Beta-alanin

Den nya stjärnan bland tillskott

Beta-alanin tillhör nykomlingarna bland tillskotten, men frågan är om det fungerar och i så fall hur. Blir du starkare? Uthålligare? Kan det vara något som du har nytta av i just din träning?

I denna artikel kommer du att få svar på följande frågor:

  • Hur fungerar det?
  • För vilken typ av träning är beta-alanin fördelaktigt?
  • Hur ska du dosera för bästa effekt

Muskulös man tränar chins

Bild tagen på World Class Värmdö

Karnosin - den verkställande aktören

För att förstå på vilket sätt beta-alanin skulle kunna vara fördelaktigt i samband med träning måste vi in i muskelcellen och kika runt. Mer specifikt ska vi titta på en dipeptid som är sammansatt av aminosyrorna histidin och just beta-alanin. Denna kallas karnosin och bildas främs i våra muskler men även i vår hjärna. Dock finns troligtvis mer än 99% av vårt karnosin i våra muskler.

Karnosin upptäcktes år 1900 av den ryska biokemisten Vladimir Gulevich när denne letade efter oidentifierade kväveföreningar i kött. Han gav då denne nyfunne dipeptid namnet karnosin efter det latinska ordet carnis som betyder kött.

Förhindrar pH-sänkning

Redan 1938 upptäckte man att karnosin har förmågan att, i en miljö där pH-värdet är 6,83, kunna buffra och på så sätt förhindra en pH-sänkning. Man insåg då att karnosin skulle kunna ha en viktig fysiologisk roll. Nivåerna av karnosin varierar dels mellan olika arter men även mellan olika muskelfibertyper hos samma art. Snabba muskelfibrer har visats ha högre nivåer av karnosin jämfört med långsamma muskelfibrer. De arter som har högst nivåer av karnosin är de som frekvent är exponerade för syrebrist, såsom valar, eller de som har god anaerob kapacitet såsom hästar, kycklingar och greyhounds.

Kontentan är alltså att karnosin har en viktig roll som pH-buffrare hos både människor och djur. Om du skulle kunna öka nivåerna av karnosin i muskeln, så skulle du alltså kunna  öka din buffringskapacitet och således din prestation.

Som du säkert vet, så sjunker pH-nivåerna i muskeln i samband med intensiv fysisk aktivitet vilket resulterar i att muskelkontraktionen hämmas. Huruvida tillskott av beta-alanin kan motverka denna effekt eller inte har dock inte direkt studerats förrän nyligen. I år publicerades en studie där en faktisk reducering av pH-minskningen noterades efter ett 6 minuters cykeltest hos försökspersonerna som fick tillskott av beta-alanin.

Underlättar muskelkontraktion

I samband med initiering av muskelkontraktion, så har kalcium (Ca2+) en nyckelroll och en viss mängd Ca2+ krävs för att initiera muskelkontraktionen ska kunna ske. Karnosin har, utöver dess buffrande effekt, även visats kunna reducera mängden Ca2+ som krävsför att initiera muskelkontraktion.  Så om karnosin bidrar till att mindre Ca2+krävs för muskelkontraktion kan man förenklat säga att karnosin underlättar muskelkontraktion. Faktum är att högre nivåer av karnosin har visats öka kraftutvecklingen i muskeln.

Beta-alanin och karnosinnivåer

Skulle vi inte prata om beta-alanin? Varför tjatar jag då bara om karnosin? Hos människor finns ett enzym i blodet som kallas karnosinas, vilket har till uppgift att klippa sönder karnosin till aminosyrorna histidin och beta-alanin. Detta innebär att om vi äter karnosin så bryts det ned till histidin och beta-alanin direkt det tas upp i blodet. Båda dessa aminosyror tas sedan upp i muskeln där karnosin kan återbildas.

Illustration över beta alanin

Det bildas dock varken histidin eller beta-alanin i muskeln och det finns dessutom ett överskott av histidin i blodet. Detta medför att den begränsande faktorn blir just beta-alanin. Det enzym som bildar karnosin är dessutom väldigt potent och så länge beta-alanin finns tillgängligt, så bildas karnosin.

Sammanfattningsvis borde alltså extra tillskott av beta-alanin öka nivåerna av karnosin i muskeln vilket hämmar den träningsinducerade sänkningen av pH-värdet i muskeln och således öka prestationen. Faktum är att flertalet studier visar på att karnosinnivåerna i skelettmuskulaturen ökar efter tillskott av beta-alanin. Men det som fungerar i teorin fungerar som bekant inte riktigt alltid i praktiken. Så, hur är det då med den påstådda prestationshöjande effekten?

 Vilken typ av träning?

Faktum är att mängden karnosinnivåer har visats vara positivt associerad med kraftutveckling under anaeroba aktiviteter såsom högintensiva intervaller på cykel. Alltså, de personer med högst karnosinnivåer i musklerna kan prestera lite bättre. Dock verkar det som att mängden karnosin i musklerna inte är lika relevant för prestation vid aktiviteter som varar kortare än 30 sekunder eller är av låg- till medelintensiv natur. I ett flertal studier har det t.ex. noterats att beta-alanin inte har någon effekt på maxstyrka. I dessa studier undersöktes maxstyrkan på benböj, bänkpress. Detta är inte så förvånande eftersom att pH-värdet i muskeln inte hinner sjunka så mycket i samband med dessa typer av i aktivitet att det påverkar prestationen.

