denna buffringskapacitet? Problemet är att karnosinet bryts ned direkt det kommer ut i blodet. Om du istället intar beta-alanin, så omvandlas det i muskeln till karnosin. Du kan även läsa mer om beta-alaninets fördelar här.

Beta-alanin

 
Core Beta Alanine
 
Amino Beta-Alanine

Koffein

Ökar fettförbränningen och piggheten. Det är kanske de vanligaste fördelarna de flesta tänker på i samband med koffein. Faktum är dock att koffeinet även kan öka din prestation under dina styrkepass genom att stimulera muskelkontraktionen. För att muskelkontraktionen ska kunna starta, så krävs en ökning av kalciumkoncentrationen inne i muskeln. Som tur är har kalcium ett eget litet hus inne i muskeln, så att detta ska kunna ske snabbt. Det är här som koffeinet kommer in i bilden. Koffeinet öppnar nämligen dörren till detta hus, så att kalcium snabbt kan strömma ut och starta kontraktionen. Koffein har dessutom visat sig kunna reducera den upplevda ansträngningen under träning, vilket såklart är ett väldigt kraftfullt verktyg för att prestera bättre.

Om du tar din träning på allvar, vill komma till nästa nivå men inte provat dessa ämnen så är det hög tid. Gör timmarna i gymmet värda mödan.

Koffein

 
Core Caffeine
 
Super Caffeine

Referenser

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

Vanhatalo A, Fulford J, Bailey SJ, Blackwell JR, Winyard PG, Jones AM.Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.J Physiol. 2011 Sep 12

Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, anguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Magkos F och Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Så fungerar aminosyran L-arginin

Aminosyran L-arginin används både för prestation vid träning och sexuell lust.
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

5 fettförbrännande ämnen

Effektivisera din fettförbränning med naturliga ämnen.
 

Vad är pre-workout (PWO) bra för?

Varför behöver du en pre-workout och vilken ska du välja?
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

PWO-guiden: Så får du pump i musklerna

Läs om PWO:s för pump och dess mest vanligt förekommande ingredienser.
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Bränn fett genom styrketräning

Läs om hur du kan boosta din fettförbränning genom styrketräning!
 

Träningens effekter på kroppen

Hur påverkar träning vårt skelett, leder och muskler och vilken träning är bäst?
Visa fler