Däremot publicerades nyligen en studie där fotbollsspelare och brottare fick tillskott av beta-alanin under 8 veckor. De brottare som fick beta-alanin ökade i muskelmassa medan brottarna i kontrollgruppen tappade muskelmassa. Till saken hör, att detta var tidigt under säsongen och många av brottarna försökte tappa vikt för att komma ner i sin viktklass. Detta tyder alltså på att supplementeringen av beta-alanin inte bara besparade muskler, utan även medförde en signifikant muskeltillväxt.

I studier där effekten av beta-alanin i samband med något längre aktiviteter studerats har resultaten visat en prestationshöjning. I synnerhet aktiviteter med intervallkaraktär med korta vilointervaller. I en studie fick försökspersonerna tillskott av beta-alanin i 10 veckor och under samma period genomgå tre högintensiva cykeltest till utmattning som vanligtvis varar mellan 2 och 4 min. Mängden arbete som försökspersonerna kunde utföra ökade i takt med att karnosinnivåerna i muskeln ökade.

Tränad tjej poserar

Eftersom det verkar vara just vid tröskeln till utmattning som beta-alanin kan göra någon skillnad har just detta undersökts. Detta har i olika studier analyserats hos både män och kvinnor samt även hos äldre individer. Efter 28 dagars tillskott av beta-alanin eller placebo genomförde försökspersonerna ett test där den elektriska aktiviteten i muskeln uppmättes vid utmattningstillfället. En prestationsökning med 14,5% noterades hos män efter supplementering av beta-alanin. Hos kvinnor uppmättes en presationsökning på 12,6% och hos äldre (55-92 år) hela 28,6%. Dessa är resultat som man absolut inte ska förringa. Alla har vi nog bett till gudarna för att få lite mer styrka när vi kör den sista repetitionen eller när vi måste bita ihop de sista sekunderna på intervallen.  Då och då dyker det upp något nytt ämne som man direkt märker ger resultat. Beta-alanin tillhör utan tvekan denna kategori och är här för att stanna.

Dosering

I de studier på beta-alanin som utförts har lite olika supplementeringsprotokoll praktiserats. Dagliga doser på 4,8-6,4 g har dock visats kunna höja karnosinnivåerna med 60% på 4 veckor och 80% på 10 veckor. Även de som redan initialt har höga nivåer, såsom sprinters, svarar lika bra på tillskott av beta-alanin. Vid intag av beta-alanin så uppstår de högsta nivåerna i blodet inom en timme.

För att undvika parestesin (den stickande känslan som är associerad med intag av beta-alanin), så rekommenderas inte doseringar på över 10mg/kg kroppsvikt. Den stickande känslan är dock helt ofarlig, men kan uppfattas som obehaglig av vissa. En daglig dos på mellan 4,8-6,4 g kräver i så fall att intaget fördelas på åtta till tio tillfällen med två timmars mellanrum.

Till skillnad från kreatin där maximala nivåer kan uppnås på en vecka, så krävs ett flertal veckor för att maximera karnosinnivåerna. Å andra sidan så upprätthålls nivåerna av karnosin längre än nivåerna av kreatin efter upphörande av supplementering. Nivåerna sjunker med 2-4% per vecka efter avslutad supplementering .

Hur fort dessa nivåer sjunker kan dessutom variera mellan olika individer. En studie delade in försökspersonerna i high-responders (>30% ökning) och low-responders (<30% ökning). De som tillhörde gruppen i high-responders bibehöll dessutom sina nivåer längre jämfört med low-responders.

Biverkningar

Intag över 10mg beta-alanin per kg kroppsvikt kan ge upphov till en kliande eller stickande känsla. Denna är dock helt ofarlig och kan undvikas genom att dela upp doseringen på fler tillfällen.

Sammanfattning

Beta-alaninets prestationshöjande effekt beror alltså främst på dess förmåga att öka nivåerna av karnosin i muskeln och därmed buffringskapaciteten.

  • Beta-alanin kan vara fördelaktigt om du ägnar dig åt anaeroba aktiviteter såsom intervallpass, högrepetionspass med kort vila, cirkelträning eller liknande.
  • För att maximera dina karnosindepåer så bör du inta  5-6 gram per dag i 10 veckor
  • Om du vill undvika den stickande känslan, så kan du dela upp doseringen på åtta tillfällen
  • När du väl fyllt dina karnosindepåer (efter ca 10 veckor) i muskeln så kan du trappa ner på supplementeringen och inta endast träningsdagar

Johns signatur

Referenser

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63.

Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W. Beta-alanine supplementation reduces acidosis but notoxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Feb;108(3):495-503

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effects of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.

Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8

Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA. The effects of 10 weeks of resistence training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54

Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contractions in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007 Nov;103(5):1736-43

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33

Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high intensity interval training on endurance performance and body composition in men: a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.

Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF,Stout JR. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):928-31.

Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave W. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):837

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt